Como aliviar a dor nas costas rapidamente? (36 dicas)

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Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família 

Como aliviar a dor nas costas rapidamente? Esta é uma pergunta que recebo regularmente dos meus pacientes.

Se você também está se perguntando, tenho boas notícias para você! Neste artigo, abordamos 36 (sim, 36!) abordagens terapêuticas atualmente disponíveis para aliviar a dor nas costas.

Tanto para avisá-lo, não compartilho nenhuma solução “milagrosa” que permita eliminar suas dores instantaneamente. Além disso, algumas dessas abordagens aliviam os sintomas sem necessariamente tratar a causa real de sua dor nas costas.

Não é o ideal, pode-se dizer. Mas o alívio temporário é frequentemente apreciado, especialmente quando a dor é tão intolerável que afeta nossa qualidade de vida (por exemplo, após um lumbago).

Nota: Antes de iniciar qualquer abordagem de tratamento, aconselho vivamente a consultar um médico. Acima de tudo, você deve garantir que sua condição não exija intervenção médica urgente. Se você tem um dos seguintes sintomas, consulte um médico imediatamente.

1. Tome remédio

 

Esse conselho, você já conhece. Entre anti-inflamatórios, analgésicos, relaxantes musculares ou relaxantes, antiepilépticos, existem muitos medicamentos que podem aliviar seus sintomas rapidamente.

No entanto, cuidado com os efeitos colaterais e o risco de dependência. Certifique-se de consultar um médico para escolher os medicamentos certos e ajustar as doses de acordo com sua condição.

Para saber mais sobre como tomar medicamentos para as costas, veja o seguinte artigo.

 

2. Consuma vitamina D

 

Você sabia que a falta de vitamina D estava ligada à dor lombar de acordo com alguns estudos científicos? Este é particularmente o caso entre mulheres na menopausa.

Um exame de sangue determinará se o seu nível de vitamina D está abaixo do normal. Nesse caso, um médico pode prescrever suplementos de vitamina D.

Existem também estratégias naturais para aumentar seus níveis de vitamina D. (15 minutos de bronzeamento diário ao sol, frutos do mar, cogumelos, etc).

Para saber tudo sobre a deficiência de vitamina D, veja o seguinte artigo. 

 

3. Aplique gelo e/ou calor

 

Calor ou gelo após dor nas costas? Saiba que não existe realmente uma resposta 100% correta.

Geralmente é sugerido colocar gelo quando a dor é mais intensa (como após uma lumbago ou entorse lombar), e calor quando sentimos nossos músculos tensos e contraídos.

Para aprender tudo sobre o uso de gelo e calor à luz das pesquisas científicas mais recentes (incluindo aplicações práticas), veja o seguinte artigo.

 

4. Aplique um cinto lombar (SPAY!)

 

La cinto lombar pode ser útil para lhe dar uma sensação de apoio lombar e, assim, aliviar as costas.

No entanto, ele também vem com seu próprio conjunto de desvantagens. Limita os movimentos do Espinha lombar, reduz o movimento do abdômen útil para a respiração e torna os músculos do tronco "dependentes" e um pouco preguiçosos.

Por esse motivo, use o cinto apenas quando a dor for mais intensa ou quando tiver que realizar uma tarefa muito exigente fisicamente. E acima de tudo, tente diminuir o uso gradualmente para não criar uma sensação de dependência a longo prazo.  

Conhecer a minha opinião como profissional de saúde (fisioterapeuta) sobre a cintos lombares, veja o seguinte artigo.

 

5. Evite Descanso Prolongado

 

Se você acha que o repouso na cama vai acabar com sua dor nas costas, você está errado.

O descanso prolongado é prejudicial a longo prazo de acordo com vários estudos científicos. Isso vem do fato de que a inatividade física tem consequências desastrosas nas costas e na saúde em geral.

Para descobrir como o descanso pode agravar sua dor nas costas em vez de aliviá-la, veja o seguinte artigo.

