3 exercícios para fazer depois da lumbago (em vídeo)

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Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família 

Você bloqueou suas costas, não é? Lumbago, torre de rim, entorse lombar… chame como quiser, mas uma coisa é certa: você tem dor nas costas! E você está procurando exercícios que possam aliviar sua lombalgia.

Primeira coisa a entender: Não há nenhum exercício encontrado na Internet que possa ser adaptado especificamente à sua lombalgia ou às suas necessidades específicas. Para isso, será necessário consultar um profissional de saúde (como um fisioterapeuta) que integrará os exercícios terapêuticos dentro de um cuidado global.

Segunda coisa a entender: Não existe nenhum exercício milagroso que possa fazer a dor causada pela lombalgia desaparecer instantaneamente. De fato, o tratamento tem vários aspectos (discutidos no artigo a seguir:  Lumbago de A a Z: O que fazer?).

Uma vez compreendidos estes elementos, permitam-me partilhar convosco 3 exercícios que sugiro aos meus pacientes quando consultam um fisio ou osteo para lombalgia. Então não deixe de ir lá maneira progressiva, para ouvir seus sintomas em todos os momentos e para consultar em caso de dúvida!

Exercício 1: Respiração diafragmática e 3 batidas

Note: O músculo diafragma é um músculo em forma de cúpula essencial para respiração. Em muitas pessoas, incluindo algumas que sofrem de lumbago, é subutilizado em detrimento de outros músculos inspiratórios localizados no pescoço. Ao maximizar a função do seu diafragma, você pode liberar a tensão de outros músculos potencialmente responsáveis ​​por sua dor nas costas. 

  1. Deite-se de costas (de preferência em um tapete de ioga e em um ambiente propício ao relaxamento!) 

  2. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago. A mão colocada no peito não deve se mover, pois queremos focar apenas no abdômen. 

  3. Inspire pelo nariz, expandindo o estômago como um balão. 

  4. Ao final da inspiração, prenda a respiração por 2 segundos 

  5. Expire então calmamente retirando o ar pela boca até a expiração completa. 

  6. Repita dez vezes, indo devagar. 

  7. Se o exercício se tornar fácil, progrida tentando a respiração de 3 contagens. Depois de inspirar enquanto expande o estômago, estenda a caixa torácica lateralmente. Se ainda tiver fôlego, termine a inspiração levantando o esterno.
  8. Em seguida, expire lentamente na ordem inversa (abaixe o esterno, estreite a caixa torácica lateralmente e esvazie a barriga).
  9. Você pode adicionar peso leve em seu estômago para aumentar a resistência.
  10. Repita dez vezes, indo devagar.
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Objetivo do exercício: Relaxe seus músculos tensos, dessensibilize seu sistema nervoso, permita que você relaxe, otimize a oxigenação e a circulação sanguínea, estimule o diafragma, alivie os sintomas da lumbago.

 

Exercício 2: Inclinação pélvica 

 

  1. Deite-se de costas em um tapete de ioga
  2. Arqueie as costas trazendo o umbigo em direção ao teto (deve haver uma cavidade se formando na parte inferior das costas) - chamamos isso de anteversão pélvica. 
  3. Em seguida, execute o movimento oposto, esmagando a parte inferior das costas contra o chão – desta vez chamado de posteroversão (ou retroversão) da pelve. 
  4. Uma vez que você esteja confortável com as 2 posições extremas da pelve, tente encontrar a posição da pelve que seria a meio caminho entre a anteversão e a posteroversão (ou retroversão) da pelve. 
  5. Repita o processo vinte vezes.
  6. Uma vez que o movimento é dominado (e indolor), você pode repeti-lo em uma posição diferente. Posicione-se de quatro (mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris). 
  7. Incline a pélvis para trás de modo a arredondar as costas. Segure por alguns segundos, em seguida, arqueie as costas para acentuar a cavidade da parte inferior das costas (aperte as omoplatas juntas). Também segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. 
  8. Repita por quinze repetições 
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Objetivo do exercício:  Mobilize sua pélvis em várias posições, promova o controle motor ideal da região do tronco, ative os músculos abdominais e espinhais, dessensibilize seu sistema nervoso, aumente seu nível de confiança, reduza a cinesiofobia (medo do movimento).

 

Exercício 3: Contração isométrica do glúteo e ponte

 

 

  1. Deite-se de costas 
  2. Aperte as nádegas e pressione com os calcanhares contra o chão (sem se mover) 
  3. Mantenha a contração por 5 segundos 
  4. Repita 20 vezes. 
  5. Uma vez que o movimento é controlado (e indolor), você pode progredir no exercício levantando as nádegas do chão enquanto empurra com os calcanhares. 
  6. Abaixe lentamente as nádegas até o chão. 
  7. Repita quinze vezes, fazendo pausas conforme necessário. 

Objetivos do exercício: Ative os músculos glúteos de forma segura e progressiva, estimule a cadeia posterior (os músculos das "costas"), promova a extensão da coluna, aumente seu nível de confiança e reduza a cinesiofobia (medo do movimento).

 

Como aplicar esses exercícios no dia a dia?

Você provavelmente está se perguntando quando incorporar esses exercícios em sua rotina diária.

Muitas vezes, as pessoas que sofrem de lumbago têm dor aguda e estão fora do trabalho. Eles também consultaram um médico que lhes disse medicação prescrita (anti-inflamatórios, analgésicos e/ou relaxantes musculares).

Com isso em mente, tente fazer esses exercícios regularmente ao longo do dia. Como eles são relativamente fáceis e seguros, você deve fazê-los a cada 2 horas, se sua agenda permitir.

Se estiver tomando medicação, pode ser apropriado fazer os exercícios antes de tomar anti-inflamatórios, analgésicos, etc. Isso evitará mascarar os sintomas e usar medicamentos para evitar agravar a lombalgia. Outra estratégia seria usar o calor e/ou gelo após os exercícios para aliviar os sintomas residuais.

 

Conclusão 

Aqui estão 3 exercícios que podem servir como ponto de partida se você já tiver lombalgia. Embora não substituam uma consulta, podem aliviar um pouco e incentivá-lo a se movimentar mais, evitando descanso prolongado.

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Pessoalmente, também incorporo técnicas de relaxamento do estilo "Atenção plena" no tratamento de meus pacientes com lombalgia.

Nota: Se você tenta algum exercício para as costas e não vê nenhuma melhora depois de um tempo, é um sinal de que precisa procurar ajuda profissional. Muitas vezes é porque os exercícios não são adequados à sua condição ou são feitos de maneira errada. E se você alguma vez sofrer de um dos seguintes sintomas, consulte um profissional de saúde imediatamente.

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