Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família
Você já ouviu falar da dieta anti-inflamatória? Ao consumir alimentos específicos, pode-se combater a inflamação no corpo responsável pela dor nas costas e outras doenças crônicas.
O que é a dieta anti-inflamatória, exatamente? Quais são esses alimentos que reduziriam a inflamação, além de melhorar a saúde e a vitalidade? Pelo contrário, que alimentos devem ser evitados dada a sua propensão a agravar o nível de inflamação?
O artigo abaixo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta anti-inflamatória (com acompanhamentos em vídeo).
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O que é inflamação?
A inflamação é uma resposta defensiva do corpo. Ocorre quando sofremos uma agressão externa ou interna (bactérias, vírus, corpos estranhos, feridas, etc.).
Na fase aguda, esta é uma reação normal do corpo. A inflamação geralmente resolve o problema rapidamente graças às células do sistema imunológico.
Os principais sinais de inflamação são calor, inchaço, vermelhidão e dor.
Inflamação, o que isso tem a ver com minha dor nas costas?
A ciência mostra que, na maioria dos casos, o tempo máximo para o tecido cicatrizar da melhor forma possível é de 3 a 6 meses. A dor persistente além desse período é um sinal de ativação excessiva do sistema inflamatório: é quando a inflamação se torna problemática.
De fato, no caso de dor nas costas ou dor crônica, o sistema nervoso continua a reagir enviando sinais de alerta induzindo inflamação que causa dor apesar da ausência de uma causa real. Esse processo gera muitas complicações que desencadeiam uma reação em cadeia: O círculo vicioso da dor.
Dieta anti-inflamatória, o que é exatamente?
"Os cientistas mostraram que uma das melhores maneiras de reduzir a inflamação não está em consultórios médicos, mas pode estar em nossas geladeiras!"
O que é a dieta anti-inflamatória, exatamente? Para se familiarizar com esse tipo de dieta, considere o seguinte: alguns alimentos podem aumentar a inflamação no corpo, enquanto outros podem diminuí-la.
Infelizmente, a indústria alimentícia nos empurra para o consumo excessivo de produtos cada vez mais processados e de menor qualidade, é um fato.
O consumo excessivo e os alimentos processados são considerados “inflamatórios” e são a causa da maioria das doenças do século 21, como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 39% dos adultos no mundo estão acima do peso e 13% são obesos (na França, 50% da população está acima do peso para 17% de obesidade) . O número de casos de obesidade quase triplicou desde 1975.
Como você deve ter entendido, esse tipo de dieta não ajuda nosso corpo quando se trata de acalmar a inflamação excessiva.
Melhorar a alimentação é um assunto que diz respeito a toda a população e cada um de nós deve se interessar por ele para melhorar a saúde. É ainda mais natural e relevante examinar a questão dos alimentos anti-inflamatórios quando você sofre de dor ou doença crônica.
A dieta anti-inflamatória aproveita alimentos únicos em nossa dieta para obter benefícios favoráveis à saúde. Entre os muitos benefícios, os seguintes resultados podem ser esperados:
Redução de dores nas costas e dores crônicas (voltaremos a isso mais tarde)
Essencialmente, devemos incluir o maior número possível de alimentos anti-inflamatórios em nossa dieta, bem como evitar alimentos pró-inflamatórios. Simples, certo? Abordaremos os 2 opostos na próxima seção.
Vamos começar com uma lista de 13 alimentos anti-inflamatórios poderosos. Lembre-se desta lista na próxima vez que for ao supermercado:
Os 13 poderosos alimentos anti-inflamatórios para aliviá-lo
Bagas são pequenas frutas ricas em fibras, vitaminas e minerais. Embora existam dezenas de variedades, algumas das mais comuns incluem:
Morangos
Mirtilos (mirtilos)
Framboesas
Amoras
As bagas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças e aliviar a dor nas costas.
Além disso, o corpo produz células chamadas NK (Natural Killers) capazes de matar células tumorais e células infectadas. UMA estudos científicos demonstraram que aqueles que consumiam mirtilos diariamente produziam significativamente mais células NK do que aqueles que não consumiam.
Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos diariamente por 6 semanas tiveram níveis reduzidos de certos marcadores inflamatórios.
Peixe gordo
Os peixes gordurosos são uma excelente fonte de proteína e os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA. (EPA e DHA são ácidos graxos com um papel a desempenhar no combate à inflamação).
Embora todos os tipos de peixes contenham ácidos graxos ômega 3, as melhores fontes de peixes gordurosos são:
Salmão
Sardinhas
arenque
Cavalinha
Anchovas
alguns estudos pilotos notaram uma redução na Proteína C-reativa (CRP) em pessoas que consomem salmão ou suplementos de EPA e DHA. A PCR é uma proteína sintetizada pelo fígado durante a inflamação aguda ou crônica no corpo.
brocoli
O brócolis é extremamente nutritivo. É um vegetal crucífero, como outros tipos de repolho (couve-flor, couve de Bruxelas, couve, etc.).
O consumo de vegetais crucíferos está associado a risco reduzido de doença coração e câncer. Sabendo que essas doenças estão ligadas à inflamação, acredita-se que os componentes do brócolis promovam um ambiente anti-inflamatório.
De fato, o brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação reduzindo o nível de citocinas e NF-kB, um gene envolvido no desenvolvimento e progressão da inflamação.
Avocats
Abacates não são chamados de “superalimentos” à toa. Eles são embalados com potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão ligados a um risco reduzido de câncer (uma doença relacionada à inflamação).
Numa estudo muito interessante, os voluntários comeram um hambúrguer com ou sem uma fatia de abacate. Surpreendentemente, quando as pessoas comiam uma fatia de abacate com um hambúrguer, tinham níveis mais baixos de NF-kB e IL-6 (marcadores de inflamação) em comparação com aqueles que comiam apenas o hambúrguer.
Chá verde
Muitas vezes ouvimos que o chá verde é excelente para a saúde. De fato, está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer e obesidade.
De onde vêm essas propriedades quase mágicas do chá verde? Acredita-se que estejam relacionados a uma substância encontrada no chá verde chamada Galato de epigalocatequina (EGCP).
EGCP inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias. É também um antioxidante, que tem o efeito de combater os radicais livres que promovem a inflamação.
pimentas
Pimentões e pimentas são ricos em antioxidantes e vitamina C. Assim como os antioxidantes, a vitamina C reduz os marcadores de inflamação e combate os radicais livres pró-inflamatórios.
Os pimentões também contêm quercetina, ácido sinápico e ácido ferúlico. Todos os componentes podem combater a inflamação, particularmente responsável pela dor nas costas, ciático, hérnia de disco, etc.
Cogumelos
Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente. Entre os mais populares estão:
Trufas
Cogumelos Portobello
Shiitake
Cogumelos são muito baixos em calorias, o que é ideal quando se tenta perder peso. Também são ricos em selénio, cobre e vitaminas do complexo B. Contêm fenóis e outros antioxidantes que permitem uma ação anti-inflamatória.
Dica prática: Cozinhar cogumelos reduziria consideravelmente sua propriedades anti-inflamatórias. Assim, é melhor comê-los crus ou levemente cozidos.
Passas
As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação. Além disso, eles podem reduzir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, doença de Alzheimer e distúrbios oculares.
As uvas são também uma das melhores fontes de Resveratrol, outro composto que traz muitos benefícios à saúde. Este antioxidante é usado até em cosméticos por suas ações antienvelhecimento e curativas.
Numa estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiram extrato de uva diariamente experimentaram uma diminuição nos marcadores genéticos inflamatórios, incluindo NF-kB.
Curcuma
A cúrcuma é uma especiaria frequentemente usada em caril e outros pratos indianos. Ultimamente, tem recebido muita atenção por seu conteúdo de curcumina, um poderoso nutriente anti-inflamatório.
