Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família
Você tem dor nas costas e está se perguntando o que fazer para curá-la o mais rápido (e eficaz!) possível.
Já lhe disseram para evitar descansar, tomar remédios, nadar, consultar um especialista e fazer uma ressonância magnética. Essas dicas certamente são úteis, mas você gostaria de conhecer outras estratégias para tratar sua dor nas costas e se beneficiar de um método estruturado para retomar suas atividades.
No artigo a seguir, mostro o que fazer após a dor nas costas cronologicamente (ou seja, desde o início dos sintomas até o desaparecimento).
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Conteúdo
1. Certifique-se de que não é nada sério
O objetivo aqui não é assustá-lo. Mas você deve saber que a dor nas costas às vezes decorre de uma lesão grave.
Obviamente, são ataques extremamente raros que representam uma proporção mínimo casos de lombalgia.
Por outro lado, você deve consultar com urgência se sentir algum dos sintomas mencionados no infográfico abaixo:
Se você quiser ter certeza de que sua dor nas costas não é grave, convido você a consultar o seguinte artigo:
Outro elemento a mencionar é airradiação da dor na perna. Em geral, quanto mais a dor irradia (por exemplo, para o pé), menos favorável é o prognóstico (especialmente se estiver associado a dormência e formigamento).
2. Evite coisas que vão piorar a dor
Agora eliminamos o risco de uma lesão grave que exigiria intervenção médica urgente. Isso é bom, mas a dor ainda é tão incapacitante e irritante!
Antes de tomar qualquer ação concreta para reduzir sua dor nas costas, você deve evitar ações que possam piorá-la! De fato, vários maus hábitos têm o efeito de retardar (ou até impedir completamente!) a cura de sua dor lombar.
O exemplo típico: Se a posição sentada agrava a dor nas costas, será necessário encontrar estratégias para limitar essa posição durante o dia (se você tem um trabalho de mesa, aqui estão algumas dicas para endireitar as costas).
Se você acha que sua má postura é a causa de sua dor nas costas, você está errado.
Costumo sugerir aos meus pacientes que se levantem regularmente durante o dia para evitar a imobilização causada por posição sentada prolongada. Além disso, há assentos como o'ActiveBase permitindo sentar dinâmico e, assim, melhorar sua postura.
Existem muitas outras situações que pioram a dor nas costas, às vezes sem que você perceba. Aqui está uma lista de 8 pecados capitais que devem ser corrigidos a todo custo para otimizar a saúde de suas costas. Você é culpado?
3. Controlar a dor e a inflamação
Você sofre, e sua dor o impede de fazer seus afazeres diários.
Felizmente, existem várias maneiras de controlar a dor e a inflamação. Por outro lado, a maioria das estratégias propostas atua no curto prazo, não constituindo uma solução duradoura.
Se você sentir dor significativa, tente isto:
Aplique gelo na região lombar por 15 minutos. Coloque uma toalha molhada entre o gelo e as costas para proteger a pele. Repita a cada 2 horas.
Após 24-48 horas de aplicação de gelo, você pode usar uma bolsa aquecida em vez de fria. Isso permitirá atuar mais sobre as tensões musculares em particular responsáveis por suas dores nas costas.
Em seguida, determine se é o calor ou o gelo que lhe dá mais bem e use a modalidade de sua escolha. Para saber mais sobre a diferença entre quente e frio, veja o seguinte artigo.
Se a dor for muito grande, será (infelizmente) necessário considerar a medicação. Converse com seu médico para determinar as drogas certas, as doses certas, etc.
Algumas pessoas odeiam medicamentos e preferem optar por óleos essenciais para a dor nas costas. Se este é o seu caso, saiba que existem muitos produtos naturais disponíveis no mercado (os mais conhecidos são neste artigo). No entanto, o seu médico deve ser informado se optar por estas opções, simplesmente porque estes produtos por vezes apresentam efeitos secundários e interações com determinados medicamentos farmacológicos.
Se você for a um terapeuta (como um fisioterapeuta ou um osteo), ele pode usar técnicas manuais, como mobilizações, massagens e outras destinadas a aliviar a dor. máquinas como a TENS também pode emitir uma corrente elétrica para fins analgésicos.
4. Reduza a tensão muscular
Mencionamos que o calor pode reduzir a tensão muscular, que é particularmente responsável pela dor nas costas. De fato, muitos pacientes sentem alívio de seus sintomas após uma massagem ou até mesmo um banho quente. É o mesmo com técnicas manuais de um terapeuta qualificado.
