Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família
Não é mais segredo. A atividade física é essencial para uma boa saúde das costas. Hérnia de disco e esportes andam de mãos dadas. Sim, sim, eu garanto! Isso é até mesmo demonstrado por uma panóplia de pesquisa científica.
Eu sei, pode parecer estranho para alguns, principalmente se você sente mais dor durante certos movimentos. Veremos juntos por que e como a atividade física pode ajudá-lo a curar sua hérnia de disco. Também responderemos às perguntas mais frequentes quando se trata de praticar esportes com doença de disco.
Quais esportes podem ser praticados após uma hérnia de disco? Pelo contrário, quais são proibidos? Como voltar ao esporte de maneira segura e ideal após uma hérnia de disco? Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre isso.
Nota: Acima de tudo, é essencial que você se familiarize com o diagnóstico de hérnia de disco. Para saber tudo sobre esta condição (sintomas, sutilezas de diagnóstico, abordagens de tratamento), recomendo fortemente que você veja o seguinte artigo.
Por que permanecer ativo na presença de uma hérnia de disco?
O primeiro reflexo após um episódio de hérnia de disco é descansar até que a dor desapareça. É certo que essa estratégia às vezes pode ser eficaz, mas deve-se entender que não ajudará a resolver seu problema a longo prazo.
Muitos dos meus pacientes preferiram descansar após um episódio agudo, apenas para descobrir que a dor voltou (ainda mais intensa!) depois de alguns meses.
Por que a inatividade deve ser evitada quando se sofre de dor nas costas? Para responder a essa pergunta, vamos primeiro olhar para os efeitos nocivos do descanso prolongado após uma hérnia de disco (ou qualquer lesão, aliás!):
Efeitos adversos do descanso prolongado
Descondicionamento cardiovascular e cardiorrespiratório
Rigidez articular e contraturas articulares
Atrofia muscular
Perda de densidade óssea
Diminuição da propriocepção
Depressão e ansiedade
Vida profissional e social interrompida
Assim, é fácil entender que o descanso excessivo pode ter consequências prejudiciais para as costas, mas também para o corpo em geral.
Por isso, essa estratégia deve ser evitada a todo custo, independente do nível de dor! É fácil dizer, eu sei, mas as seções a seguir irão mantê-lo ativo sem piorar seus sintomas.
agora por que permanecer ativo na presença de uma hérnia de disco?Para entender esse conceito, vejamos primeiro os benefícios gerais do exercício físico no corpo humano:
Estimula a circulação sanguínea
Lubrifica as articulações
Promove a cura
Otimiza a oxigenação do corpo
Limita a perda de capacidade cardiovascular
Mantém a atividade muscular
Promove a perda de peso
Melhora o humor e a motivação
Reduz o estresse geral
Melhora a imagem corporal
Aumenta o nível geral de energia
Melhora a qualidade do sono
Ao estudar esta lista, é fácil entender que a atividade física é propícia para a cura ideal de sua condição. Você só precisa encontrar uma maneira de ser ativo em um ambiente seguro e progressivo. Continue lendo para obter respostas para suas perguntas.
Como se manter ativo na presença de uma hérnia de disco?
Às vezes, absolutamente nenhum movimento é tolerável na presença de uma hérnia de disco. Os médicos então prescrevem analgésicos poderosos e um descanso completo.
No entanto, essas situações são relativamente raras. E mesmo nesses casos extremos, o descanso observado ainda deve ser o mais curto possível! No resto do tempo, é melhor optar por um descanso relativo.
Explicando de forma simples, é suficiente evitar inicialmente movimentos que agravam a dor e a inflamação (especialmente na fase aguda), sem interromper toda a atividade.
Para fazer isso, é necessário limitar os movimentos agravantes (por exemplo, movimentos bruscos e torções excessivas). Mas isso não significa que você não pode mover outros membros que não são afetados pela dor nas costas (ou nas pernas).
Vários estudos mostraram que aqueles que permanecem ativos após um episódio de dor lombar geralmente curado mais rápido. Portanto, continue com suas atividades habituais o máximo possível. Ir trabalhar. Não perca a sua caminhada diária. Cozinhe sua próxima refeição. Confie em mim, suas costas vão agradecer!
Sobrecarga progressiva
Quando a dor relacionada à hérnia de disco é reduzida, ou a fase inflamatória está sob controle, nada nos impede de estimular a região lombar em um ambiente controlado e progressivo. Esta é a continuação lógica do conceito de repouso relativo, que é chamado de “sobrecarga progressiva”.
