Alongamento lombar: os 4 “melhores” alongamentos lombares?

Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família 

O título é enganoso. Por quê? Porque não existe o “melhor” alongamento da parte inferior das costas como tal.

O mesmo alongamento pode aliviar uma pessoa que sofre de lumbago, embora possa agravar os sintomas dehérnia de disco lombar em outra pessoa.

Como sabemos se um alongamento reduzirá nossa dor lombar a longo prazo? Vemos tantos alongamentos para eliminar nossas dores lombares no Youtube, como podemos ter certeza de que eles estão adaptados à nossa situação? (Não se preocupe, a resposta está no artigo).

Especificamente, discutirei o efeito terapêutico do alongamento na dor nas costas. Também compartilharei as situações em que é apropriado alongar a região lombar e quando é melhor escolher outras opções terapêuticas. Por fim, mostrarei 4 exercícios de alongamento lombar frequentemente prescritos aos meus pacientes para promover a saúde ideal das costas.

Efeitos do alongamento

Um trecho está errado substituir uma vértebra deslocada. Nenhum corrija sua postura Como tal. Nem quebrar aderências musculares. Nem ativar sua circulação significativamente. Ou até mesmo prevenir lesões com certeza!

Nossa compreensão do alongamento (e mais especificamente seu efeito no corpo) mudou muito nos últimos anos.

Houve um tempo em que se pensava que o alongamento induzia deformação viscoelástica, ou uma nova plasticidade (basicamente, o músculo alongado após um certo ponto não pode retornar à sua posição original). Isso permitiria que os músculos fossem mais flexíveis.

Essas teorias, embora possíveis, parecem ter apresentado limitações à luz de pesquisas científicas recentes. 

Hoje, o papel do alongamento é amplamente atribuído ao sistema nervoso (ou seja, o cérebro). Isso é chamado de efeito neurofisiológico. Por exemplo, o alongamento induziria uma mudança no nível sensorial, o que diminuiria o limiar da dor no nível do sistema nervoso, o que por sua vez permitiria uma melhor flexibilidade.

Em resumo, aqui estão alguns efeitos potenciais do alongamento:

• Eles melhoram a maleabilidade e flexibilidade
• Eles aumentam a amplitude de movimento
• Em um quadro de meditação, o alongamento pode produzir um efeito de relaxamento e reduzir o estresse
• Quando associado a um respiração lenta e profunda, eles podem ajudar a relaxar os músculos tensos.

Os diferentes tipos de alongamento

 

Existem várias maneiras de alongar. Os dois tipos mais comuns de alongamento são o alongamento estático e o dinâmico.

O alongamento estático refere-se à manutenção do alongamento muscular por um longo período de tempo (uma vez que a sensação de alongamento é sentida). Você provavelmente já recebeu um alongamento em que é solicitado a manter a posição 3 vezes por 30 segundos.

Já o alongamento dinâmico consiste em um movimento de vai-e-vem que alonga o músculo e depois retorna à sua posição normal de forma repetitiva e progressiva. Este tipo de alongamento é frequentemente usado em atletas.

Em geral, o alongamento dinâmico é recomendado ANTES de uma atividade esportiva (como um aquecimento), enquanto o alongamento estático é recomendado APÓS a prática esportiva.

Isso ocorre porque o alongamento estático poderia potencialmente enfraquecer o músculo de acordo com alguns estudos, além de aumentar o risco de lesão muscular e afetar o desempenho (especialmente quando seguido de atividade explosiva). 

 

Existem vários outros tipos de alongamentos que não foram mencionados aqui. Entre eles estão os alongamentos balísticos, facilitador neuromuscular proprioceptivo (PNF), etc. Converse com seu profissional de saúde para determinar se esses alongamentos são adequados para você.

Neste artigo, apresentaremos 4 alongamentos estáticos que precisarão ser mantidos por um longo período de tempo. (Chegando)

 

Quando alongar?

 

Existem vários contextos e situações em que o alongamento é relevante para as costas:

Depois do esporte

 

Como mencionado na seção anterior, o alongamento estático após o esporte pode permitir notavelmente o relaxamento muscular e o aumento da flexibilidade.

Observe, no entanto, que o alongamento não demonstrou permitir uma recuperação mais otimizada, reduzindo as dores no corpo, embora muitos atletas pareçam notar uma melhora na rigidez após o alongamento.

Após cirurgia ou lesão

 

Um trecho após um cirurgia poderia trazer elasticidade à cicatriz (especialmente na fase subaguda). O mesmo princípio se aplica após um lesão esportiva para recuperar amplitudes completas e função muscular ideal.

