Dor nas costas insuportável à noite: como dormir? (9 dicas)

sono e dor lombar

Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família 

Em uma época em que tudo está indo muito rápido, muitos são aqueles que sacrificam regularmente o sono para serem mais eficientes no trabalho, ou simplesmente para fazer mais atividades. Quem tem dor nas costas à noite sabe o quanto a dor pode ser mais problemática do que você imagina.

Estatística interessante: você sabia que 80% das pessoas com dor lombar crônica também têm problemas de sono? Agora eu tenho uma pergunta para você: é a dor nas costas durante a noite que causa a insônia, ou melhor, a má qualidade do sono que agrava a dor? A resposta... Ambos!

Neste artigo, vamos oferecer 3 posições para quem tem dores nas costas à noite. Também discutiremos situações para se preocupar (como câncer em potencial), o melhor colchão para experimentar e forneceremos 9 dicas para melhorar seu sono. 

Posturas de sono a serem consideradas para alívio

Vamos começar discutindo a ligação entre dor e falta de sono. É fácil imaginar que, se nossas costas nos fizerem sofrer à noite, nossa qualidade de sono será inevitavelmente afetada. É por isso que é importante encontrar uma posição confortável para dormir que possa otimizar seu sono e reduzir o estresse no vértebras lombar.

Mas tenha cuidado: ao contrário da crença popular, não existe necessariamente uma “melhor” postura para dormir em si. Da mesma forma, não há nenhuma postura contra-indicada que seja “ruim” para as costas (sim, dormir de bruços não é tão ruim quanto algumas pessoas podem dizer!).

Por outro lado, existem certas posturas que reduzem o estresse nas vértebras lombares. Na presença de dor lombar, muitas vezes recomendo que meus clientes adotem uma das três posições a seguir para ver se há um efeito benéfico no nível dos sintomas.

1. Deitado de costas com um travesseiro sob os joelhos

Essa posição reduz a anteversão da pelve (hiperlordose lombar), o que reduz o estresse nas articulações facetárias. Basicamente, manter os joelhos levemente dobrados evitará que as costas arqueiem excessivamente, reduzindo o estresse nas vértebras. Para pessoas que veem seus sintomas piorarem em extensão (por exemplo com caminhada prolongada), essa posição pode ser confortável e assim melhorar a qualidade do sono. 

2. Deitado de lado com um travesseiro entre as pernas

Manter um travesseiro entre as pernas reduz a torção lombar. Se você sentir dor em uma perna, é melhor dormir de lado para que a perna sintomática fique para cima. (Por exemplo, se a dor irradiar para a perna esquerda, tente dormir do lado direito para manter a perna esquerda levantada). Isso reduz a carga na perna sintomática e, às vezes, reduz a dormência quando presente.

Para maior conforto, muitos dos meus pacientes optam por um travesseiro de joelho, como Este.

3. Deitado de bruços

Bem, isso pode ir contra o que você ouviu no passado. Na verdade, às vezes é dito que dormir nesta posição fará com que seu coluna em hiperextensão e danificá-lo. Não necessariamente. Além disso, a posição de bruços (e até a posição de cobra!) Método McKenzie.

Por outro lado, certifique-se de evitar a posição de barriga para baixo se isso agravar sua dor (e/ou causar irradiação na perna). Uma alternativa seria colocar um travesseiro sob o estômago para minimizar a hiperextensão se for doloroso. Evite também esta posição se causar dor no pescoço. 

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Mal de volta à noite: É câncer?

Quando a dor nos impede de dormir, às vezes imaginamos o pior. Infelizmente, as pesquisas na internet aumentam nossas preocupações, especialmente quando o câncer é mencionado.

De fato, podemos ler aqui e ali que a dor nas costas à noite pode estar associada ao câncer. É verdade ? 

Antes de se preocupar, deve-se entender que essas situações são raras, e que a dor noturna pode estar associada a vários outros fatores. Posições desajeitadas, mudanças de posição, colchão e travesseiro de má qualidade, são causas comuns de dor nas costas à noite. 

Você também deve saber que o câncer é frequentemente associado a outros sintomas. Embora raras, aqui estão situações em que é relevante se preocupar (e consulte seu médico com urgência!):

  • Dor constante, progressiva e não mecânica: Você não consegue encontrar nenhuma posição de descanso e nenhuma  direção do movimento parece aliviar seus sintomas? Vá a um médico para esclarecer a situação.
  • Dor no peito ou abdominal grave: É comum que a dor lombar se expanda, mas se você tiver dor excessiva ao redor da região lombar, é um sinal de que você precisa consultar.
  • Dor noturna constante: Se a dor não mudar nada durante a noite, é relevante consultar (ainda mais se tiver suores noturnos, calafrios ou febre associada)
  • Perda de peso inexplicável: Você não fez dieta e não iniciou um programa de exercícios, mas parece estar perdendo peso ao longo das semanas? Fale com o seu médico imediatamente!
  • Anestesia em sela: Se você tiver alguma deficiência sensorial na região do períneo (como sensações estranhas na área dos genitais), isso deve exigir a intervenção de um médico.
  • Incontinência urinária ou fecal de início recente: Atrevo-me a esperar que você consulte imediatamente se perder o controle de seus esfíncteres!