Aqui está o segredo número 1 para não piorar sua condição, e otimizar a cicatrização de suas costas. Você deve iniciar o esporte com uma intensidade e frequência mínimas e, em seguida, progredir nesses parâmetros respeitando seu nível de dor. Após cada movimento realizado, reavalie a situação e certifique-se de que não há aumento da dor que persista apesar de um período de repouso.
Com o tempo, você poderá fazer mais e mais sem piorar seus sintomas e, portanto, reduzirá o risco de recorrências.
Garanto-lhe que este processo me permitiu ajudar centenas de pacientes que sofrem de doença de disco há anos! Lembro-me particularmente de Sofia. Tendo lutado com uma hérnia de disco L5-S1 por mais de 5 anos, ela não viu luz no fim do túnel e estava até cética de que pudesse melhorar.
Por outro lado, depois de algumas semanas em que respeitamos os princípios da sobrecarga progressiva (exige muito esforço e ajustes, convenhamos!), Sophie começou a notar um progresso que se refletia em suas atividades diárias.
Depois de alguns meses, sua dor desapareceu e ela recuperou a confiança em suas costas e em suas habilidades. Ela ainda conseguiu retomar o golfe, seu esporte favorito. Não consigo descrever a alegria que se podia ler em seu rosto... Sophie finalmente reviveu!
5 propostas esportivas
Assim como a Sophie, você quer voltar ao esporte depois de ser diagnosticada com hérnia de disco? Aqui está uma proposta de 5 esportes que favorecem a cura de sua condição. De fato, esses hobbies, se aplicados corretamente, permitem uma atividade física eficaz e até terapêutica.
Conforme explicado no infográfico acima, aqui estão 5 esportes a serem considerados após o diagnóstico de hérnia de disco. Obviamente, seu profissional de saúde explicará como dosar essas atividades para não agravar seus sintomas:
1. Caminhada
Caminhar é uma das atividades menos desgastantesde estresse para o corpo. Como você pode escolher sua velocidade defunciona, é sempre possível fazer as adaptações necessáriaspara não agravar sua hérnia de disco.
Além dea velocidade, também é possível ajustar a inclinação(seja caminhando nas montanhas ou aumentandoinclinação em uma esteira).
Finalmente, ele épossível ajustar o tempo de caminhada para garantir que você permaneça em áreas "não perigosas" (seja para o coração ou para as costas!).
AAtenção: Em alguns casos, a dor nas costas é agravada pela caminhada devido à postura estendida do coluna ! Se você alguma vez tentar caminhar e perceber um aumento em sua dor, apesar do ajuste dos parâmetros mencionados acima, deve consultar a todo custo!
2. A bicicleta
Andar de bicicleta reduz o estresse noarticulações (por exemplo, o vértebras lombar,mas também os joelhos se você sofre de osteoartrite significativa ououtro problema comum a este nível). Também a bicicletaajuda a manter sua capacidade cardiovascularapós sua lesão nas costas (essencial para evitarefeitos adversos do repouso prolongado).
Além de trabalharseu cardio, pedalar ativará sua circulação sanguínea necessária para a cura ideal de sua condição. É melhor pedalar em um dispositivo estacionário inicialmente para manter um ambiente seguro. Tal como acontece com a caminhada, é possível ajustar alguns parâmetros para proteger as costas (velocidade, resistência, posição do selim, intervalos, etc.).
Porém, cuidado: em alguns casos, a dor nas costas causada pela hérnia de disco é agravada pelo ciclismo devido à postura flexionada da coluna! Se você alguma vez tentar andar de bicicleta e perceber um aumento em sua dor apesar do ajuste dos parâmetros mencionados acima, você deve consultar a todo custo!
3. Natação
Você provavelmente já ouviu isso do seu médico: nadar é muito eficaz quando você tem dor nas costas.
Em além de reduzir a pressão nas articulações, a natação proporciona uma sensação de confiança devido ao ambiente favorável proporcionado pela água. Fique tranquilo, você não precisa nadar tão bem quanto Michael Phelps para aproveitar os benefícios de nadar de costas! Além disso, ninguém está forçando você a fazer comprimentos quando você está na piscina.
Muitas vezes, certos movimentos básicos realizados na água terão um efeito terapêutico em sua coluna. Caminhada, movimentos do quadril, fortalecimento dos principais músculos usando equipamentos adaptados, etc.
Por outro lado, alguns movimentos podem ser proibidos dependendo da sua condição. Estar na água já proporciona um efeito analgésico (ou seja, ajuda a reduzir a dor). Portanto, certifique-se de ir aos poucos para não ter surpresas desagradáveis ao sair da água. Um profissional poderá orientá-lo se pretende integrar um tratamento "aquático" no seu dia-a-dia.
