6 alongamentos fisio psoas (e quando evitar alongamentos)

Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família 

Você já ouviu falar do músculo psoas? Talvez você ache que está relacionado à sua dor nas costas, e é por isso que você está procurando alongamentos seguros para soltar esse músculo que muitos culpam pela sua dor?

No artigo a seguir, mostro 6 alongamentos progressivos do psoas que costumo oferecer aos meus pacientes. Mas antes, é aconselhável verificar se o alongamento desse músculo é realmente necessário no seu caso. Vamos identificar por que (e quando) o alongamento do psoas é sugerido e quando é melhor considerar outras opções de tratamento.

O músculo psoas da alma

Alguns o chamam de "O Músculo da Alma". Outros atribuem esse músculo ligado aos quadris com conexões ao medo e à ansiedade.

“(Uma vez que) o iliopsoas está ligado à anca, sendo esta última considerada como local de passagem das experiências de vida (alegrias, erros, abandonos…), diz-se que a dor sentida a este nível é sinal de uma não aceitação do presente”, diz Sylvie Verbois, praticante de medicina ayurvédica.

Essas afirmações possivelmente decorrem do fato de o psoas ser um músculo muito profundo que se localiza ao redor da região abdominal. Ou, a ligação entre o psoas e o diafragma por sua proximidade anatômica, bem como sua fixação por ligamentos e fáscias.

Como o diafragma é conhecido por ser extremamente sensível ao estresse e aos choques emocionais, podemos estender essa teoria ao músculo psoas.

De qualquer forma, parece que o músculo psoas seria o responsável por todos os males se confiarmos nos depoimentos de certos praticantes. Ok, talvez eu esteja exagerando um pouco. Mas esse músculo misterioso (e difícil de pronunciar!) está realmente contribuindo para sua dor nas costas? E o alongamento do psoas finalmente acabará com sua dor lombar crônica?

Continuemos a lição para esclarecer a questão.

A ligação entre psoas e dor nas costas

Você tem dor nas costas (ou na frente do quadril) e quer saber como o alongamento do psoas pode aliviá-lo.

Vamos começar com uma mini aula de anatomia do músculo psoas para entender melhor sua relação com a coluna. O psoas se origina das vértebras T12 a L5 e se liga ao trocânter menor do fêmur. Basicamente, é o único músculo do corpo humano que liga a coxa ao tronco.

Sua principal função é a flexão do quadril (trazer o joelho em direção ao ombro). Também tem outros papéis envolvidos nos movimentos do quadril e na estabilidade do tronco.

O ilíaco, por outro lado, é um músculo que se origina das cristas ilíacas e se insere no trocanter menor do fêmur, assim como o psoas. É por isso que você provavelmente já ouviu falar de 'iliopsoas' ou 'iliopsoas'. Basicamente, esse termo se refere ao encontro do músculo ilíaco e do psoas grande (assim como o psoas pequeno, mas esse músculo inconstante está presente em apenas 60% da população).

Se você tem um hiperlordose lombar (uma cavidade exagerada na parte inferior das costas), você pode ser informado de que seus músculos psoas estão na posição curta. Por quê ? Porque o psoas-ilíaco se insere na frente do tronco e da pelve, e sua retração pode criar uma anteversão da pelve e, assim, aumentar a lordose lombar.

Os músculos antagonistas do psoas são os glúteos e isquiotibiais (eles se ligam à parte de trás da pelve). Se voltarmos à explicação anterior, podemos concluir que uma fraqueza desses músculos também contribuiria para a hiperlordose lombar. Nesse caso, esses músculos das costas não seriam fortes o suficiente para manter a pelve em retroversão (inclinação para trás), o que aumentaria o vazio na região lombar.

Esse desequilíbrio resultaria em uma condição chamada “Síndrome do Cruzado Inferior”. Com isso em mente, as pessoas com hiperlordose lombar são frequentemente recomendadas para combinar o alongamento dos flexores do quadril com o trabalho para fortalecer a cadeia posterior. Isso reequilibraria as forças na pelve, reduziria a lordose lombar e colocaria a pelve mais em uma posição neutra.

Parece uma solução simples, não é? Infelizmente, a realidade é um pouco mais complexa…

Existem alguns problemas com essa teoria. Primeiro, não há garantia de que a hiperlordose lombar esteja necessariamente associada à dor nas costas. Com efeito, o alterações anatômicas não estão necessariamente relacionadas à dor, principalmente porque o corpo tem uma extraordinária capacidade de adaptação. E mesmo se observarmos essas diferençasimagem médica!

