Você tem dores nas costas e está se perguntando o que fazer para curar o mais rápido (e eficazmente!) Possível.
Você pode ter sido orientado a evitar descansar, tomar medicamentos, nadar, consultar um especialista ou fazer uma ressonância magnética. Essas dicas certamente são úteis, mas você gostaria de conhecer outras estratégias para tratar suas dores nas costas e, acima de tudo, se beneficiar de um método estruturado para retomar suas atividades.
No artigo a seguir, mostro o que fazer após a dor nas costas cronologicamente (ou seja, desde o início dos sintomas até o desaparecimento).
1. Certifique-se de que não é nada sério
O objetivo aqui não é assustá-lo. Mas você deve saber que a dor nas costas às vezes decorre de uma lesão grave.
Obviamente, são ataques extremamente raros que representam uma proporção mínimo casos de lombalgia.
Por outro lado, você deve consultar com urgência se sentir algum dos sintomas mencionados no infográfico abaixo:
Se você quiser ter certeza de que sua dor nas costas não é grave, convido você a consultar o seguinte artigo:
Dor nas costas: quando você deve se preocupar? (É câncer?)
Além de condições graves, a dor nas costas às vezes pode vir de outra condição, como fibromialgia, a espondilite anquilosante ou qualquer outro dor lombar inflamatória por exemplo.
Outro elemento a mencionar é airradiação da dor na perna. Em geral, quanto mais a dor irradia (por exemplo, para o pé), menos favorável é o prognóstico (especialmente se estiver associado a dormência e formigamento).
2. Evite coisas que vão piorar a dor
Eliminamos agora o risco de uma lesão grave que exigiria intervenção médica urgente. Isso é bom, mas a dor ainda permanece incapacitante e irritante!
Antes de tomar qualquer ação concreta destinada a reduzir a dor nas costas, você deve evitar ações que possam piorá-la! Na verdade, vários maus hábitos têm o efeito de atrasar (ou mesmo impedir completamente!) a cura da dor lombar.
Exemplo típico: Se sentar agrava sua dor nas costas, você precisará encontrar estratégias para limitar essa posição durante o dia (se você trabalha em escritório, aqui estão algumas dicas para endireitar as costas).
Costumo sugerir aos meus pacientes que se levantem regularmente durante o dia para evitar a imobilização causada por posição sentada prolongada. Além disso, existem assentos adaptados que permitem sentar-se de forma dinâmica e, assim, melhorar a sua postura.
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3. Controlar a dor e a inflamação
Você sofre, e sua dor o impede de fazer seus afazeres diários.
Felizmente, existem várias maneiras de controlar a dor e a inflamação. Por outro lado, a maioria das estratégias propostas atua no curto prazo, não constituindo uma solução duradoura.
Se você sentir dor significativa, tente isto:
- Aplique gelo na região lombar por 15 minutos. Coloque uma toalha molhada entre o gelo e as costas para proteger a pele. Repita a cada 2 horas.
- Após 24-48 horas de aplicação de gelo, você pode usar uma bolsa aquecida em vez de fria. Isso permitirá atuar mais sobre as tensões musculares em particular responsáveis por suas dores nas costas.
- Em seguida, determine se é o calor ou o gelo que lhe dá mais bem e use a modalidade de sua escolha. Para saber mais sobre a diferença entre quente e frio, veja o seguinte artigo.
- Se a dor for muito intensa, será necessário considerar medicamentos. Converse com seu médico para determinar os medicamentos, doses corretas, etc.
- Algumas pessoas odeiam medicamentos e preferem optar por óleos essenciais para a dor nas costas. Se este é o seu caso, saiba que existem muitos produtos naturais disponíveis no mercado (os mais conhecidos são neste artigo). No entanto, o seu médico deve ser informado se optar por estas opções, simplesmente porque estes produtos por vezes apresentam efeitos secundários e interações com determinados medicamentos farmacológicos.
- Se você for a um terapeuta (como um fisioterapeuta ou um osteo), ele pode usar técnicas manuais, como mobilizações, massagens e outras destinadas a aliviar a dor. máquinas como a TENS também pode emitir uma corrente elétrica para fins analgésicos.
4. Reduza a tensão muscular
Mencionamos que o calor pode reduzir a tensão muscular, que é particularmente responsável pela dor nas costas. De fato, muitos pacientes sentem alívio de seus sintomas após uma massagem ou até mesmo um banho quente. É o mesmo com técnicas manuais de um terapeuta qualificado.