4. Yoga e Pilates
Tanto o yoga quanto o Pilates experimentaram uma enormeganhar popularidade nos últimos anos. Bomsemelhantes, essas duas disciplinas também têmdiferenças. Antes de nomeá-los, é preciso entenderque existem muitas variações para essas disciplinas, especialmentequando se trata de ioga.
Em geral, o pilatesenfatiza o fortalecimento muscular e controle motor (com particular ênfase no tronco). Por seu lado, o yoga promove posturas destinadas a melhorar a flexibilidade, integrando uma componente mais “espiritual”.
Juntos, yoga e pilates integram exercícios que visam fortalecer o tronco, suavizar os músculos e relaxar o corpo. Além disso, alguns estudos demonstraram que essas disciplinas podem ser benéficas na população que sofre de lombalgia crônica.
Há, no entanto, uma nuance que é essencial expressar: como não há uma licença específica necessária para ensinar yoga e pilates, é difícil recomendar essas abordagens sistematicamente.
Da mesma forma, muitos instrutores não possuem o conhecimento anatômico e biomecânico necessário para entender e gerenciar efetivamente as hérnias de disco.
Por exemplo, um profissional treinado poderá ajustar certas poses com base no diagnóstico e na sintomatologia, o que pode diminuir drasticamente o risco de lesões.
5. Exercícios terapêuticos
Se você for a um terapeuta (como um fisioterapeuta), ele irá prescrever certos exercícios para você com base em sua avaliação, seu estágio de cura e seus interesses. Estes incorporam vários elementos essenciais para a saúde das costas ideal.
Seja flexibilidade, mobilidade, força ou estabilidade, um profissional qualificado irá guiá-lo através de exercícios seguros e eficazes.
Esportes proibidos: o que evitar
Certamente, o principal objetivo deste artigo é fazer você perceber a importância de ser ativo quando sofre de uma hérnia de disco. Por outro lado, existem certas situações em que o exercício não é a solução. Pelo contrário, pode até ser prejudicial em alguns casos!
Se você sentir algum dos seguintes sintomas, deve consultar seu médico (e não praticar esportes ignorando seus sintomas e esperando que seus sintomas desapareçam por conta própria!):
Dor após um trauma violento (como uma queda de altura ou um acidente de viação).
Dor constante, progressiva e não mecânica (ou seja, não influenciada pelo movimento ou repouso).
agora que esportes devem ser evitados na presença de uma hérnia de disco? Para responder a esta pergunta, é preciso primeiro entender alguns conceitos-chave.
Primeiro, a dor causada por um esporte ou qualquer exercício está mais frequentemente relacionada à incapacidade do seu corpo de suportar a carga solicitada. Em outras palavras, sua falta de força, estabilidade e/ou flexibilidade pode fazer com que um determinado movimento cause dor ao realizá-lo.
Então, quais são os esportes para evitar? A resposta é, infelizmente, muito complexa na medida em que, com algumas exceções, não existe esporte “ruim” como tal!
Alguns esportes exigem movimentos que aumentam a pressão sobre os discos, como movimentos de flexão e torção do tronco (tênis, golfe, esportes de combate, etc.).
Outros esportes exercem mais pressão sobre as articulações da coluna (facetas), como movimentos de hiperextensão (ginástica, levantamento de peso, etc.).
Dependendo da fragilidade de seus tecidos, certos esportes devem ser adaptados – ou evitados temporariamente – para não piorar seus sintomas.
Em geral, seu corpo mostrará dor se você irritar uma estrutura frágil. A chave é tomá-lo gradualmente e garantir que você não cause dor persistente pós-exercício.
Se você quiser saber outros erros a evitar na presença de uma hérnia de disco (incluindo 8 pecados capitais cometidos com frequência!), veja o seguinte artigo.
Reabilitação após uma hérnia de disco
Uma vez feito o diagnóstico de hérnia de disco, é hora de se concentrar nas abordagens de tratamento destinadas a reduzir a dor e voltar à vida normal. Por um lado, o médico prescreverá uma série de tratamentos dependendo da condição de seu paciente. Aqui está um artigo que oferece 10 soluções para hérnia de disco:
Uma dessas soluções é a reabilitação da hérnia de disco (muitas vezes acompanhada de uma fisioterapeuta). O objetivo será retomar as atividades (incluindo o esporte) de forma segura, progressiva e otimizada. Aqui está a sequência geralmente seguida quando se trata de retornar ao esporte após uma hérnia de disco:
1. Controle a inflamação e a dor após a dor nas costas
Um problema nas costas pode ocorrer de forma traumática ou gradual. Em geral, danos mais graves causam mais inflamação e dor (obviamente há exceções que estão além do escopo deste artigo!).