A cúrcuma reduz a inflamação ligada à artrite, diabetes e outras doenças (incluindo dores nas costas). No entanto, são necessárias doses significativas para obter efeitos potáveis, caso contrário, consumir açafrão pode não ter os efeitos desejados.
Dica prática: Misture açafrão com pimenta preta para melhorar sua efeito anti-inflamatório. De fato, a pimenta contém piperina, o que aumenta a absorção da cúrcuma em 2000%. Outra solução seria ingerir suplementos alimentares de açafrão para obter concentrações mais altas.
Azeite de oliva extra virgem
O azeite é um dos pilares da cozinha mediterrânea. É também uma das melhores fontes de gordura que você pode comer por seus muitos benefícios à saúde.
De fato, estudos associam o azeite extra-virgem a um risco reduzido doenças cardíacas, câncer no cérebro e outros problemas de saúde graves.
Numa estudo Na dieta mediterrânea, a PCR e vários outros marcadores inflamatórios foram significativamente reduzidos naqueles que consumiram 1,7 ml de azeite diariamente.
Curiosamente, o azeite contém olecantal. Este antioxidante parece ter efeitos semelhantes ao ibuprofeno. Isso pode ser interessante como alternativa para aqueles que não gostam de tomar remédios para dor nas costas.
Dica prática: Escolha azeites extra-virgens em vez de azeites refinados por suas propriedades anti-inflamatórias mais eficazes.
Chocolate escuro e cacau
O chocolate escuro é delicioso, rico e satisfatório. Muitas vezes considerado um deleite devido ao seu alto teor calórico, o fato é que o chocolate amargo contém antioxidantes que reduzem a inflamação.
Os flavanóis encontrados no cacau são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e auxiliam no bom funcionamento do sistema cardiovascular.
Boas notícias para os fumantes: um estudo descobriu vasodilatação arterial em fumantes imediatamente após consumir chocolate amargo, confirmando os benefícios dos vasos sanguíneos de alimentos ricos em flavonoides.
Dica prática: Certifique-se de escolher chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau – uma porcentagem maior é ainda melhor – para colher esses benefícios anti-inflamatórios.
Tomates
O tomate é um alimento poderoso. É rico em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com impressionantes propriedades anti-inflamatórias.
Especificamente, o licopeno (que, aliás, dá aos tomates sua cor vermelha!) demonstrou ser anticancerígeno, além de reduzir a esteatose hepática (excesso de gordura no fígado).
Além disso, um estudo determinaram que beber suco de tomate reduziu significativamente os marcadores inflamatórios em mulheres com sobrepeso. É, portanto, uma solução interessante quando sofremos com as costas em particular.
Dica prática: Cozinhar tomates em azeite pode maximizar a quantidade de licopeno que você absorve. Isso ocorre porque o licopeno é um carotenóide, um nutriente solúvel em gordura que é melhor absorvido com uma fonte de gordura.
Cerejas
As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas. Esses compostos são conhecidos por combater a inflamação no corpo.
Numa estudo, quando as pessoas consumiram 280 gramas de cerejas diariamente por 1 mês, seus níveis de PCR (um marcador inflamatório) diminuíram. O que é particularmente interessante é que esses marcadores permaneceram baixos mesmo 28 dias depois que parei de comer as cerejas.
E os suplementos alimentares naturais?
Embora não sejam suportados por evidências científicas sólidas, vários suplementos alimentares e remédios da vovó são usados para tratar dores no corpo, principalmente por seu poder anti-inflamatório. É fundamental consultar um médico antes, principalmente para evitar interações medicamentosas e efeitos colaterais.
Aqui está uma lista não exaustiva de plantas e óleos essenciais que são eficazes no controle da dor e da inflamação. Os produtos estão disponíveis no site Kalae. Usar código promocional LOMBAFIT15 se deseja obter um dos seguintes produtos, ou qualquer remédio destinado a aliviar os seus sintomas e melhorar a sua qualidade de vida:
Açafrão. Como mencionado anteriormente, graças ao seu poderes antioxidantes e anti-inflamatórios muito poderosa, a cúrcuma é uma das plantas mais utilizadas no contexto culinário e terapêutico. A composição da cúrcuma é essencialmente constituída por óleos essenciais, vitaminas (B1, B2, B6, C, E, K) e oligoelementos. Mas é à sua composição rica em curcumina e curcuminóides que os devemos propriedades anti-inflamatórias desta especiaria.