  

De manhã

 

Costumo sugerir que meus pacientes incorporem uma rotina matinal que consiste em movimentos ativos e alongamentos para a região lombar. Isso permitirá que você comece o dia com o pé direito, além de ativar a circulação, lubrificar as articulações, combater a rigidez que se instalou durante a noite, etc.

 

quando estamos rígidos

 

A rigidez nem sempre está necessariamente relacionada à dor nas costas. Em alguns esportes, como levantamento de peso, alguma rigidez pode até ser protetora e limitar o movimento excessivo da coluna e das articulações.

Por outro lado, os pacientes que se sentem rígidos geralmente notam alívio de seus sintomas após exercícios de alongamento. Se você se sentir rígido, tente alongar e reavaliar o impacto na dor lombar.

 

Ao praticar um esporte que exige flexibilidade

 

Mencionamos que a rigidez às vezes era necessária em certos esportes, como levantamento de peso. Por outro lado, alguns esportes exigem um alto nível de flexibilidade. Entre estes contamos a ginástica, o Jiu-Jitsu brasileiro, etc.

Nesses casos, o alongamento é indicado para reduzir o risco de lesões e ter um desempenho ideal.

 

Quando se observam assimetrias e desequilíbrios musculares

 

Imagine que a rotação do seu tronco para a esquerda é mais limitada do que para a direita. Ou que seu quadril direito é mais rígido que o esquerdo (você pode notar isso ao cruzar as pernas enquanto está sentado).

Embora os estudos sejam limitados sobre este assunto, muitas vezes descobrimos que um desequilíbrio articular ou muscular pode contribuir para a sua dor lombar (como no caso de uma escoliose).

Nesse caso, é interessante experimentar exercícios e alongamentos que visem corrigir as assimetrias, avaliando então o impacto na dor na região lombar.

Para aumentar a confiança nas costas

 

Ao sermos capazes de nos mover em todas as direções sem dor, aumentamos as capacidades funcionais de nossos coluna. Em outras palavras, nossas costas são capazes de nos apoiar durante nossas atividades diárias.

E acima de tudo, nos conforta a ideia de que nossas costas são sólidas. Pensando nisso, o alongamento permite explorar novas amplitudes, além de enviar uma mensagem reconfortante ao cérebro:

"Caro Sr. Cérebro, você pode confiar no Sr. Back, então não há necessidade de exagerar a mensagem de dor na região lombar!"

quando nós gostamos

 

Os alongamentos são absolutamente necessários para curar as costas? Não de acordo com estudos científicos. Se você odeia a sensação de alongamento, bom para você: você pode tentar outra coisa.

Mas se o alongamento o acalma, faz você se sentir bem ou alivia a dor, vá em frente e alongue-se diariamente para se tratar!

 

Quando evitar o alongamento?

 

Existem algumas situações em que o alongamento não é indicado. Obviamente, um profissional de saúde pode dizer se este é o seu caso. Por exemplo, um alongamento pode fazer mais mal do que bem nos seguintes casos:

 

Quando fomos diagnosticados com instabilidade lombar

 

A instabilidade refere-se ao movimento articular excessivo. Com isso em mente, não faz sentido alongar mais os músculos, tendões ou ligamentos, pois isso sobrecarregará as articulações e potencialmente irritará as estruturas nervosas.

Se você foi diagnosticado com instabilidade lombar, pode ser apropriado limitar e/ou evitar o alongamento. A mesma coisa se você é hipermóvel em geral, ou se sofre de Síndrome de Elher-Danhlos.

Se você é muito flexível, tem dor na região lombar e sente tensão nos músculos lombares e glúteos, aqui está uma alternativa para tentar:

A ideia é aplicar pressão específica e sustentada com uma bola de tênis (ou bola de massagem) em seus pontos sensíveis em ambos os lados da coluna ou nas pernas para induzir o relaxamento.

Basicamente, basta posicionar a bola no local dolorido e aplicar pressão usando uma parede. Se isso não for suficiente, você também pode deitar de costas e usar o chão.

Lembre-se que a sensação deve ser forte, mas tolerável. Se você estremecer de dor, definitivamente deve reduzir a pressão.

 

Quando você tem uma lesão ou ruptura muscular (na fase aguda)

 

Se você tem dor nas costas severa, é provável que seja um lumbago. Essa dor aguda pode vir, por exemplo, de um movimento súbito de torção da parte inferior das costas, que causou um alongamento excessivo dos músculos lombares e criou um processo inflamatório.