Assim, após um episódio doloroso, a primeira coisa a fazer é controlar a dor e a inflamação. Lógico, certo? Se esta fase for negligenciada e a região lombar for excessivamente esticada, podem ocorrer múltiplas recaídas e cicatrização não ideal.
Para reduzir a dor, existem métodos "naturais", como gelo, calor, terapia manual realizada por um terapeuta qualificado, e certas máquinas para fins terapêuticos.
Em casos mais extremos, às vezes é necessário recorrer a produtos farmacêuticos (analgésicos, anti-inflamatórios, relaxantes musculares, antiepilépticos, etc.).
2. Recuperar a mobilidade em atletas
Após uma hérnia discal sintomática, geralmente segue-se um processo inflamatório, responsável pela rigidez lombar sentida. Assim, antes de poder progredir para atividades mais dinâmicas, é necessário encontrar as amplitudes articulares completas.
Isso inclui movimentos da coluna em todas as direções, como inclinar-se para frente e arquear as costas para trás. Também inclui movimentos multiplanares, ou seja, combinações de movimentos como flexão e torção simultaneamente.
Finalmente, além da amplitude de movimento, você também precisa ser capaz de se mover em diferentes velocidades. Como os movimentos bruscos costumam ser dolorosos após um episódio agudo, é necessário poder movimentar o tronco com facilidade em diferentes contextos. Isso será crucial quando chegar a hora de retomar os gestos esportivos e as atividades físicas em geral.
Para recuperar toda a amplitude de movimento, existem vários exercícios de mobilidade e alongamento que visam melhorar a flexibilidade. Um terapeuta qualificado também pode realizar mobilizações e manipulações articulares, além de liberar músculos tensos.
3. Ative os músculos estabilizadores após a dor nas costas
Após uma hérnia de disco, muitas vezes acontece que certos músculos estabilizadores do tronco (o mais conhecido é o abdominal transverso) são inibidos. Por exemplo, alguns estudos científicos mostraram que aqueles que sofrem de dor lombar crônica têm uma diminuição na espessura do músculo transverso do abdome (Hosseinifar et al 2013).
OPercebi também que o músculo transverso do abdome apresentava atividade reduzida quando a dor estava presente. Além disso, outros estudos mostraram que o músculo transverso se contrai com DELAY em indivíduos com problemas nas costas em comparação com aqueles sem problemas nas costas! (Davies P et al 2016).
Podemos, portanto, pensar que seus músculos estabilizadores são afetados após uma lesão nas costas. Isto é especialmente verdadeiro se a condição for crônica. Se esses músculos não se contraem no momento ideal ao realizar atividades mais “arriscadas” (como esportes de contato), o estresse causado pela atividade será, portanto, absorvido pelas suas vértebras… e não pelos seus músculos “protetores”.
Existem diferentes exercícios destinados a recrutar os músculos estabilizadores profundos. O objetivo é integrá-los em atividades mais “funcionais” o mais rápido possível para que tenham um significado tangível.
4. Fortalecer os principais músculos (levantamento progressivo de peso)
Não pare para fortalecer os abdominais somente após uma hérnia de disco. De fato, para limitar a perda de força e retomar as atividades, também é necessário fortalecer certos músculos relacionados à região lombar.
Por exemplo, os músculos do quadril (glúteos, psoas, etc.) contribuem indiretamente para a estabilidade do tronco e devem ser levados em consideração após qualquer dor lombar.
O ideal seria começar com exercícios onde não há sustentação de peso e depois progredir para atividades de sustentação de peso. Isso ajuda a minimizar o estresse na região lombar (inicialmente) e a seguir uma abordagem mais segura.
Concretamente, isso significa que você começa fortalecendo os músculos sem colocar muito peso nas pernas. Esses exercícios isolados realizados em ambiente controlado podem ser realizados deitados ou até mesmo sentados.
Em seguida, progredimos através de exercícios em pé, onde temos que carregar a coluna e aumentar o estresse nas vértebras lombares. Esses exercícios tornam-se então mais "funcionais", ou seja, reproduzem as atividades diárias específicas do seu esporte.
É comum perder a capacidade cardiovascular após uma hérnia de disco. Isso é ainda mais verdadeiro quando o corpo foi submetido a uma queda na atividade ou a um descanso prolongado.
Alguns estudos demonstraram uma queda no VO2 max após a imobilização por uma semana (Dirks et al 2016). A título informativo, o VO2 max é a quantidade máxima de oxigénio utilizada pelo organismo durante um determinado período.