No entanto, você deve saber que a tensão muscular geralmente não é a principal causa de sua dor nas costas, mas sim uma consequência. É nesta perspectiva que as soluções propostas geralmente funcionam apenas no curto prazo, e devem ser combinadas com uma abordagem terapêutica global (e ativa!).
Agora, o que pode ser feito para reduzir a tensão muscular, "desatar" seus nós e aliviar sua rigidez? Aqui estão algumas estratégias que podem ser praticadas no conforto da sua própria casa.
Pegue uma bola de tênis e coloque-a em um ponto de estresse na parte inferior das costas. Encoste as costas na parede para sentir a pressão da bola. Mantenha a posição por um minuto e, em seguida, faça mini-movimentos para frente e para trás, permitindo que a bola massageie a região lombar.
Seu novo amigo para reduzir sua tensão muscular
Exercícios de respiração, como a respiração diafragmática, também podem relaxar os músculos tensos. Para saber mais (e se beneficiar de um exercício para fazer), veja o seguinte artigo.
Acredite ou não, a meditação também pode ajudar a reduzir a tensão muscular. Porque relaxa a mente e reduz o estresse, atenção plena (Mindfulness em inglês) é uma estratégia muito interessante quando você sofre com dores nas costas. Para saber mais sobre este tipo de meditação (e beneficiar de exercícios para integrar no seu dia-a-dia), veja o seguinte artigo.
5. Minimize o descanso (sim, mas como?)
Você provavelmente já ouviu falar de permanecer ativo após a dor nas costas. Fácil de dizer, você pode dizer. Como se mover quando a maioria dos movimentos é dolorosa?
O segredo se resume a um conceito-chave: o sobrecarga progressiva. Essencialmente, você precisa encontrar movimentos (não importa quão pequenos) sejam bem tolerados e, em seguida, progredir ajustando a intensidade e as amplitudes.
Seu corpo é mais forte do que você pode imaginar e tem uma capacidade impressionante de resiliência. O mesmo movimento pode parecer impossível um dia, mas torna-se possível através da repetição (tudo dentro de um quadro seguro e progressivo).
6. Adapte sua roupa de cama e otimize seu sono
A qualidade do seu sono está ligada à dor nas costas. Seja a dor que o impede de dormir bem ou a falta de sono que contribui para a dor, é claro que o sono abaixo do ideal é prejudicial para as costas.
Não existe necessariamente uma posição ideal para dormir bem. No entanto, algumas posições são mais bem toleradas do que outras. Por exemplo, se você costuma dormir de costas, coloque um travesseiro embaixo dos joelhos (e até embaixo dos lençóis para garantir que não se mexa durante a noite). Use também um travesseiro adequado para proteger seu pescoço.
Se você está acostumado a dormir de lado, um travesseiro entre os joelhos também pode reduzir as torções lombares que potencialmente causam mais dor.
Postura do sono para dor nas costas
Quanto à posição de bruços, muitas vezes é considerada "ruim" para as costas. É um mito. É certo que força o pescoço em rotação e acentua o lordose lombar, mas é tudo uma questão de adaptação. Se seu coluna é capaz de apoiar esta posição, não há mal em adoptar esta posição.
Por outro lado, na presença de dor nas costas ou dor de pescoço, um travesseiro sob a barriga costuma ser mais bem tolerado por pessoas que estão acostumadas com a posição de bruços. Cabe a você ver o que é melhor para suas costas.
Para se beneficiar dos conselhos que lhe permitem dormir como um bebê, apesar da dor nas costas, convido você a veja o seguinte artigo.
7. Incorporar atividade cardiovascular
Muitas vezes é recomendado fazer cardio para ficar em forma e perder os quilos extras. Deixe-me dizer-lhe que subestimamos os benefícios da atividade cardiovascular na dor nas costas!
Entre os benefícios, notamos a diminuição da sensibilidade dos nervos (pense no ciático e a cruralgia!), melhorando a qualidade do sono, otimizando o sistema imunológico, reduzindoinflamação crônica, aprimoramento de humor e assim por diante!
Tente incorporar uma atividade do tipo "cardio" em sua rotina. Caminhada rápida, natação, ciclismo, qualquer atividade que ajude a aumentar sua frequência cardíaca sem agravar sua dor lombar pode ser praticada.
8. Identifique uma direção preferida
O conceito de "direção preferencial" é retirado do famoso Método Mckenzie.