É certo que às vezes acontece que a hiperlordose lombar é sintomática. Mas muitas pessoas que nunca sofreram de dor nas costas, no entanto, têm uma enorme cavidade na parte inferior das costas. Um exame clínico verificará se a dor nas costas está relacionada às diferenças estruturais observadas.

Em seguida, um músculo psoas nem sempre é rígido. Em alguns casos, pode ser fraco, principalmente de um lado mais do que do outro. Nesse contexto, seria preferível FORTALECER o psoas (e não esticá-lo!) para corrigir os desequilíbrios musculares possivelmente relacionados à dor nas costas. Voltaremos a isso mais tarde.

Por outro lado, um músculo psoas pode às vezes não ter flexibilidade e ser "rígido" ou "hipertenso". Nesse contexto, os músculos e estruturas circundantes compensam a falta de flexibilidade ou rigidez, e pode ocorrer dor nas costas. É nessa perspectiva que o famoso alongamento do psoas pode ser considerado.

Como determinar se o psoas não tem flexibilidade? Através de teste de Tomás.  CEste é um teste normalmente feito por profissionais de saúde, mas você mesmo pode tentar:

teste de Thomas

- Deite-se de costas na ponta da mesa.

-Usando os braços, dobre o quadril para que o joelho esquerdo seja trazido em direção ao peito.

-Observe seu membro inferior do lado direito. Sua perna deve estar plana na cama. Se estiver elevado, pode ser interpretado como retração dos flexores do quadril (incluindo o psoas).

-Repita o mesmo do outro lado para avaliar o membro inferior esquerdo.

Quando você deve alongar seu psoas (e por quê)?

Se houver alguma indicação de que o músculo psoas está tenso, pode-se alongar esse músculo com a intenção de reduzir a dor nas costas. Obviamente, qualquer correção terapêutica deve ser reavaliada regularmente para determinar se tem influência na dor lombar.

Observe que os alongamentos propostos para amolecer o psoas não são necessariamente específicos para esse músculo em particular. De fato, os músculos circundantes (quadríceps, adutores, sartório, tensor da fáscia lata – eles são chamados de “flexores do quadril”) também se beneficiam.

Aqui estão as situações em que pode ser interessante alongar o psoas:

• Dor nas costas: Alguns estudos mostram uma aumento da atividade do músculo psoas na presença de dor lombar. Por esse motivo, seria relevante tentar relaxar esse músculo para aliviar a dor lombar.

• Sessão prolongada: Sentar-se por muito tempo também resulta em flexão prolongada do quadril. Ao alongar o psoas, exploramos outras amplitudes de movimento, saindo do padrão de inatividade induzido por uma posição sentada exagerada.

• Mobilidade do quadril: O alongamento do psoas está sempre associado a um movimento de extensão do quadril. Esse ganho de mobilidade pode melhorar certos gestos esportivos (por exemplo, ioga ou esportes de combate) ou musculação (“levantamento terra” ou levantamento terra).

• Cruralgia: Se a dor lombar irradiar para a frente da coxa ou quadril, você pode tentar alongar essa área. Além de alongar o psoas, ele enviará uma mensagem ao cérebro com o objetivo de dessensibilizar seu sistema nervoso central (e, portanto, reduzir indiretamente a dor). Além disso, essa irradiação da dor pode vir de um cruralgia.

• Regulação do sistema digestivo e sexual: De acordo com algumas teorias (em osteopatia por exemplo), pode ser relevante trabalhar e alongar o psoas na presença de constipação, distúrbios digestivos, disfunções sexuais menores ou cólicas menstruais. Isso ocorre porque o alongamento pode promover a circulação sanguínea ideal na região abdominal e pélvica, além de reduzir a pressão sobre os órgãos. Observe que não há evidências científicas sólidas para confirmar essas propostas no momento. Por outro lado, muitos terapeutas e pacientes observam resultados favoráveis ​​após as sessões de osteopatia.

• Tendinopatia: Prevenir a tendinopatia neste nível (por outro lado, embora esses alongamentos possam trazer um nível de alívio, eles não substituem um trabalho de reforço excêntrico).

• teste de Thomas: Conforme mencionado na seção anterior, um teste de Thomas positivo pode implicar em retração dos músculos flexores do quadril.

Quando você deve EVITAR alongar o psoas (e por quê)?

O alongamento do psoas não é indicado para todas as situações, nem para todos os casos. De fato, um alongamento inadequado ou mal dosado pode agravar sua condição em vez de aliviá-lo!