Assim, é crucial fazer "cardio" sem agravar a dor e prolongar o tempo de cura. Por exemplo, atividades como caminhar, andar de bicicleta estacionária ou nadar são consideradas menos estressantes para as costas. Como eles permitem que você mantenha uma atividade cardiovascular significativa, você pode considerá-los até que suas costas possam tolerar atividades mais intensas.
6. Inicie atividades relacionadas ao esporte
Se você seguiu o conselho anterior, deve ter sintomas mínimos neste momento. Sua mobilidade deve ser completa e você deve ser capaz de contrair seus músculos sem dor.
Se assim for, é hora de pensar em voltar à atividade física que você está desistindo. Pode ser um esporte ou outra forma de recreação. Por outro lado, você pode ainda não estar pronto para empurrar os campos esportivos. Muitas vezes, uma etapa de transição é essencial. Isso representa o intermediário entre o retorno ao jogo completo e a terapia “convencional”.
Essencialmente, é necessário praticar gestos esportivos mantendo-se em um ambiente controlado. A sala de musculação é um exemplo perfeito. Um tenista pode realizar atividades de torção usando polias. Ou, um jogador de futebol pode praticar acelerações em uma esteira.
Em suma, certifique-se de reproduzir movimentos que serão colocados em prática em um contexto mais real. Neste ponto, certifique-se de que você pode sair a qualquer momento. Você também pode modificar a intensidade dos exercícios para não agravar seus sintomas.
7. Retorne ao Jogo Controlado
Esta seção é mais para quem pratica uma atividade esportiva ou de lazer. Depois de dominar a execução dos movimentos necessários para a prática ideal de sua atividade, você pode passar para a próxima etapa.
Desta vez, é necessário reproduzir esses gestos em um contexto real, sem fazê-lo em um quadro competitivo. Isso implica que você não deve dar tudo de si, que o contato deve ser evitado, que o esforço deve ser medido, etc.
Por exemplo, um jogador de rugby para participar de um treinamento sem participar de exercícios que envolvam contato. Um tenista poderia jogar apenas um set e terminar a sessão com ralis leves. Um entusiasta do CrossFit poderia retomar as sessões, mas substituir os movimentos pliométricos por exercícios utilizando apenas o peso corporal.
Resumindo, você entendeu! Obviamente, um profissional de saúde é o mais qualificado para orientar essa recuperação. Muitas vezes, a reabilitação é feita em conjunto com o seu treinador.
8. Retorne ao Jogo Completo
Depois de praticar os gestos esportivos com sucesso, é hora de retomar sua vida normal. Não tão rápido! Obviamente, é preferível fazer um retorno gradual à atividade e monitorar regularmente os sintomas. Se você pratica um esporte, é hora de retomar tudo “na velocidade real”.
Deve-se enfatizar que aaspecto psicológico é muito importante nesta fase. De fato, é comum perder a confiança nas costas após uma hérnia de disco. Você pode não estar tão confortável quanto antes da lesão. Saiba que este é um processo normal! Ele se corrigirá à medida que você experimentar o sucesso e perceber que pode se mover sem dor.
Última coisa. Não perca os bons hábitos adquiridos durante o período de reabilitação, uma vez que os sintomas tenham desaparecido. Infelizmente, vejo muitos atletas negligenciarem o trabalho preventivo de estabilização lombar assim que estão curados.
Não se deve esquecer que a dor lombar é complexa e tende a se repetir. Por essas razões, você deve continuar cuidando de suas costas mesmo quando a dor passar!
Conclusão
Então! Agora você entende que o exercício e o esporte são essenciais para o tratamento ideal de sua hérnia de disco. Por outro lado, é preciso saber equilibrar os esforços e o progresso para evitar a reincidência da lesão.
Uma vez que esses conceitos tenham sido assimilados, o esporte (como as 5 propostas mencionadas no artigo) permitirá que você se cure mais rapidamente de sua hérnia de disco. Uma reabilitação progressiva e adaptada permitirá retomar ainda mais rapidamente o seu desporto favorito.
Claro que um profissional de saúde pode acompanhá-lo neste processo, e oferecer-lhe o apoio e aconselhamento necessários para uma recuperação rápida e eficaz!
Boa recuperação !
Este artigo foi útil para você?
Indique sua apreciação pelo artigo
Classificação dos leitores 4.2 / 5. Número de votos 5
Se você se beneficiou deste artigo
Por favor, compartilhe com seus entes queridos
Merci de votre retour
Como podemos melhorar o artigo?
Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