 

6. Não retome muito rapidamente

 

Bem, eu disse antes que você deve evitar o descanso prolongado para otimizar a cicatrização de suas costas.

Mas isso não significa que você deva agir como se nada tivesse acontecido e continuar suas atividades mesmo que sua dor piore. (Atletas e atletas experientes reconhecerão um ao outro!).

Você pode ter que esperar antes de retomar sua corrida de domingo. Ou perca o próximo jogo de tênis. Ou até mesmo espere um pouco antes de começar sua grande limpeza de primavera.

Em suma, você deve ajustar suas atividades de acordo com seus sintomas e sua condição. Mova-se, sim, mas no caminho certo!

 

7. Exercite-se (DA MANEIRA CERTA!)

 

Exercício e atividade física demonstraram ser uma das melhores soluções para dores nas costas.

Por outro lado, o mesmo exercício pode melhorar a condição ou até agravar sua dor. Tudo depende de sua execução, intensidade, frequência, etc.

Un profissional de saúde (como um fisioterapeuta ou um fisioterapeuta) saberá ajustar esses parâmetros para obter os melhores benefícios.

Para entender como se exercitar com dor nas costas, veja o seguinte artigo.

Nota: Para um programa passo a passo seguro que leva em consideração seus sintomas, tente este Programa de 21 dias contra dores nas costas (exercícios, alongamentos, conselhos).

 

8. Incentivar a atividade cardiovascular

 

A atividade cardiovascular tem vários efeitos na circulação sanguínea, na oxigenação dos tecidos, no cérebro, no humor, na saúde das costas e na saúde geral.

RECOMENDADO PARA VOCÊ:  Mapa emocional das costas: outra forma de entender a dor lombar

Atividades tão simples como nadar, andar de bicicleta, caminhar podem ajudar muito (mais uma vez, se feitas em um ambiente seguro e progressivo!).

Para saber mais sobre os esportes e atividades que podem ajudar a aliviar sua dor nas costas, veja o seguinte artigo.

 

9. Promova uma posição confortável para dormir

 

Muitas pessoas se queixam de dor lombar à noite (ou de manhã ao acordar).

Ao adotar uma melhor posição para dormir, podemos otimizar nossa noite e, assim, reduzir as dores nas costas.

Deve ser colocado de lado, nas costas ou no estômago? Consultar próximo artigo beneficiar de conselhos práticos que lhe permitem posicionar-se adequadamente para reduzir o estresse em seu vértebras lombar.

  

10. Melhore a qualidade do seu sono

 

O sono de má qualidade piorará sua dor nas costas. E a dor lombar perturbará seu sono. Caímos, portanto, em um círculo vicioso do qual é difícil escapar.

A solução? Incorpore bons hábitos de sono. Isso começa antes mesmo de você ir para a cama, criando um ambiente propício ao relaxamento.

Sem cafeína ou luzes excessivas antes de dormir. Controle o brilho e a temperatura da sala. Invista em um colchão de qualidade.

Conselhos para insones: Para 9 dicas para ajudá-lo a dormir melhor à noite, veja o seguinte artigo.

11. Gerencie seu estresse

 

Não, a dor nas costas não é "na cabeça" no sentido que você imagina. Mas ninguém pode negar a ligação entre estresse e dor nas costas. É mesmo demonstrado cientificamente.

O estresse aumentará a tensão muscular, liberará hormônios "negativos" e aumentará a sensibilidade do sistema nervoso.

Ao gerenciar seu estresse (família, trabalho, etc.), você coloca todas as chances de cura do seu lado.

Fácil de dizer, eu sei. Mas podemos sempre tentar!

 

12. Respire

 

E se eu te disser que as pessoas que sofrem de lombalgia respiram DIFERENTE daquelas que não têm dor de acordo com alguns estudos?

Da mesma forma, é provado cientificamente que os exercícios de respiração podem ajudar a aliviar sua dor nas costas.

respiração abdominal, coerência cardíaca, respiração quadrada, todas essas técnicas permitirão que você alivie indiretamente sua dor lombar.

