Endireitar as costas arqueadas: 6 dicas do fisioterapeuta (exercícios)

Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família 

Costuma-se dizer que é melhor endireitar as costas para evitar dores na região lombar. Naturalmente, você procura exercícios para reduzir sua cifose (arqueado para trás)? 

O que é certo é que endireitar as costas vai fazer você parecer mais elegante (pense nas bailarinas em particular!). Por outro lado, a ligação entre postura e dor nas costas é surpreendentemente mais complexa do que você imagina.

No artigo a seguir, esclarecemos a relação entre sua postura e sua dor nas costas (você ficará surpreso, eu te aviso!), antes de explicar como endireitar as costas pode melhorar sua condição. Também incluímos exercícios corretivos, além de dicas para integrar boas práticas posturais na vida diária.

Equívocos sobre endireitar as costas

Muitos ainda acreditam que a má postura é a principal causa das dores nas costas. Ou que qualquer desequilíbrio muscular ou ósseo (cifose dorsal, lordose, escoliose, etc.) seria responsável por sua dor.

É um mito!

Neste ponto, nenhuma pesquisa científica estudando a relação entre postura e dor lombar não puderam chegar à conclusão clara de que uma postura desleixada era responsável pela dor nas costas. É o mesmo para o comprimento dos membros inferiores. Ou o grau de cifose ou lordose lombar.

Você quer saber o fatores frequentemente correlacionada com lombalgia em estudos? a sono, o estresse, o falta de exercício físico, a cigarro, satisfação no trabalho e até mesmo o nível de escolaridade de acordo com alguns estudos!

Por que então endireitar as costas?

Eu posso entender sua confusão. Você sempre acreditou que sua "má postura" era a culpada de sua dor nas costas. E muitas vezes lhe disseram (incluindo médicos e terapeutas!) que sim.

Você também me dirá que sente alívio de sua dor quando endireita as costas ou quando "corrige sua postura". Além disso, sua dor nas costas pode ter piorado já que você passa mais tempo no trabalho (para quem tem um trabalho sedentário, quero dizer!).

Sim, curvar-se às vezes pode levar a dores nas costas, ombros, meio das costas ou entre as omoplatas. Mas isso não se deve necessariamente ao fato de que essa postura causa hérnia de disco, escoliose, artrite lombar, degeneração ou outra lesão.

Além disso, garanto que, mesmo que você se sentasse muito ereto o dia todo, ainda desenvolveria problemas nas costas ao longo do tempo.

Por quê? Porque o problema não é a "má" postura, mas sim a AUSÊNCIA de movimento causada pela postura prolongada, oinatividade física, e trabalho sedentário.

Veja bem, a postura sentada é muitas vezes associada a uma projeção da cabeça para a frente, um rolamento dos ombros e uma curva para trás. Nesse contexto, endireitar as costas fará com que você saia da postura anterior, o que ajudará o corpo a se manter ativo (com o bônus adicional de aumento da circulação sanguínea, oxigenação dos tecidos, lubrificação das articulações e assim por diante!).

Esta é exatamente a razão pela qual é importante endireitar-se regularmente. Nas seções a seguir, mostro exercícios para endireitar as costas, além de 6 dicas para integrar essa boa prática em sua vida diária.

Como endireitar as costas?

Recordemos a postura muitas vezes acusada de má:

• cabeça jogada para frente
• ombros enrolados
• desleixado para trás
• flacidez da parte inferior das costas

Agora que entendemos porque essas posturas prolongadas não são ideais, vamos aplicar o seguinte conceito: Para reequilibrar as forças aplicadas nos tecidos, é interessante fazer o movimentos inversos aos quais o corpo se encontrava "fixo".

Com isso em mente, a primeira opção seria usar um apoio lombar. Estes suportes permitem um endireitamento natural da coluna vertebral através do aumento da lordose, bem como um suporte natural da região lombar.

Eles vêm em diferentes formas e texturas e podem ser úteis se usados ​​com moderação. Por outro lado, como mencionado, essa estratégia passiva certamente corrigirá a postura de flacidez, mas não a principal fonte do problema.

Por esse motivo, é importante se movimentar o máximo possível para manter a coluna em movimento. Aqui está uma série de exercícios para endireitar o coluna, explorar novas amplitudes articulares e, de alguma forma, corrigir as posturas prolongadas adotadas na posição sentada por muitos.

Eles são ideais se você tem um trabalho de mesa, especialmente porque você pode fazê-los regularmente durante seus intervalos (eles não precisam de equipamento!).

Retração cervical

1. Sente-se mantendo a cabeça reta.
2. Retraia o queixo horizontalmente em sua direção, de modo a criar um “queixo duplo”. (Evite inclinar muito a cabeça para baixo, mantendo o olhar na horizontal).
3. Retorne à posição inicial, certificando-se de evitar jogar a cabeça muito para a frente.
4. Repita dez vezes, ajustando a amplitude de movimento ao seu conforto.

Extensão traseira

1. Sente-se com a cabeça e as costas retas.
2. Agarre a parte de trás do pescoço com as mãos, mantendo os cotovelos apontando para a frente (como mostrado).
3. No mesmo movimento, levante os cotovelos, as costas estendidas e a cabeça para trás.
4. Retorne lentamente à posição inicial.
5. Repita dez vezes, fazendo pausas conforme necessário.