Nesse caso, é preferível evitar o alongamento por alguns dias, apenas para evitar acentuar a ruptura muscular e aumentar a inflamação. É também o mesmo conceito que se aplica após uma torção no tornozelo ou um colapso.

Quando a dor piora

 

Pare de alongar quando a dor piorar. Simples o suficiente para entender, certo?

Nem sempre. Infelizmente, às vezes você tem que passar por tentativa e erro para garantir que um alongamento seja adequado para nossa condição (você certamente notou isso, às vezes às suas custas!).

Aqui está uma dica que costumo dar aos meus pacientes quando eles querem saber se um determinado alongamento é relevante para a condição da região lombar. Eu chamo isso de analogia do semáforo:

LUZ VERDE: Se o alongamento da parte inferior das costas for bem tolerado e for bom para você, continue!

LUZ AMARELA: Se o alongamento criar algum desconforto, faça uma pequena pausa. Se os sintomas no nível lombar desaparecerem em 30 segundos a 2 minutos, retome com uma intensidade reduzida (por exemplo, vá menos longe!).

LUZ VERMELHA: Se o alongamento causar um aumento da dor lombar que não desaparece apesar de um breve descanso, o exercício é interrompido e o objetivo é controlar os sintomas (calor, gelo, medicação, etc.).

4 alongamentos para a parte inferior das costas

 

Agora você está familiarizado com o conceito de alongamento. Você conhece as situações em que é apropriado alongar e quando é melhor evitá-las.

É hora de apresentar 4 exercícios de alongamento para as costas. Com toda a honestidade, eles não são necessariamente superiores aos outros no alívio de sua dor nas costas.

Por que então escolhê-los? Simplesmente porque permitem mobilizar a coluna em toda a sua amplitude, ou seja, em todas as direções. Alguns desses movimentos são inspirados no yoga e são praticados em todo o mundo!

Se você respeitar os princípios citados acima, esses alongamentos permitirão explorar os movimentos de flexão, extensão, inclinação lateral e rotação. Todos esses movimentos são necessários para a execução das atividades cotidianas, e ainda mais se você for atlético.

1. Posição da criança

 

1. 1. Ajoelhe-se em um tapete de ioga.
2. 2. Estenda os braços para a frente (o máximo possível) e traga as nádegas em direção aos calcanhares.
3. 3. Você então sentirá um alongamento geral das costas. Mantenha a posição por 30 segundos e repita 3 vezes.

 

2. Cobra

 

1. 1. Deite-se de bruços.
2. 2. Empurrando para cima com as mãos, arqueie a região lombar até sentir um alongamento na região lombar. (Você também pode sentir um alongamento nos abdominais).
3. 3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes.
4. Nota: Se a dor aumentar e/ou se sentir dor irradiada, pare de se exercitar imediatamente. Isso significa que a extensão não é sua direção preferida (com base na Método McKenzie).

 

 

3. Alongamento de flan de bola suíça

1. 1. Deite-se do lado direito sobre uma bola suíça. Certifique-se de ter as pernas fixadas no chão para evitar quedas!
2. 2. Aproxime o braço esquerdo da orelha e estenda a perna esquerda para trás, mantendo-a o mais reta possível.
3. 3. Você então sentirá um alongamento no lado esquerdo. Mantenha a posição por 30 segundos e repita 3 vezes.
4. 4. Faça o mesmo deitado sobre o lado esquerdo sobre a bola suíça.

 

4. Alongamento de torção

1. 1. Deite-se de costas e dobre os joelhos.
2. 2. Traga os 2 joelhos para um lado para criar uma torção na parte inferior das costas.
3. 3. Quando você chegar ao final do movimento, você pode adicionar um leve aumento de pressão com a mão para sentir um alongamento leve e confortável.
4. 4. Mantenha a posição de alongamento por 30 segundos e repita 3 vezes.

 

 

Conclusão

 

Então! Você agora é um especialista em alongamento (estou brincando, é claro!). Mas espero que você pelo menos pare de fazer cegamente todos os alongamentos oferecidos no Youtube esperando que eles aliviem sua dor lombar.

Agora que você conhece as indicações de onde é melhor alongar a região lombar e quando evitá-las, você está em melhor posição para determinar se os 4 alongamentos sugeridos acima se justificam no seu caso.

Lembre-se também de que a flexibilidade é apenas uma das muitas peças do quebra-cabeça que compõem uma coluna saudável. Além do alongamento, é importante incorporar exercícios cardiovasculares, fortalecimento, respiração, etc.

Em caso de dúvida, é melhor consultar um profissional de saúde que poderá escolher alongamentos adaptados à sua condição e integrá-los em um quadro terapêutico completo.

Boa recuperação!