Para saber tudo sobre a ligação entre respiração e dor nas costas, veja o seguinte artigo.

 

13. Medite

 

Não, a meditação não fará de você um ser esotérico. Ninguém está pedindo para você se tornar um guru do yoga.

A meditação também está ganhando popularidade por seus benefícios na saúde geral e no estresse. Além disso, existem vários evidência científica mostrando melhora na dor nas costas após um programa de meditação.

Para saber mais sobre meditação atenção plena, ou “Mindfulness” em inglês (incluindo aplicações práticas para fazer em casa), veja o seguinte artigo.

 

14. Perca alguns quilos

 

Embora os estudos não pareçam unânimes sobre o assunto, pode ser que obesidade está relacionado à dor nas costas.

Para determinar se o seu excesso de peso está relacionado com a sua dor nas costas (apenas se estiver preocupado), porque não começar por perder 3 quilos e avaliar o impacto nos seus sintomas?

Aqui está um artigo que lhe permite conhecer a ligação entre o sobrepeso, obesidade e dores nas costas.

 

15. Adote uma dieta anti-inflamatória

 

Embora não haja muitas evidências científicas sobre o assunto, é fácil conceber que um dieta anti-inflamatória pode reduzir o nível geral de inflamação no corpo e indiretamente aliviar a dor nas costas.

Alguns alimentos aumentam o nível de inflamação geral, enquanto outros o diminuem. A ideia é, portanto, maximizar esses alimentos saudáveis ​​que têm um papel positivo na inflamação, tentando limitar a ingestão de alimentos prejudiciais.

Para saber tudo sobre a dieta anti-inflamatória (e os alimentos a promover), veja o seguinte artigo.

16. Aplique uma bola de tênis

 

Algumas pessoas não podem se dar ao luxo de consultar um terapeuta que possa reduzir sua tensão muscular.

Com isso em mente, uma bola de tênis pode ser uma aliada de escolha. A ideia é aplicar uma pressão específica e sustentada nos pontos sensíveis para causar um relaxamento nesse nível. Os pontos de tensão que causam lombalgia geralmente são encontrados ao redor da região lombar e dos quadris.

Basicamente, basta posicionar a bola no local dolorido e aplicar pressão contínua usando a parede ou o chão (por cerca de 1 minuto). A sensação deve ser forte, mas tolerável. Se você estremecer de dor, definitivamente deve reduzir a pressão.

Nota: Esta técnica é retirada do guia "15 técnicas de autotratamento para aliviar as costas".

 

17. Aplique tração lombar

 

Certas condições lombares respondem favoravelmente a tração lombar.

Consiste na aplicação de uma força destinada a esticar o coluna em um eixo longitudinal.

Ao esticar o espinha lombar, podemos, portanto, remover a pressão sobre os discos (como no hérnia de disco), raízes nervosas (como no ciático ou cruralgia) e nas articulações.

Observe, no entanto, que esta técnica não é eficaz a longo prazo de acordo com estudos científicos. Em vez disso, destina-se a aliviá-lo temporariamente.

O conceito é simples: quando você está deitado de costas com as pernas esticadas, alguém tem que agarrá-lo pelos tornozelos e puxá-lo lentamente em direção aos seus pés. Isso criará uma força que permitirá a tração de suas vértebras lombares através de seus membros inferiores.

É muito importante que o cuidador vá lá muito lentamente e muito gradualmente. Você pode dizer a ele para parar de puxar quando sentir um alongamento confortável.

Geralmente, leva cerca de 30 segundos e repita quantas vezes forem necessárias.

Nota: Esta técnica é retirada do guia "15 técnicas de autotratamento para aliviar as costas".

 

18. Use um TENS

 

A TENS é uma máquina que utiliza uma corrente elétrica de baixa tensão através de eletrodos para aliviar a dor.

 

O mecanismo proposto é a redução da dor através da inibição da mensagem de dor.teoria do portão) e a produção de endorfinas.

 

Essas máquinas relativamente acessíveis não corrigirão necessariamente a causa de sua dor lombar, mas podem ser usadas como uma alternativa à medicação para reduzir a dor.