Explicando de forma simples, geralmente existem movimentos e/ou posturas específicos que agravam a dor nas costas e outros que a aliviam. O objetivo do Método Mckenzie é identificar uma direção de movimento que possa aliviar a dor nas costas e fornecer exercícios para incorporar na vida diária.
Tomemos um exemplo típico: Marie vem sofrendo de dores nas costas há vários meses. Na ressonância magnética, ele foi diagnosticado com hérnia de disco L5-S1. A posição sentada é mal tolerada, e qualquer movimento de flexão (inclinação para frente) aumenta a dor lombar e causa radiação na perna.
Quando avaliado (por um terapeuta Mckenzie), observa-se que os movimentos de extensão lombar centralizar os sintomas. Após várias repetições, a dor uma vez na panturrilha reside apenas na nádega.
Portanto, pode-se concluir que a direção preferencial é a extensão lombar, e o tratamento deve enfatizar os movimentos nessa direção. Marie deve, portanto, realizar exercícios específicos regularmente durante sua vida diária para controlar a dor na perna e, finalmente, eliminá-la.
Já lhe disseram que a dor nas costas é na cabeça? Muitos tomam isso como um insulto, como ouvir que seus sintomas não são reais.
Na verdade, a dor é uma mensagem nervosa do cérebro. Então, tecnicamente, sim, a dor é na cabeça (literalmente)! Por outro lado, quem lhe disser que sua dor não é real está errado.
Isso é um fato. A dor pode ser afetada por outros fatores além do físico. Você já sentiu as costas tensas depois de um dia estressante no trabalho? Ou, ter medo de se mover por medo de se machucar mais?
Esses fatores psicológicos e sociais contribuem para o quadro geral, e subestimá-los é um erro que muitas pessoas - e até especialistas! - cometem.
Moralidade? Não atribua os seus sintomas apenas a causas físicas e integre estratégias que lhe permitam melhorar o seu estado de espírito, humor, relaxamento, etc.
Existe uma ligação entre seu estado de espírito e sua dor nas costas!
10. Consulte um terapeuta
Um profissional de saúde é alguém que já viu muitos casos como o seu, e que sabe o que fazer para melhorar. Por que não aproveitar?
Muitas vezes, o primeiro instinto das pessoas com dor nas costas é conversar com seu médico. Mas existem vários terapeutas e especialistas em costas que poderá ajudá-lo, se necessário.
Um especialista poderá emitir (ou esclarecer) sua diagnóstico, seja por meio de testes clínicos ou por meio de exames deimagem médica. E acima de tudo, ele poderá oferecer soluções individualizadas para melhorar a saúde das suas costas.
Para saber quem (e quando) consultar, consulte próximo artigo.
Bônus: não abandone seus bons hábitos!
Se você seguir os conselhos mencionados acima, há uma boa chance de que seus sintomas melhorem.
Você terá entendido navegando no artigo que a redução da dor requer um esforço de sua parte. Você tem que ser proativo, mover-se, pedir ajuda, trabalhar em si mesmo, definir objetivos, etc.
O tratamento da dor nas costas é um trabalho de longo prazo, acredite!
Aqui está um problema que observo com frequência em minha prática: os pacientes, assim que a dor estiver sob controle, param de fazer o broca que ajudou a aliviar seus sintomas. Eles não fazem mais pausas depois de um longo período sentados. Eles deixam o estresse do trabalho afetar seu sono. Em suma, eles retomam seus maus hábitos.
Até que a dor lombar volte novamente!
Moralidade? Quando sua dor nas costas não é incapacitante, este é o momento EXATO para maximizar o tratamento. Faça seus exercícios e costas esticadas, melhorar sua força e flexibilidade muscular, corrigir maus hábitos posturais, adotar uma boa higiene do sono, etc.
Tenha uma bola!
Conclusão
O manejo da dor nas costas às vezes é complexo. Alguns tratamentos funcionam para alguns, enquanto não trazem benefícios para outros.
Você tem neste artigo uma lista de soluções para tratar sua dor nas costas. A vantagem é que eles estão listados em ordem cronológica, o que lhe dará alguma estrutura quando se trata de tratar sua condição.
Lembre-se que há uma infinidade de tratamentos disponíveis. Também escrevi um artigo que oferece 36 maneiras de aliviar a dor nas costas rapidamente (Eu prometo que você ficará surpreso com a estratégia #26!).
O importante é não desistir quando um tratamento não traz os resultados esperados. Continue lutando, cerque-se das pessoas certas e não hesite em pedir ajuda.
Boa recuperação!
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Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