Vamos explorar juntos as situações em que é preferível optar por outras modalidades terapêuticas ao invés do alongamento.

 3 situações em que é melhor evitar o alongamento do psoas:

• En fase aguda: Se você sentir uma dor aguda e aguda na parte da frente da coxa, ou na virilha, pode ser desaconselhável alongar o psoas – principalmente de forma excessiva e estática. Ao contrário, é possível que um descanso relativo da região é necessária, e que a inflamação deve ser reduzida inicialmente (por exemplo, aplicando gelo, ou usando anti-inflamatórios). Claro, isso não impede de ser ativo por esforço das estruturas circundantes, desde que seja feito de forma indolor e em um ambiente controlado. UMA profissional de saúde é mais adequado para orientá-lo se você sofrer de dor aguda.

• Fraqueza muscular: Se você esticou seu psoas repetidamente sem sucesso, seu psoas pode estar fraco e não rígido! De fato, a fraqueza de um músculo pode, a longo prazo, ser comparada a uma sensação de rigidez. Os pacientes, neste caso, cometem o erro de fazer alongamentos excessivos, quando é melhor optar pelo fortalecimento específico. Obviamente, os sintomas devem ser reavaliados regularmente para determinar se essa estratégia está fornecendo resultados benéficos.

• Diminuição da lordose lombar: Pequeno problema aqui, porque mencionamos anteriormente que a teoria da "síndrome do cruzamento inferior" era questionável do ponto de vista científico. Mas se aceitarmos a explicação de que um psoas retraído acentua a lordose lombar, então seria ilógico alongar o psoas para quem tem uma região lombar "plana" (porque exatamente gostaríamos de manter uma tensão do psoas que aumentaria a curvatura lombar!).

6 alongamentos do psoas (como progressão)

Espero que agora você esteja mais informado sobre o músculo psoas e que tenha tomado conhecimento das situações em que é apropriado alongá-lo. Por exemplo, o teste de Thomas lhe dará uma indicação do músculo psoas retraído no seu caso.

Aqui estão 6 alongamentos que você pode fazer para alongar o psoas (e os músculos ao redor que compõem os flexores do quadril). Eles são agrupados na forma de cargos para garantir uma progressão segura e eficiente:

Alongamento deitado do psoas:

1. Deite-se de costas e faça um bloco de ioga na parte inferior das costas.
2. Usando os braços, traga o joelho oposto em direção ao ombro, aumentando a pressão.
3. A outra perna (a que será trabalhada) deve ser estendida.
4. Mantenha a posição por 30 segundos e repita 3 vezes.
5. PROGRESSÃO: Fique na ponta da mesa e deixe a perna pendurada.

Alongamento do psoas na posição de “cavaleiro”:

1. Coloque-se na posição de cavaleiro para que a perna tratada fique para trás.
2. Mantendo o tronco reto, dê um passo à frente até sentir um alongamento na frente da coxa.
3. Mantenha a posição por 30 segundos e repita 3 vezes.
4. PROGRESSÃO: Traga o calcanhar da perna de trás em direção à pelve, puxando com a mão. Coloque um blog de ioga ou travesseiro sob a perna traseira, conforme necessário. 

Alongamento do psoas em pé:

1. Fique em uma posição de estocada para a frente (a perna de trás é a perna a ser tratada).
2. Mantendo o tronco reto, dê um passo à frente até sentir um alongamento na frente da coxa.
3. Mantenha a posição por 30 segundos e repita 3 vezes.
4. PROGRESSÃO: Coloque a perna de trás em uma mesa.

Dicas adicionais de alongamento

• Não faça esses alongamentos passivamente ANTES de um esforço. De fato, estudos recentes mostraram que uma alongamento prolongado antes do exercício poderia aumentar o risco de lesão, além de diminuir a força de tração do músculo.

• Ao realizar alongamentos, é sempre melhor combiná-los com um respiração lenta e profunda. Isso ocorre porque a tensão acumulada em um músculo vem principalmente do sistema nervoso central (seu cérebro). Sugere-se que os exercícios respiratórios promovam o relaxamento geral; então não se esqueça de respirar lenta e profundamente para otimizar o efeito do alongamento.

• Evite ficar sentado por muito tempo: Seja por uma “retração” do psoas, ou simplesmente pela inatividade induzida pelo excesso de sentar, é claro que o sedentarismo está frequentemente associado a dores nas costas. Esteja você no trabalho ou em casa, varie suas posições regularmente, endireitar as costas, em suma, mantenha-se em movimento!