Por exemplo, alguns pacientes preferem aliviar seus sintomas com uma TENS em vez de tomar um anti-inflamatório.

Para saber mais sobre a TENS, veja o seguinte artigo.

 

19. Vá ver um fisioterapeuta

 

RECOMENDADO PARA VOCÊ:  Dor nas costas e vontade de vomitar: entendendo as causas e dicas de manejo

Costuma-se dizer que a atividade física é uma das melhores soluções para curar a dor nas costas. O problema é que muitas pessoas não sabem por onde começar quando se trata de exercício.

O fisioterapeuta é o seu aliado de eleição para determinar os exercícios certos de acordo com a sua condição, bem como a dosagem certa.

Ele também saberá usar técnicas manuais e outras modalidades analgésicas para ajudá-lo a aliviar seus sintomas.

Para encontrar um fisioterapeuta na França

Para encontrar um fisioterapeuta em Quebec 

 

20. Vá ver um osteo

 

Um osteo é frequentemente consultado para aliviar a dor nas costas. Usando técnicas manuais e viscerais, ele saberá como diminuir suas dores, diminuir suas tensões e melhorar seus movimentos.

Para conhecer o papel do osteopata no tratamento da dor nas costas, consulte próximo artigo.

Para encontrar um osteo na França

Para encontrar um osteo em Quebec

 

21. Vá ver um quiroprático

 

Muitos pensam que os quiropráticos vão colocar seus vértebras deslocadas "em um bom lugar". Está errado. As vértebras não podem ser desalinhadas no sentido que você imagina.

Certamente, o quiroprático costuma usar manipulações articulares para aliviar seus pacientes. Mas o "crack" frequentemente ouvido após a manipulação vem de uma mudança na pressão que induz a cavitação audível.

Se estalar as costas faz você se sentir bem, um quiroprático definitivamente pode ajudar. Mas se ele lhe disser que suas vértebras estão fora do lugar e que você absolutamente precisa “colocá-las de volta no lugar” para reduzir a dor, cuidado!

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Para encontrar um quiroprático em Quebec 

 

22. Vá ver um acupunturista

 

A acupuntura é uma forma de medicina chinesa usada há milênios que usa agulhas secas.

Embora não seja apoiado por muitas evidências científicas de qualidade, muitos pacientes sentem alívio de seus sintomas após uma sessão.

Pode ser usado por quem não tem medo de agulhas e procura métodos naturais para aliviar a dor nas costas.

Para saber mais sobre a acupuntura como uma forma de medicina alternativa, veja o seguinte artigo

Para encontrar um acupunturista na França

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23. Vá fazer uma massagem

 

Uma boa massagem reduzirá a tensão muscular contribuindo para a dor nas costas.

Obviamente, esta abordagem (como todas as abordagens passivas) deve ser complementada por um abordagem ativa incluindo exercícios de fortalecimento, atividade cardiovascular, etc.

Para encontrar um massagista de bem-estar na França

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24. Aplique ventosa

 

Os ventosas (ou escavação) estão muito na moda hoje em dia, e muitos atletas e celebridades os usam para seus problemas físicos.

Do ponto de vista científico, os estudos que examinam sua eficácia são poucos e de baixa qualidade.

Por outro lado, esta técnica é única no sentido de que as ventosas criam uma pressão negativa através do efeito de sucção, permitindo um relaxamento e uma estimulação diferente do sistema nervoso. Nenhuma forma de massagem pode reproduzir o mesmo efeito.

Se alguma vez a massagem convencional não fornecer mais um efeito terapêutico, você pode considerar a ventosaterapia.

No entanto, não deixe de consultar um terapeuta qualificado para evitar riscos e efeitos adversos (feridas, infecção, tontura, etc.). Esta técnica também pode ser contra-indicada se você tiver problemas de pele.

Para saber mais sobre cupim, veja o seguinte artigo.

