Seja durante o confinamento ou em geral, muitas pessoas estão entrando no jardinagem para melhorar o seu dia-a-dia. É também uma excelente forma deexercícios para melhorar a saúde e o bem-estar, promover o relaxamento e fortalecer os músculos. No entanto, também pode ser responsável por dores nas costas e dores nas costas. Neste artigo, descubra dicas úteis para evitar dores nas costas ao cuidar do seu jardim.
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Envolvimentos das costas na jardinagem
Algumas palavras sobre a anatomia da região lombar
Le parte inferior das costas ou espinha lombar é composto por 5 vértebras. Entre cada segmento do coluna há um disco que existe para absorver o choque.
Você pode ter ouvido falar de um hérnia de disco ? Esta é uma condição muito comum e ocorre mais comumente entre os segmentos lombares 4 e 5. vertebrado tem articulações facetárias que estão ligadas aos músculos das costas. Os nervos saem da coluna nesses níveis.
Se a coluna suportar uma carga excessiva ou se praticar um movimento repetitivo da pelve, pode ocorrer irritação das facetas articulares (osteoartrite zigapofisária) ou choque de raiz nervosa (radiculopatia).
Este é frequentemente o caso quando você faz sua jardinagem da maneira errada. Você pede muito do seu Discos lombar e seus músculos lombares.
Por que o núcleo muscular é tão importante?
Os músculos do tronco incluem os glúteos, assoalho pélvico, diafragma e músculos abdominais profundos e alguns músculos das costas. Esses músculos trabalham juntos para formar um unidade central sólida do seu corpo para suportar a carga. Eles ajudam você a controlar seus quadris, joelhos, costas e omoplatas. Na parte superior desta unidade sólida está o diafragma e na parte inferior, o assoalho pélvico. Seus músculos abdominais profundos e seus glúteos formam os lados que seguram isso núcleo sólido. Todos esses músculos trabalham juntos para apoiar a região lombar.
Dor nas costas e jardinagem, qual é o link?
Embora seja um hobby popular para muitas pessoas, a jardinagem é uma das principais causas de dor nas costas ou entre as omoplatas, principalmente na faixa dos 40 anos.
Cuidar de um jardim pode envolver diferentes movimentos nem sempre adequados para cada indivíduo: flexão excessiva, torção, agachamento prolongado, transporte de objetos pesados...
Esses movimentos podem levar a condições desconfortáveis que podem esticar os músculos da parte inferior das costas. L 'uso prolongado de ferramentas de jardinagem, como uma pá, ancinho, enxada e tesouras de jardim também podem causar dor lombar.
Isso se deve em parte à movimento de flexão repetitivo as costas, curvando-se para a frente por longos períodos de tempo, por exemplo, ao plantar, cavar, varrer ou arrancar ervas daninhas. Observe que qualquer tipo de ação repetitiva pode ser estressante para seu corpo, e ainda mais se esses movimentos colocarem estresse indevido nos tecidos do corpo.
De fato, essas condições levam a microtraumas nos músculos e outras estruturas envolvidas. Estes são, portanto, submetidos à inflamação na tentativa de se curarem e se repararem. Esta inflamação, embora benéfica na maioria dos casos, é responsável pela dor lombar e outros sintomas associados (irritação nervosa, rigidez, etc.).
Em suma, a jardinagem envolve gestos que podem cansar as costas, principalmente na parte lombar. Neste caso convém fortalecer os músculos de apoiodo tronco especialmente os músculos profundos da cintura pélvica.
Dicas para evitar dores nas costas na jardinagem
Mesmo que sua dor nas costas já existisse antes de sua paixão pelo jardim, essas dicas ainda serão úteis para aliviar e prevenir esse desconforto.
As regras de ouro para evitar machucar as costas ao jardinagem
Siga estas diretrizes para combater a dor nas costas durante a jardinagem.
Dobre os joelhos em vez da cintura ao levantar bolsas para evitar lesões nas costas, especialmente ao levantar objetos pesados. Se estiver num centro ou numa loja de jardinagem, peça ajuda a um funcionário da loja e do seu carro.
Use carrinhos de mão e carrinhos de jardim para transportar objetos pesados como potes e regadores de um lugar para outro.
Use almofadas de ajoelhamento com espuma resiliente ou de memória para amortecer o impacto em seus joelhos.
uso cadeiras baixas para sentar enquanto jardinagem.
Use patinetes de jardim para facilitar seus movimentos e aproximá-lo do chão sem se esforçar pressão extra na parte inferior das costas e no núcleo.
Opte por ferramentas de cabo longo ergonômico que permitem jardinagem em pé.
Verifique a profundidade da raiz antes de arrancar ervas daninhas ou pequenos arbustos. Subestimar plantas de raízes profundas pode exercer um efeito pressão inesperada e adicional nas costas e na coluna.
Planeje suas tarefas no jardim e faça pausas frequentes levantar, andar ou sentar. Moderação é a chave. Faça uma pausa a cada 20 a 30 minutos de trabalho.
Mantenha-se hidratado, especialmente se você trabalha no sol.
Alongue-se antes e depois da jardinagem
Como em qualquer outro exercício, aqueça seu corpo antes de cuidar de suas plantações. Tente preparar suas costas, joelhos, braços, ombros e pescoço para ajudar evitar dores no corpo após a jardinagem. Faça cada alongamento abaixo por pelo menos 10 repetições.
Alongamentos para fazer antes da jardinagem
Deite-se de costas em uma superfície dura. Dobre os joelhos e empurre as pernas juntas para baixo em direção ao peito. Em seguida, balance os joelhos para a esquerda e depois para a direita, tocando o chão, se possível. Mantenha cada posição por alguns segundos. Relaxe e repita. Use as mãos para segurar os joelhos.
Na mesma posição, leve o joelho direito ao ombro direito e depois ao ombro esquerdo enquanto o joelho esquerdo está plano. Em seguida, inverta as pernas: joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo, depois o ombro direito enquanto o joelho direito está plano. Espaçar os exercícios com um intervalo de 10 s. Fique no chão em suas mãos e joelhos com as costas para cima. Seu arco de volta para cima, puxando a barriga para dentro. Segure e, em seguida, deixe as costas e a barriga descerem o máximo possível. Espaçar os exercícios com um intervalo de 10 s.
Alongamentos para fazer depois da jardinagem
Fique em pé com os braços totalmente levantados. Dobre de lado para um lado e depois para o outro. É importante sentir o alongamento nos quadris.
Fique em pé com as mãos nos quadris. Gire a parte superior do corpo da cintura para cima, primeiro para um lado e depois para o outro o máximo possível.
Fique de pé e incline-se a partir da cintura, colocando os pés afastados no chão. Tente formar um "V" invertido com o corpo e também coloque as mãos no chão.
Se, apesar das precauções, você ainda tiver dores nas costas, lembre-se de descansar. Se a dor persistir ou piorar, consulte um especialista como um reumatologista ou um fisioterapeuta para fazer o diagnóstico.
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Arotóky R.( Estudante de medicina e escritor web )
Meu nome é Arotoky e estou estudando medicina humana. Editora Web há mais de 5 anos, atualmente foco-me na temática da saúde e bem-estar. Tenho a forte convicção de que, com meus valiosos artigos, posso ajudar muitas pessoas a aliviar suas doenças e a se sentirem melhor. Meu objetivo é compartilhar meu conhecimento sobre saúde com o público em geral por meio da escrita na web.