Para determinar se sua dor nas costas é potencialmente grave, veja o seguinte artigo.

E o colchão nisso tudo?

Outro item que pode aumentar seus sintomas à noite é o seu colchão. Se você acordar de manhã com muita dor apesar de ter usado uma postura adequada, seu colchão pode contribuir para a sua dor. E ainda mais se o início de sua dor nas costas coincidir com uma troca de colchão, ou ficar longe do conforto de sua cama! (Muitos dos meus pacientes vêm a mim com dores nas costas agravadas após um acampamento de fim de semana!).

Como escolher o colchão certo? Existe um tipo de colchão melhor que os outros? Entre macio, semi-macio, firme, semi-firme, duro, às vezes é difícil escolher!

Claro que cada pessoa é diferente e pode preferir um determinado tipo de colchão. É por esta razão que existem colchões "à medida" que são individualizados para cada pessoa. Esses colchões são obviamente a melhor opção, mas você tem que ter os meios.

Além dos colchões “sob medida”, que outro tipo de colchão devemos priorizar? Alguns estudos mostraram que existe um tipo de colchão associado a menos dor lombar ao acordar e menos incapacidade. Ao contrário da crença popular, não é o colchão macio, nem o firme, mas sim o semi-firme!

O problema com colchões macios é que a pélvis pode ceder e possivelmente colocar a coluna em posições incômodas (como torções excessivas). Já os colchões firmes, impedem que as curvas das costas sejam apoiadas, o que pode aumentar a rigidez.

Por isso, aconselho a usar um colchão semi-firme para otimizar suas noites de sono. Em um estudo onde indivíduos com lombalgia testaram um colchão semi-firme por 28 dias, um 48% de redução da dor lombar, bem como uma melhoria de 55% na qualidade do sono! 

“Se você acorda de manhã com muita dor, apesar de ter usado a postura correta, seu colchão pode estar contribuindo para sua dor. »

As consequências da falta de sono 

Agora que explicamos a relação entre dor lombar e falta de sono, vamos tentar explicar a relação inversa: como a falta de sono durante a noite pode piorar nossa dor lombar?

Você provavelmente já sabe que a falta de sono pode causarirritabilidade, estresse e levar à depressão. Adivinha? Esses mesmos fatores também estão ligados à dor lombar crônica, conforme evidenciado por vários estudos. (Marshall et al 2017).

Entramos, portanto, em um círculo vicioso onde a dor nas costas nos impede de dormir bem, que nos impede de ter uma boa noite de sono reparador, que afeta nossa vida diária e nosso nível de estresse, que nos impede de curar bem. a ideia?

9 dicas para dormir melhor à noite

Portanto, é crucial encontrar maneiras de otimizar seus hábitos de sono. Isso definitivamente o ajudará a se curar melhor nas costas, sem mencionar os benefícios em outras áreas de sua vida. Então, se você achar que não está dormindo o suficiente ou se acordar durante a noite, aqui está uma lista de coisas a considerar:

  1. Desligue a televisão pelo menos uma hora antes de dormir.
  2. Coloque seu telefone no modo “noite”.
  3. Evite olhar seus e-mails antes de dormir.
  4. Não beba grandes quantidades de água antes de dormir, ou você vai acordar várias vezes para ir ao banheiro.
  5. Anote seus pensamentos de última hora no papel antes de ir para a cama para dar um descanso ao seu cérebro e atacar no dia seguinte...descansado!
  6. Mantenha o quarto escuro e levemente quente para otimizar a qualidade do seu sono.
  7. Exercícios leves antes de dormir podem ajudar a reduzir os hormônios do estresse, permitindo que você durma mais tranquilamente.
  8. Se você precisar tirar uma soneca durante o dia, minimize sua duração - não mais que 45 minutos - para evitar afetar seu ciclo de sono mais tarde.
  9. Cuidado com as refeições pesadas antes de dormir, que podem afetar sua digestão e, assim, impedir que você durma tranquilamente.

Conclusão

Então! Espero que agora você esteja mais informado sobre a relação entre sono e dor nas costas. Se você sofre de dor lombar, não negligencie seus hábitos de sono, ou sua recuperação pode ser prejudicada.

Se sua dor nas costas o impede de dormir à noite, tente as 3 posições sugeridas e reavalie seu impacto sobre seus sintomas. Se, pelo contrário, seus sintomas aparecerem na forma de rigidez matinal, seu colchão pode estar com defeito. Considere um colchão semi-firme para otimizar suas noites de sono.

Finalmente, implemente bons hábitos de sono (como os 9 mencionados acima) para dormir como um bebê e acordar sentindo-se revigorado e saudável!

Boa recuperação!

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