 

25. Vá a um psiquiatra

 

Já falamos sobre o efeito deletério do estresse na dor nas costas e a importância de gerenciar o estresse para aliviar indiretamente seus sintomas.

Se você observar uma ligação entre sua dor e seu estado de espírito, por que não consultar um psiquiatra?

Uma mente sã em um corpo são, costuma-se dizer. O psiquiatra poderá ajudá-lo e equipá-lo para encontrar esse equilíbrio tão desejado!

Para saber tudo sobre o papel do psiquiatra na presença de dores nas costas, veja o seguinte artigo.

Para encontrar um psicólogo na França

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26. Experimente a hipnose

 

Eu vejo você levantar uma sobrancelha. Hipnose para aliviar minha dor nas costas?

Novamente, vamos nos voltar para a ciência. Vários estudos científicos demonstraram um efeito favorável da hipnose na dor lombar e na dor crônica em geral.

Como funciona? A hipnose tentará alterar a percepção de um indivíduo de sua dor nas costas e, assim, modular essa percepção para tornar os sintomas mais suportáveis. Atuará, portanto, na dimensão emocional da dor.

Terapeuta especializado em hypnose poderia guiá-lo através da hipnose conversacional. Há também técnicas de auto-hipnose que pode ser usado.

Para conhecer 15 fatos interessantes sobre hipnose, veja o seguinte artigo.

Para encontrar um hipnoterapeuta na França

 

27. Ria!

 

Sim sim, você leu certo!

Rir libera hormônios que têm um efeito benéfico sobre a dor (aumentando temporariamente o limiar de tolerância à dor). É mesmo demonstrado cientificamente.

Rir também está associado ao bom humor, noites agradáveis, filmes de comédia... em suma, prazer. E quando você tem dor nas costas, você precisa particularmente!

Deixe-se levar e dê boas risadas! 

 

28. Adapte sua estação de trabalho

 

Se sua dor nas costas parece estar piorando depois de um dia de trabalho, seu ambiente de trabalho pode ser o culpado.

Além do assento, que pode ser ajustado para maior conforto, é ainda mais importante variar as posições adotadas durante o dia para evitar dores nas costas.

Un Terapeuta ocupacional é um profissional que poderá avaliar o seu ambiente de trabalho e oferecer-lhe conselhos para melhorar a saúde das suas costas no trabalho!

Para encontrar um terapeuta ocupacional na França

Para encontrar um terapeuta ocupacional em Quebec

 

29. Mantenha-se ativo durante o horário de trabalho

 

Você pode se surpreender ao saber que a postura perfeita não existe! Por isso, é melhor variar a posição da coluna em vez de buscar uma postura ideal (mesmo que suas costas estejam retas como um poste!).

É certo que às vezes é impossível se levantar da cadeira regularmente quando você está no trabalho. Então, por que não incluir exercícios para fazer sentado?

O artigo a seguir oferece exercícios para endireitar as costas que levará menos de um minuto do seu tempo e que pode ser feito da sua cadeira de trabalho.

 

30. Tente trocar seus sapatos

 

RECOMENDADO PARA VOCÊ:  5 exercícios do método Mckenzie (Explicações)

Algumas pessoas sofrem de dores nas costas após uma longa caminhada. Embora existam várias causas possíveis, um par de sapatos ruim pode contribuir para a síndrome da dor.

Se caminhar aumenta seus sintomas, tente outro par de sapatos. Por exemplo, o suporte do arco ou um salto leve podem aliviar seus sintomas.

Resumindo, a ideia é usar um par diferente do anterior para ver se terá uma influência positiva na sua dor nas costas.

  

31. Parar (ou limitar) fumar

 

Nota ao fumante. Além dos 1001 outros malefícios do cigarro (que você já conhece!), gostaria de lhe dizer que sua dor nas costas pode estar relacionada ao tabaco.

O que é certo é que os cigarros não criam um ambiente propício para a cura ideal de suas costas.

Conheça 3 consequências desastrosas do tabaco nas dores nas costas, veja o seguinte artigo.