• Respeite o conceito de sobrecarga progressiva: Se você sentir mais dor na parte frontal do quadril depois de ter sido “muito” ativo (após uma longa caminhada ou corrida, por exemplo), você precisará, pelo contrário, modula a intensidade e a frequência de suas atividades. Seja um descanso relativo ou um ajuste de suas práticas esportivas, um profissional de saúde  pode ajudá-lo neste processo.

• Além do alongamento, existem outras maneiras de relaxar o músculo psoas e os músculos circundantes. Massagens, rolos de espuma, bolas, todos esses métodos são frequentemente oferecidos por terapeutas de saúde e online. Eu recomendo que você vá aos poucos, porque muita pressão na região abdominal às vezes pode vir a ser perigoso.

Existem diversos produtos e acessórios disponíveis no mercado para aliviar a tensão do psoas. Entre os produtos recomendados por nossos profissionais, temos:

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• Pistola de massagem

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• Rolo de espuma (rolo de massagem esportiva)

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• Compex e TENS (estimulação elétrica)

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E os remédios naturais?

Embora não sejam sustentados por evidências científicas sólidas, vários produtos naturais e os remédios caseiros são usados ​​para tratar diversas dores no corpo, principalmente pelo seu poder anti-inflamatório.

Aqui está uma lista não exaustiva de plantas e óleos essenciais que são eficazes no controle da dor e da inflamação:

• Açafrão : Graças ao seu poderes antioxidantes e anti-inflamatórios muito poderosa, a cúrcuma é uma das plantas mais utilizadas no contexto culinário e terapêutico. A composição da cúrcuma é essencialmente constituída por óleos essenciais, vitaminas (B1, B2, B6, C, E, K) e oligoelementos. Mas é à sua composição rica em curcumina e curcuminóides que os devemos propriedades anti-inflamatórias desta especiaria.

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• Gengibre : Além do sabor especial que traz para a cozinha e de suas propriedades afrodisíacas, o gengibre é uma raiz muito conhecida por seus poderes anti-inflamatórios. O gingerol confere-lhe a sua ação anti-inflamatória. É um componente ativo que atua no dor inflamatória relacionados a doenças inflamatórias crônicas das articulações, incluindo artrite reumatóide, lúpus, doenças reumáticas, etc. Comprovou-se que este elemento ativo também é eficaz em atuar sobre a inflamação ligada à artrite e ciático. O gengibre também apresenta outros benefícios graças ao seu alto teor de potássio e à sua riqueza em oligoelementos (cálcio, magnésio, fósforo, sódio) e vitaminas (provitamina e vitamina B9).

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• Ômega-3 : Omega-3 são ácidos graxos poliinsaturados que desempenham um papel muito importante no funcionamento do nosso corpo. Eles são fornecidos pelos alimentos em três formas naturais: ácido docosahexaenóico (DHA), ácido alfa linolênico (ALA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). Além de sua ação no cérebro e no sistema cardiovascular, os ômega-3 provam muito eficaz contra a inflamação. De fato, eles têm a capacidade de atuar nos mecanismos inflamatórios da osteoartrite por retardando a destruição da cartilagem, reduzindo assim a intensidade da dor da osteoartrite. A ciática, estando mais frequentemente ligada a uma inflamação secundária a um hérnia de disco, também pode responder ao ômega-3, desde que seja consumido regularmente. 

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• Eucalipto Limão: O eucalipto é uma planta mais utilizada na forma de chá de ervas ou óleo essencial. Ela teria efeitos antiinflamatórios que lhe dão a capacidade de agir sobre o dores ósseas e articulares em geral e a dor ciática em particular.

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• gaultéria : Wintergreen é um arbusto do qual se extrai um óleo essencial muito interessante. É um dos óleos essenciais mais utilizados na aromaterapia. Este óleo extraído do arbusto com o mesmo nome, é utilizado em massagens para aliviar a ciática e agir como um analgésico. Com efeito, proporciona um efeito de aquecimento graças à sua capacidade deativar a circulação sanguínea localmente.

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Conclusão

Então! O principal objetivo deste artigo é fornecer alongamentos eficazes e seguros para o seu psoas. Por outro lado, é preciso entender que um alongamento inapropriado ou mal dosado pode te prejudicar ao invés de aliviar suas dores nas costas.

Por essas razões, certifique-se de alongar o psoas apenas se sua condição exigir. Também faça os alongamentos gradualmente, conforme ensinado acima.

Em caso de dúvida, procure a ajuda de um profissional de saúde que poderá orientá-lo e adaptar os alongamentos à sua situação particular.

Boa recuperação!