Gengibre. Além do sabor especial que traz para a cozinha e de suas propriedades afrodisíacas, o gengibre é uma raiz muito conhecida por seus poderes anti-inflamatórios. a gingerol confere-lhe a sua ação anti-inflamatória. É um componente ativo que atua no dor inflamatória relacionados a doenças inflamatórias crônicas das articulações, incluindo artrite reumatóide, lúpus, doenças reumáticas, etc. Comprovou-se que este elemento ativo também é eficaz em atuar sobre a inflamação ligada à artrite e ciática. O gengibre também apresenta outros benefícios graças ao seu alto teor de potássio e à sua riqueza em oligoelementos (cálcio, magnésio, fósforo, sódio) e vitaminas (provitamina e vitamina B9).
Ômega-3. Os ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados que desempenham um papel muito importante no funcionamento do nosso corpo. Eles são fornecidos pelos alimentos em três formas naturais: ácido docosahexaenóico (DHA), ácido alfa linolênico (ALA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). Além de sua ação no cérebro e no sistema cardiovascular, os ômega-3 provam muito eficaz contra a inflamação. De fato, eles têm a capacidade de atuar nos mecanismos inflamatórios da osteoartrite por retardando a destruição da cartilagem, reduzindo assim a intensidade da dor da osteoartrite. Como a ciática está mais frequentemente ligada à inflamação secundária a uma hérnia de disco, ela também pode responder aos ômega-3 se você os consumir regularmente.
eucalipto limão. O eucalipto é uma planta mais utilizada na forma de chá de ervas ou óleo essencial. Ela teria efeitos antiinflamatórios que lhe dão a capacidade de agir sobre o dores ósseas e articulares em geral e a dor ciática em particular.
gaultéria. Wintergreen é um arbusto do qual é extraído um óleo essencial muito interessante. É um dos óleos essenciais mais utilizados na aromaterapia. Este óleo extraído do arbusto com o mesmo nome, é utilizado em massagens para aliviar a ciática e agir como um analgésico. Com efeito, proporciona um efeito de aquecimento graças à sua capacidade deativar a circulação sanguínea localmente.
Lembre-se que esses produtos não substituem o tratamento médico. Não hesite em consultar para um suporte adaptado à sua condição.
Os principais alimentos a evitar (alimentos pró-inflamatórios)
Do outro lado do espectro, temos alimentos que aumentam o nível de inflamação no corpo. Obviamente, esses alimentos devem ser evitados ao máximo, principalmente pelos danos que causam à saúde.
Simplificando: Evite todos os produtos ultraprocessados, frituras, bolos e confeitaria, carnes processadas como embutidos, presunto, nuggets, cordon bleu, etc.
Existem outros alimentos que não são proibidos e que até têm qualidades nutricionais interessantes (como a carne vermelha, de preferência a do açougueiro). No entanto, é necessário limitar seu consumo para promover uma dieta anti-inflamatória.
Modere também o consumo de fontes de gorduras saturadas à base de manteiga e óleo. Portanto, atente para pastas de manteiga, molhos de manteiga e creme, óleos de cozinha e produtos para barrar. Este esforço será decisivo para o sucesso e adoção de uma dieta anti-inflamatória.
Além disso, evite usar muito sal; Não exceda 5 gramas por dia (uma colher de chá). Atualmente, o consumo médio de um francês é de 9 gramas para homens e 7 gramas para mulheres. Para reduzir o sal. você pode cozinhar com especiarias escolhidas por sua qualidade anti-inflamatória: açafrão (combinado com pimenta preta), gengibre, canela, pimenta, sálvia, cominho preto, manjericão, cardamomo. Você também pode usar tomilho, alecrim, hortelã, alho etc.
