Dor nas costas insuportável à noite: como dormir? (9 dicas)

Quem sente dores nas costas à noite sabe como a dor pode ser mais problemática do que se imagina.

Estatística interessante: Você sabia que 80% das pessoas que sofrem de dor lombar crônica também têm problemas de sono? Agora, é a dor nas costas durante a noite que causa insônia, ou melhor, a má qualidade do sono que piora a dor? Ambos !

Neste artigo escrito por um fisioterapeuta, compartilharemos posições e dicas para aliviar as dores nas costas à noite. Também discutiremos situações em que a dor pode prevenir uma doença grave (como o câncer).

Posturas de sono a serem consideradas para alívio

Vamos começar discutindo a ligação entre dor e falta de sono. É fácil imaginar que se nossas costas doerem à noite, nossa qualidade de sono será inevitavelmente afetada.

É por isso que é importante encontrar uma posição confortável para dormir que possa otimizar o seu sono e, ao mesmo tempo, reduzir o estresse na coluna.

Ao contrário da crença popular, não existe necessariamente uma “melhor” postura para dormir em si. Da mesma forma, não existe uma postura contraindicada que seja automaticamente “ruim” para as costas (dormir de barriga para baixo não é tão grave como alguns podem afirmar!).

Por outro lado, certas posturas reduzem ainda mais o estresse nas vértebras lombares. Ao sentir dores nas costas, muitas vezes recomendo que meus pacientes adotem uma das seguintes posturas para aliviar os sintomas.

1. Deitado de costas com um travesseiro sob os joelhos

Essencialmente, manter os joelhos ligeiramente flexionados evitará que as costas se arqueiem excessivamente. Isso reduzirá o estresse nas vértebras.

Em termos técnicos, diz-se que esta posição reduzirá a hiperlordose lombar ao induzir a posteriorização da pélvis, o que reduzirá o estresse nas articulações vertebrais.

Para pessoas cujos sintomas pioram com a extensão lombar (caminhada prolongada, posição estática em pé, etc.), esta posição pode ser confortável e assim melhorar a qualidade do sono. 

2. Deitado de lado com um travesseiro entre as pernas

Manter um travesseiro entre as pernas ajuda a reduzir a torção lombar.

Se você sentir dor em uma perna, é melhor dormir de lado para que a perna sintomática fique por cima.

Por exemplo, se a dor irradiar para a perna esquerda, tente dormir do lado direito para manter a perna esquerda elevada.

Isso reduz a carga na perna sintomática e, às vezes, reduz a dormência quando presente.

Para maior conforto, muitos dos meus pacientes optam por um travesseiro de joelho, como Este.

3. Deitado de bruços

Isso pode ir contra o que você ouviu no passado.

Na verdade, às vezes diz-se que dormir nesta posição irá hiperestender a coluna e danificá-la a longo prazo. Não necessariamente.

Além disso, a posição prona (e a famosa posição da cobra) pode potencialmente aliviar os sintomas e é frequentemente usada em Método McKenzie.

Por outro lado, evite deitar de bruços se isso agravar a dor (ainda mais se causar dor irradiada na perna).

Uma alternativa seria colocar um travesseiro sob o estômago para minimizar a hiperextensão caso seja doloroso. Evite também esta posição se ela criar tensão no pescoço.

Consulte os produtos da Cervi-Care se procura um travesseiro ortopédico, ergonômico ou com memória de forma

Dor nas costas à noite: é câncer?

Quando a dor nos impede de dormir, às vezes imaginamos o pior. Infelizmente, as pesquisas na internet aumentam nossas preocupações, especialmente quando o câncer é mencionado.

De fato, podemos ler aqui e ali que a dor nas costas à noite pode estar associada ao câncer. É verdade ? 

Antes de se preocupar, deve-se entender que essas situações são raras, e que a dor noturna pode estar associada a vários outros fatores. Posições desajeitadas, mudanças de posição, colchão e travesseiro de má qualidade, são causas comuns de dor nas costas à noite. 

Você também deve saber que o câncer é frequentemente associado a outros sintomas. Embora raras, aqui estão situações em que é relevante se preocupar (e consulte seu médico com urgência!):

• Dor constante, progressiva e não mecânica: Você não consegue encontrar nenhuma posição de descanso e nenhuma direção do movimento parece aliviar seus sintomas? Vá a um médico para esclarecer a situação.
• Dor intensa no peito ou abdominal: É comum que a dor lombar aumente, mas se você sentir dores excessivas na região abdominal é sinal de que precisa consultar.
• Dor noturna constante: Se a dor não mudar durante a noite, é aconselhável consultar (ainda mais se tiver suores noturnos, calafrios ou febre associados).
• Perda de peso inexplicável: Você não fez dieta nem iniciou um programa de exercícios, mas parece estar perdendo peso com o passar das semanas? Fale com seu médico imediatamente.
• Anestesia em sela: Se você tiver alguma deficiência sensorial na região do períneo (como sensações estranhas na área dos genitais), isso deve exigir a intervenção de um médico.
• Incontinência urinária ou fecal de início recente: Atrevo-me a esperar que você consulte imediatamente se perder o controle de seus esfíncteres!