Retração escapular

1. Sente-se com a cabeça e as costas retas. Traga os braços para a frente.
2. No mesmo movimento, traga os braços e ombros para trás, apertando as omoplatas por 3 segundos.
3. Retorne à posição inicial.
4. Repita dez vezes, fazendo pausas conforme necessário.
5. Progressão: Adicione resistência usando um elástico terapêutico. 

Extensão em pé repetida (do método McKenzie)

1. Fique de pé contra a parede e coloque os braços a 90 graus para que os cotovelos fiquem contra a parede. Abra as pernas na altura dos ombros.
2. No mesmo movimento, traga a pélvis para frente dobrando a parte inferior das costas.
3. Retorne à posição inicial.
4. Repita cerca de dez vezes, certificando-se de ir gradualmente e monitorar seus sintomas.
5. Este é um exercício retirado da Método McKenzie. Se você observar resultados favoráveis, aconselho a consultar um terapeuta especializado em McKenzie para que ele possa progredir neste exercício de acordo com sua condição específica.

 

6 dicas para endireitar as costas

Bem, endireitar as costas não é ciência do foguete. Os exercícios mencionados anteriormente definitivamente ajudarão você a endireitar a coluna. O problema é que sempre nos esquecemos de corrigir nossa postura, ou mais exatamente, sair da postura anterior para manter nosso corpo em movimento.

Aqui estão 6 dicas que vão incentivá-lo a se endireitar durante o dia. A longo prazo, esses bons hábitos terão um efeito efeito positivo em sua dor nas costas, além de deixar você mais elegante! :

1. Defina um alarme

Este conselho costumo repetir aos meus pacientes que sofrem de dores nas costas. Coloque um alarme no telefone (de preferência em forma de vibração para não incomodar seus colegas) para lembrá-lo de mudar de posição a cada 1-2 horas.

Sim, eu sei, às vezes estamos focados no nosso trabalho, ou até mesmo no meio de uma reunião, mas a saúde das suas costas deve vir em primeiro lugar! Aproveite esta merecida pausa para esticar as pernas ou tomar um gole de água.

2. Coloque uma pulseira

Aqui está um truque extremamente simples para lembrá-lo de se endireitar. Use uma pulseira que você não costuma usar (vamos chamá-la de “pulseira postural”!). Toda vez que você o vir durante o dia, precisará prestar muita atenção à sua postura e mudar a posição (por exemplo, endireitando a coluna).

Para os mais experientes em tecnologia, existem até relógios especiais disponíveis na Amazon que o lembram regularmente de mudar sua postura, endireitar-se ou até mesmo levantar da cadeira.

3. Coloque uma nota perto da tela

Um pouco como a pulseira, exibir uma nota perto do computador pode servir como um auxílio à memória e, assim, lembrá-lo da ordem. Como estará próximo à sua tela, você verá regularmente esta nota incentivando-o a endireitar o seu coluna e permitir o autocrescimento.

4. Adapte sua estação de trabalho

Você também pode modificar seu ambiente externo para minimizar o tempo gasto em uma posição estática e encorajar-se a endireitar as costas regularmente. Aqui estão alguns acessórios que podem ajudá-lo:

• “Mesa de pé” ou mesa de pé: A vantagem de ficar em pé é que você tende a ficar menos no lugar. Além disso, essas mesas são frequentemente ajustáveis, o que permite alternar entre as posições sentada e em pé.

• Bola Suíça: Sim, sim, essas grandes bolas saltitantes são usadas por muitos funcionários para manter o sentar dinâmico e estimulante, além de incentivá-lo constantemente a endireitar as costas.

5. Respire profundamente

Integrar exercícios de respiração profundo irá forçá-lo a endireitar as costas. Na verdade, para que a ventilação seja otimizada naturalmente, você precisará aplicar o auto-alargamento e abrir a caixa torácica.

Isto será acompanhado por um aumento lordose lombar, e uma redução cifose dorsal, e uma redução na pressão no abdômen.

Resumindo, respirar profundamente o ajudará a modificar o padrão postural previamente estabelecido, sem falar nos demais benefícios pulmonares e cardiovasculares que a respiração proporciona.

6. Gravação neuroproprioceptiva

Você conhece a fita proprioceptiva? Essas faixas elásticas que ficam grudadas na pele são frequentemente utilizadas em fisioterapia (fisioterapia) e osteoartrite.

Bem, alguns terapeutas infelizmente atribuem a eles propriedades milagrosas e exageradas (como desinibir um músculo ou ativar a circulação). Isso não é inteiramente verdade.

Por outro lado, essas bandas podem fornecer um feedback proprioceptivo interessante. Deixe-me explicar. Se as faixas forem colocadas de uma determinada maneira, você poderá sentir uma leve tensão quando os ombros se enrolarem ou se as costas caírem. Isso pode nos encorajar a nos endireitar e servir como um lembrete postural.

Conclusão

Então! Espero que agora você entenda que dor nas costas não é apenas manter a coluna reta. É certo que endireitar as costas tem vários benefícios, mas nunca se esqueça que o mais importante é evitar a inatividade e posturas estáticas.

A melhor postura? Este é o que vai te tirar do anterior! Lembre-se de se movimentar regularmente durante seus dias de trabalho (por exemplo, aplicando os exercícios e dicas mencionados neste artigo!). E acima de tudo, lembre-se que...

Movimento é vida!!!