Esperamos que esses argumentos acrescentem peso aos que você já conhece sobre finalmente parar de fumar!

32. Defina metas

 

Você provavelmente sabe que aliviar as costas não é necessariamente uma tarefa fácil. Você tem que ser paciente, progressivo, proativo e determinado.

E isso requer muita motivação, questionamento e estrutura!

Quem diz estrutura diz objetivos. Mais especificamente, será necessário estabelecer metas para visualizar a luz no fim do túnel e celebrar nossos sucessos (por menores que sejam!). Esta etapa é essencial e não deve ser tomada de ânimo leve.

O uso do acrônimo SMART permite atingir metas específicas, mensuráveis, aceitáveis, realistas e com prazo determinado para a cura das costas.

Se você deseja definir metas para finalmente acabar com sua dor lombar, veja o seguinte artigo.

 

33. Mantenha um diário

 

O que um diário tem a ver com dor nas costas?

Para você, permitirá que você entenda melhor sua dor e a tendência de seus sintomas.

Para o seu profissional de saúde, isso permitirá que ele entenda melhor a progressão de sua condição ao longo do tempo.

De qualquer forma, um diário pode servir como motivação e melhorar a comunicação com seu terapeuta ou médico.

Se você deseja se beneficiar de uma estrutura que permite manter um diário para suas dores nas costas (além dos 5 benefícios de manter um diário), veja o seguinte artigo.

 

34. Evite o isolamento social

 

Quando temos dores nas costas, nosso primeiro instinto é nos isolarmos. O moral não está lá, e a ideia de participar de uma atividade social não é nada atraente.

O problema é que o isolamento social pode levar à depressão a longo prazo. Sem necessariamente agir como se nada tivesse acontecido, seria apropriado adaptar suas atividades sociais em vez de abandoná-las completamente.

Escolha um restaurante onde os assentos sejam confortáveis. Peça aos seus amigos para trazer o jantar da próxima vez. Organize uma noite de cinema na sua própria sala de estar para acordar regularmente.

Para se beneficiar de 5 dicas para evitar o isolamento social apesar da dor nas costas, veja o seguinte artigo.

 

35. Eduque-se

 

Um paciente educado aumenta muito suas chances de se recuperar das costas.

Alguns médicos lhe oferecerão imediatamente drogas poderosas, uma infiltração e / ou um operação.

Pesquisas mínimas nos dizem que esses remédios não devem ser a norma e que existem estratégias muito menos invasivas para o alívio da dor nas costas.

Procurando educar-se sobre sua dor nas costas? Tanto melhor, é precisamente nossa missão Lumbafit.

 

36. Mantenha-se positivo (e cerque-se de pessoas positivas!)

 

O prognóstico para dor nas costas é geralmente favorável. Isso é um fato.

E mesmo que sua situação não pareça estar progredindo, saiba que sempre há algo a ser feito para ajudá-lo a melhorar.

Eu sei que nem sempre é fácil, mas permanecer positivo o ajudará a combater melhor a dor nas costas.

Cerque-se de pessoas que podem te elevar. Médicos, terapeutas, parentes, recursos educacionais on-line, fóruns estão disponíveis para ajudá-lo.

E acima de tudo, saiba que você não está sozinho.

Conclusão

Neste artigo, cobrimos 36 dicas para aliviar a dor nas costas rapidamente.

Normalmente, essas abordagens devem ser integradas em uma abordagem abrangente que leva em consideração seu histórico médico, sua diagnóstico suas preferências, etc. Claro, consulte um profissional de saúde continua a ser a melhor abordagem em caso de dor lombar.

Por outro lado, ouso torcer para que você perceba o quão vasto é o tratamento da dor nas costas (tenho 36 dicas aqui, mas há dezenas mais!)

Se uma determinada abordagem ou terapeuta não lhe trouxe alívio, não é o fim da história!

Continue lutando, adote uma atitude positiva e proativa, cerque-se das pessoas certas e tenha paciência.

Curar pelas costas nem sempre é uma tarefa fácil. Mas é possível. E você pode fazê-lo.

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