No entanto, você deve saber que a tensão muscular geralmente não é a principal causa da dor nas costas, mas sim uma consequência. É com isto em mente que as soluções propostas geralmente funcionam apenas a curto prazo e devem ser combinadas com uma abordagem terapêutica global (e activa!).
Agora, o que podemos fazer para diminuir a tensão muscular, “desatar” nós e aliviar a rigidez? Aqui estão algumas estratégias que podem ser praticadas no conforto da sua casa.
- Pegue uma bola de tênis e coloque-a em um ponto de estresse na parte inferior das costas. Encoste as costas na parede para sentir a pressão da bola. Mantenha a posição por um minuto e, em seguida, faça mini-movimentos para frente e para trás, permitindo que a bola massageie a região lombar.
- Exercícios respiratórios como a respiração diafragmática também podem relaxar os músculos tensos.
- Acredite ou não, a meditação também pode ajudar a reduzir a tensão muscular. Porque relaxa a mente e reduz o estresse, atenção plena (Mindfulness em inglês) é uma estratégia muito interessante quando você sofre com dores nas costas. Para saber mais sobre este tipo de meditação (e beneficiar de exercícios para integrar no seu dia-a-dia), veja o seguinte artigo.
5. Minimize o descanso (sim, mas como?)
Você provavelmente já ouviu falar que deve permanecer ativo após dores nas costas. Fácil de dizer, você pode dizer. Como se mover quando a maioria dos movimentos são dolorosos?
O segredo se resume a um conceito-chave: o sobrecarga progressiva. Essencialmente, você precisa encontrar movimentos (não importa quão pequenos) sejam bem tolerados e, em seguida, progredir ajustando a intensidade e as amplitudes.
Seu corpo é mais forte do que você pode imaginar e tem uma capacidade impressionante de resiliência. O mesmo movimento pode parecer impossível um dia, mas torna-se possível através da repetição (tudo dentro de um quadro seguro e progressivo).
6. Adapte sua roupa de cama e otimize seu sono
A qualidade do seu sono está ligada à dor nas costas. Seja a dor que o impede de dormir bem ou a falta de sono que contribui para a dor, é claro que o sono abaixo do ideal é prejudicial para as costas.
Não existe necessariamente uma posição ideal para dormir bem. No entanto, algumas posições são mais bem toleradas do que outras. Por exemplo, se você costuma dormir de costas, coloque um travesseiro embaixo dos joelhos (e até embaixo dos lençóis para garantir que não se mexa durante a noite). Use também um travesseiro adequado para proteger seu pescoço.
Para saber a opinião do meu fisioterapeuta sobre travesseiros de espuma viscoelástica, consulte o seguinte artigo:
Almofada com memória de forma: opinião de um profissional de saúde
Se você está acostumado a dormir de lado, um travesseiro entre os joelhos também pode reduzir as torções lombares que potencialmente causam mais dor.
Quanto à posição prona, muitas vezes é considerada “ruim” para as costas. É um mito. Certamente, força o pescoço a girar e acentua a lordose lombar, mas é tudo uma questão de adaptação. Se a sua coluna for capaz de suportar esta posição, não há mal nenhum em adotá-la.
Por outro lado, na presença de dor nas costas ou dor de pescoço, um travesseiro sob a barriga costuma ser mais bem tolerado por pessoas que estão acostumadas com a posição de bruços. Cabe a você ver o que é melhor para suas costas.
Para se beneficiar dos conselhos que lhe permitem dormir como um bebê, apesar da dor nas costas, convido você a veja o seguinte artigo.
7. Incorporar atividade cardiovascular
Muitas vezes é recomendado fazer cardio para ficar em forma e perder os quilos extras. Deixe-me dizer-lhe que subestimamos os benefícios da atividade cardiovascular na dor nas costas!
Entre os benefícios, notamos a diminuição da sensibilidade dos nervos (pense no ciático e a cruralgia !), melhorando a qualidade do sono, otimizando o sistema imunológico, reduzindoinflamação crônica, melhora do humor e assim por diante!
Tente incorporar uma atividade do tipo "cardio" em sua rotina. Caminhada rápida, natação, ciclismo, qualquer atividade que ajude a aumentar sua frequência cardíaca sem agravar sua dor lombar pode ser praticada.
8. Identifique uma direção preferida
O conceito de "direção preferencial" é retirado do famoso Método Mckenzie.
Explicado de forma simples, geralmente existem movimentos e/ou posturas específicas que agravam a dor nas costas e outros que a aliviam. O objetivo do Método Mckenzie é identificar uma direção de movimento que possa aliviar a dor nas costas e fornecer exercícios para integração na vida diária.