Para determinar se sua dor nas costas é potencialmente grave, veja o seguinte artigo.

E o colchão nisso tudo?

Outra coisa que pode aumentar os sintomas à noite é o colchão.

Se você você acordar de manhã com muita dor apesar de ter utilizado uma postura adequada, seu colchão pode estar contribuindo para suas dores. E ainda mais se o aparecimento da sua dor nas costas coincidir com uma troca de colchão, ou com um afastamento do conforto da sua cama!

Por exemplo, muitos dos meus pacientes vêm me ver com dores nas costas que pioram depois de um fim de semana acampando!

Como escolher o colchão certo? Existe algum tipo de colchão melhor que os outros? Entre macio, semimole, firme, semifirme, duro, às vezes é difícil escolher!

Claro que cada pessoa é diferente e pode preferir um determinado tipo de colchão. É também por isso que existem colchões “à medida” e individualizados para cada pessoa. Estes colchões são obviamente a melhor opção, mas é preciso ter meios.

Além dos colchões “personalizados”, que outro tipo de colchão devemos priorizar? Alguns estudos demonstraram que existe um tipo de colchão associado a menos dores lombares ao acordar e menos incapacidades. Ao contrário da crença popular, não se trata do colchão macio, nem do firme, mas sim do colchão semi-firme!

O problema com colchões macios é que a pélvis pode ceder e possivelmente colocar a coluna em posições desconfortáveis ​​(como torção excessiva). Já os colchões firmes não suportam suficientemente a coluna, o que pode aumentar a rigidez.

Por isso, aconselho a usar um colchão semi-firme para otimizar suas noites de sono. Em um estudo onde indivíduos com lombalgia testaram um colchão semi-firme por 28 dias, um 48% de redução da dor lombar, bem como uma melhoria na qualidade do sono em 55%. 

As consequências da falta de sono

Agora que explicamos a relação entre dor lombar e falta de sono, vamos tentar explicar a relação oposta: como a falta de sono durante a noite pode piorar nossa dor lombar?

Você provavelmente já sabe que a falta de sono pode causarirritabilidade, estresse e levar à depressão. Adivinha ? Esses mesmos fatores também estão ligados à dor lombar crônica, conforme demonstrado por vários estudos.

Entramos, portanto, num círculo vicioso onde a dor nas costas nos impede de dormir bem, o que nos impede de ter uma boa noite de sono reparadora, o que afecta a nossa vida quotidiana e o nosso nível de stress, o que nos impede de curar bem as nossas dores nas costas…fazer. Você entendeu a ideia?

9 dicas para dormir melhor à noite

Portanto, é crucial encontrar maneiras de otimizar seus hábitos de sono. Isso certamente o ajudará a curar melhor suas costas, sem falar nos benefícios em outras áreas da sua vida.

Então, se você descobrir que não está dormindo o suficiente ou se acordar durante a noite, aqui está uma lista de coisas a considerar:

1. Desligue a televisão pelo menos uma hora antes de dormir.
2. Coloque seu telefone no modo “noite”.
3. Evite verificar seus e-mails antes de dormir.
4. Não beba grandes quantidades de água antes de dormir, ou você vai acordar várias vezes para ir ao banheiro.
5. Escreva seus pensamentos de última hora no papel antes de ir para a cama para deixar seu cérebro descansar e enfrentar o dia seguinte.
6. Mantenha o quarto escuro e evite temperaturas frias que podem diminuir a tolerância à dor.
7. Exercícios leves antes de dormir podem ajudar a reduzir os hormônios do estresse, permitindo que você durma mais tranquilamente.
8. Se você precisar tirar uma soneca durante o dia, minimize sua duração para não afetar seu ciclo de sono.
9. Cuidado com as refeições pesadas antes de dormir, que podem afetar sua digestão e, assim, impedir que você durma tranquilamente.

Conclusão (a mensagem para levar para casa)

Espero que agora você esteja mais informado sobre a relação entre sono e dor nas costas. Se você sofre de dores nas costas, não negligencie seus hábitos de sono, caso contrário sua recuperação poderá ser retardada.

Se a sua dor nas costas o impede de dormir à noite, tente as posições sugeridas e reavalie o impacto delas nos seus sintomas. Se, pelo contrário, os seus sintomas aparecem na forma de rigidez matinal, a culpa pode ser do seu colchão. Considere um colchão semi-firme para otimizar sua noite de sono.

Por fim, implemente bons hábitos de sono (como os 9 mencionados acima) para dormir como um bebê e acordar sentindo-se bem e saudável!

Boa recuperação !

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