Outra maneira de evitar o sal é usar molhos orgânicos do tipo “Tamari”. Além de reduzir o consumo de sal, esses molhos dão sabor a todos os pratos e não contêm gordura. (FYI, escusado será dizer que você tem que escolher Tamari com baixo teor de sal).
O corpo é uma máquina que responde aos princípios da termodinâmica. Todos os alimentos que comemos nos fornecem energia (calorias). Durante um dia, esta energia é gasta pelo nosso corpo para sobreviver e responder a cada uma das nossas ações (dormir, movimentar-se, digerir, etc.).
Então, três coisas podem acontecer:
Se consumirmos mais calorias do que gastamos, o corpo armazenará o excesso na forma de células de gordura: portanto, ganharemos peso.
Se gastarmos mais energia do que consumimos, o corpo terá que usar nossas reservas de gordura ou músculo para preencher essa lacuna: portanto, perderemos peso.
Se o balanço calórico for zero (calorias gastas = calorias consumidas): Estabilizamos nosso peso.
É um princípio simples, mas é a base para entender como o corpo funciona para entender os mecanismos de perda de peso.
Adotar uma dieta anti-inflamatória irá contribuir para este “equilíbrio calórico” e promover a perda de gordura graças aos três princípios seguintes:
Aumentando a proporção de volume de alimentos/densidade calórica: Para a mesma quantidade de comida no prato, uma dieta anti-inflamatória conterá alimentos de grande volume que ocuparão espaço no estômago, mas com densidade calórica muito baixa. Em suma, suas refeições serão saciantes, mas conterão menos calorias.
O aumento do seu TEF (efeito térmico dos alimentos): Você consumirá mais calorias durante a digestão graças à dieta anti-inflamatória. Assim, mesmo em repouso, você queimará mais calorias!
O aumento da saciedade: Graças às fibras presentes nos alimentos anti-inflamatórios, sua sensação de fome diminuirá e você consumirá menos calorias
Para quem sofre de dores nas costas, deve saber que existe uma relação indiscutível e comprovada entre o excesso de peso e as dores lombares. Além da sobrecarga nas articulações (especialmente na região lombar), também são as alterações fisiológicas, hormonais e até sociais que ligam o excesso de peso e as dores nas costas.
Aqui está o resultado de estudos científicos que demonstram claramente a relação entre excesso de peso e dores nas costas:
Pessoas com um peso "saudável" são as que menos correm o risco de desenvolver dor lombar. As pessoas com sobrepeso estão em risco moderado, e as pessoas obesas têm o maior risco.¹
Um IMC elevado, combinado com um alto percentual de gordura, estaria diretamente relacionado à prevalência e risco de lombalgia.²
A obesidade aumenta o risco de dor lombar e doença de disco (problemas com discos intervertebrais), mas não estaria diretamente relacionado à degeneração do coluna, ou dor no pescoço (dor no pescoço).³
Conclusão
Como você entenderá, a dieta anti-inflamatória desempenha um papel fundamental na melhoria da saúde e da vitalidade. Esta dieta lhe trará muitos benefícios que vão além das suas expectativas.
O objetivo é promover alimentos anti-inflamatórios em sua dieta, bem como evitar alimentos que tendem a aumentar o nível de inflamação no organismo.
Bom apetite e boa cura!
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Aubin-Etheve( Fisioterapeuta, treinador e preparador físico, especialista em nutrição )
Depois de obter minha licença em ciências do treinamento e nutrição, pude trabalhar com atletas como treinador e preparador físico com o objetivo de otimizar o desempenho.
Eu então treinei por 4 anos em fisioterapia. Esse treinamento me ensinou muito sobre reabilitação.
Completei mais de uma dezena de estágios em vários consultórios, hospitais e centros de fisioterapia de elite. Nessa ocasião pude perceber os muitos déficits presentes na assistência prestada pela classe médica em geral.
Acima de tudo, sou apaixonado por auto-otimização. Tenho uma abordagem científica ao meu trabalho, procuro melhorar os três polos essenciais à saúde, atividade física, nutrição e mente.
Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