Vejamos um exemplo típico: Maria sofre de dores nas costas há vários meses. Na ressonância magnética, ele foi diagnosticado com hérnia de disco L5-S1. A posição sentada é mal tolerada, e qualquer movimento de flexão (inclinação para frente) aumenta a dor lombar e causa radiação na perna.
Quando avaliado (por um terapeuta Mckenzie), observa-se que os movimentos de extensão lombar centralizar os sintomas. Após várias repetições, a dor uma vez na panturrilha reside apenas na nádega.
Portanto, pode-se concluir que a direção preferencial é a extensão lombar, e o tratamento deve enfatizar os movimentos nessa direção. Marie deve, portanto, realizar exercícios específicos regularmente durante sua vida diária para controlar a dor na perna e, finalmente, eliminá-la.
Para exemplos de exercícios do método Mckenzie, veja o seguinte artigo.
9. Fique atento aos fatores psicológicos
Já lhe disseram que a dor nas costas é na cabeça? Muitos tomam isso como um insulto, como ouvir que seus sintomas não são reais.
Na verdade, a dor é uma mensagem nervosa do cérebro. Então, tecnicamente, sim, a dor é na cabeça (literalmente)! Por outro lado, está errado quem lhe disser que sua dor não é real.
É um fato. A dor pode ser afetada por outros fatores além dos físicos. Você já sentiu suas costas tensas após um dia estressante de trabalho? Ou ter medo de se mover por medo de se machucar ainda mais?
Esses fatores psicológicos e sociais contribuem para o quadro geral, e subestimá-los é um erro que muitas pessoas – e até mesmo especialistas! - fazer.
Moralidade? Não atribua os seus sintomas apenas a causas físicas e integre estratégias que lhe permitam melhorar o seu estado de espírito, humor, relaxamento, etc.
Evite oisolamento social que pode causar depressão e dor crónica. Se você se sentir estressado, respiração diafragmática e meditação de atenção plena são um excelente ponto de partida. Também, consulte um psiquiatra se alguma vez seu moral está baixo.
10. Consulte um terapeuta
Um profissional de saúde é alguém que já viu muitos casos como o seu, e que sabe o que fazer para melhorar. Por que não aproveitar?
Muitas vezes, o primeiro instinto das pessoas com dores nas costas é conversar com o médico. Mas existem vários terapeutas e especialistas em costas que poderão ajudá-lo se necessário.
Um especialista poderá emitir (ou esclarecer) sua diagnóstico, seja por meio de testes clínicos ou por meio de exames deimagem médica. E acima de tudo, ele poderá oferecer soluções individualizadas para melhorar a saúde das suas costas.
Para saber quem (e quando) consultar, consulte próximo artigo.
Bônus: não pare com seus bons hábitos!
Se você seguir os conselhos mencionados acima, há uma boa chance de que seus sintomas melhorem.
Você terá entendido navegando no artigo que a redução da dor requer um esforço de sua parte. Você tem que ser proativo, mover-se, pedir ajuda, trabalhar em si mesmo, definir objetivos, etc.
Aqui está um problema que noto frequentemente na minha prática: os pacientes, assim que a dor está sob controle, param de fazer o exercício. broca que ajudou a aliviar seus sintomas. Eles não fazem mais pausas depois de um longo período sentados. Eles deixam o estresse do trabalho afetar seu sono. Em suma, eles retomam seus maus hábitos.
Até que a dor lombar volte novamente!
Moralidade? Quando sua dor nas costas não é incapacitante, este é o momento EXATO para maximizar o tratamento. Faça seus exercícios e costas esticadas, melhorar sua força e flexibilidade muscular, corrigir maus hábitos posturais, adotar uma boa higiene do sono, etc.
Tenha uma bola!
Conclusão
O manejo da dor nas costas às vezes é complexo. Alguns tratamentos funcionam para alguns, enquanto não trazem benefícios para outros.
Você tem neste artigo uma lista de soluções para tratar sua dor nas costas. A vantagem é que eles estão listados em ordem cronológica, o que lhe dará alguma estrutura quando se trata de tratar sua condição.
Lembre-se que há uma infinidade de tratamentos disponíveis. Também escrevi um artigo que oferece 36 maneiras de aliviar a dor nas costas rapidamente (Eu prometo que você ficará surpreso com a estratégia nº 26!).
O importante é não desistir quando um tratamento não traz os resultados esperados. Continue lutando, cerque-se das pessoas certas e não hesite em pedir ajuda.
Boa recuperação!