5 exercícios do método Mckenzie (Explicações)

Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família 

Você já ouviu falar do Método McKenzie contra dores nas costas e gostaria de testar os exercícios derivados desta técnica para aliviar seus sintomas.

Vamos começar esclarecendo algo muito importante! Para poder usar o método McKenzie de forma eficaz, você deve a todo custo ter identificado previamente seu "direção preferencial ". É um sentido de movimento que permite específico e adaptado permitindo-lhe o alívio dos sintomas. Na maioria das vezes, é o movimento de extensão ou flexão que é mais adequado para acalmar a dor lombar e/ou reduzir a radiação da dor.

Normalmente, é preciso uma avaliação de um profissional para obter o máximo benefício do método McKenzie. Isso será capaz de identificar a direção do movimento que pode ajudar a controlar seus sintomas, além de progredir em seus exercícios. 

Método Mckenzie: Aplicação Prática (Autotratamento)

Este artigo irá demonstrar exercícios do método McKenzie, uma vez que a direção preferida tenha sido identificada e confirmada.

Nota: Para se familiarizar com o método Mckenzie do ponto de vista teórico (definição, benefícios, contra-indicações, etc.), veja o seguinte artigo.

Exercícios de extensão

Se o alongamento é o que melhora sua condição, aqui estão alguns exercícios frequentemente sugeridos pelos terapeutas McKenzie. Eles são classificados em termos de progressão de força, ou seja, do menos constrangedor ao mais agressivo para a região lombar. Em caso de dúvida, faça os exercícios em ordem, certificando-se de monitorar seus sintomas.

1. A Esfinge

• 1. Deite-se de bruços para começar. Em seguida, levante-se sobre os cotovelos para que a parte inferior das costas fique levemente arqueada.
• 2. Se a posição for tolerável, tente segurá-la por 1 minuto e depois retorne à posição inicial (de barriga para baixo).
• Nota: Se você sentir um aumento na dor, reduza a amplitude de movimento e reavalie seus sintomas. Qualquer desconforto deve desaparecer com um breve descanso.
• Nota: Se você sentir dor irradiada na perna, sua direção preferida pode não ser a extensão. Recomendo que você consulte.

2. Extensão em decúbito ventral

• 1. Deite-se de bruços com as mãos na altura dos ombros (como se fosse fazer flexões!).
• 2. Empurre com as mãos para levantar a parte superior do tronco e arquear a parte inferior das costas. Aumente até onde for tolerado.
• 3. Repita o movimento de extensão por 10 repetições tentando subir gradualmente.
• Nota: Novamente, se você sentir um aumento na dor, reduza a amplitude de movimento e reavalie seus sintomas. Qualquer desconforto deve desaparecer com um breve descanso.
• Nota: Se a dor não voltar ao normal ou irradiar para a perna, pare de se exercitar e consulte um terapeuta McKenzie para confirmar sua direção preferida (ou esclarecer melhor o diagnóstico).
• 4. Se, pelo contrário, o exercício for bem tolerado e o aliviar, tente a seguinte progressão: Uma vez no topo, levante a cabeça para cima e tente exalar o ar pela boca. Isso acentuará levemente a cavidade na parte inferior das costas. Em seguida, retorne à posição inicial (de barriga para baixo).
• 5. Repita o movimento de extensão por 10 repetições tentando subir gradualmente.

3. Extensão em pé

ALTERNATIVA: Como muitas pessoas não têm muita oportunidade de descer de bruços durante o dia, existe uma alternativa para trabalhar a extensão em pé. Esta posição não permite tanta extensão na região lombar, mas pode ser útil caso você queira fazer esses exercícios no trabalho ou em um local público! Veja como realizar a extensão lombar em pé:

• 1. Posicione-se de frente para uma parede com os cotovelos e antebraços contra a parede. Coloque os pés na altura dos ombros.
• 2. Traga a pélvis para a frente contra a parede de modo a acentuar a cavidade na parte inferior das costas. Depois de sentir um alongamento confortável e tolerável (não mais de 3 segundos), retorne à posição inicial. Repita os movimentos por 10 repetições.
• NotasSe você sentir um aumento na dor, reduza a amplitude de movimento e reavalie seus sintomas. Qualquer desconforto deve desaparecer com um breve descanso.
• Nota: Se a dor não voltar ao normal ou irradiar para a perna, pare de se exercitar e consulte um terapeuta McKenzie para confirmar sua direção preferida (ou esclarecer melhor o diagnóstico).

exercícios de flexão

Se, pelo contrário, a flexão for sua "direção preferida", faça os seguintes exercícios. Eles são categorizados por cargo, e devem ser realizados seguindo os mesmos princípios explicados anteriormente:

1. Dobre enquanto está deitado

• 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
• 2. Traga os joelhos em direção aos ombros usando os braços e aplique uma leve pressão no final do movimento.
• 3. Repita o movimento de agachamento por 10 repetições, tentando puxar mais as pernas em sua direção (gradualmente, é claro).
• NotasSe você sentir um aumento na dor, reduza a amplitude de movimento e reavalie seus sintomas. Qualquer desconforto deve desaparecer com um breve descanso.
• Nota: Se a dor não voltar ao normal ou irradiar para a perna, a flexão pode não ser sua direção preferida. Em seguida, pare o exercício e consulte um terapeuta McKenzie para confirmar sua direção preferida (ou até mesmo esclarecer o diagnóstico).

2. Dobrar na posição sentada

ALTERNATIVA: Se você não tem muitas oportunidades de se deitar de costas durante o dia (ex: no trabalho ou em local público), pode fazer um movimento alternado que vai trabalhar a coluna na posição de flexão. Faça a seguinte rotina:

• 1. Sente-se numa cadeira e avance o máximo possível (de forma a ficar sentado na parte da frente da cadeira e sem apoio).
• 2. Abra as pernas e abaixe os braços e o tronco o mais baixo possível.
• 3. Estenda os braços para se curvar o máximo possível.
• 4. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita o movimento 10 vezes.
• NotasSe você sentir um aumento na dor, reduza a amplitude de movimento e reavalie seus sintomas. Qualquer desconforto deve desaparecer com um breve descanso.
• Nota: Se a dor não voltar ao normal ou irradiar para a perna, pare de se exercitar e consulte um terapeuta McKenzie. 

Conclusão

Aqui estão 5 exercícios frequentemente usados ​​por terapeutas Mckenzie uma vez que a direção preferida de seu paciente foi identificada. Imagino que você pretenda experimentar esses exercícios por si mesmo (se ainda não o fez!).

O que eu recomendo a você é pare todo o exercício assim que você sente dor que piora, e que não retorna ao seu estado inicial após uma pequena pausa. Isso implica que o exercício não é adequado para sua condição, ou que é totalmente ruim para suas costas.

Lembre-se também disso: consulte um profissional de saúde se sentir que a radiação está a piorar ou se sentir formigueiro, formigueiro ou dormência na perna após o exercício.

Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )

Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.

Minha jornada:

Bacharelado e mestrado na Universidade de Montreal , Fisioterapeuta de Saúde CBI,

Fisioterapeuta para O Centro Internacional de Fisioterapia