5 exercícios para aliviar os sintomas da ciática (em vídeo)

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Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família 

Você tem dor que irradia atrás da coxa. Talvez eles até desçam até o bezerro e estejam associados a dormência no pé. Você acha que "espremeu" seus nervos ciático, e quer saber exercícios que ajudarão a aliviar os sintomas da ciática.

Este artigo compartilha 5 exercícios que prescrevo regularmente aos meus pacientes que se queixam de dor proveniente do nervo ciático (Eu sou fisioterapeuta de profissão). Obviamente, terei feito uma hipótese diagnóstica de antemão e adaptado o tratamento de acordo com os sintomas.

Nota: Não há exercícios encontrados na Internet que possam ser adaptados especificamente às suas necessidades particulares ou condição pessoal. Além disso, a dor que irradia para a perna não vem necessariamente do nervo ciático. Na verdade, pode ser um problema de hérnia de disco, um problema articular ou um músculo.

Para entender as razões pelas quais a dor irradia para a perna, este artigo será de grande ajuda: Por que a dor às vezes irradia para a perna?

Para entender melhor a ciática de um ponto de vista global (diagnóstico, sintomas, tratamento), convido você a consultar o seguinte artigo: Ciática de A a Z

Para um atendimento ideal, consulte um profissional de saúde que integrará os exercícios terapêuticos aos cuidados gerais.

Exercício 1: Extensão lombar

 

Nota: Estes exercícios são inspirados no Método McKenzie. Eles serão eficazes somente se o seu direção preferencial é a extensão.

  1. Deite-se de bruços.
  2. Eleve o tronco apoiando-se nos cotovelos de acordo com a tolerância.
  3. Se o movimento anterior for confortável e/ou reduzir os sintomas, aproxime mais os cotovelos para acentuar a extensão lombar.
  4. Se o movimento anterior for confortável e/ou reduzir os sintomas, coloque-se de bruços e empurre com as mãos de modo a estender o tronco. 
  5. Repita o movimento de extensão cerca de dez vezes, fazendo pausas, se necessário, e sendo progressivo.
  6. Se esses movimentos parecem ajudá-lo, convido-o a consultar um terapeuta familiarizado com o Método McKenzie.
RECOMENDADO PARA VOCÊ:  Ciática: posição a evitar (explicação e conselho)

 

Exercício 2: Mobilidade neural do nervo ciático 

 

  1. Deite-se de costas com as pernas estendidas
  2. No mesmo movimento, aponte o pé direito para frente e traga os dedos do pé esquerdo em sua direção.
  3. Em seguida, faça o movimento oposto (pé direito em sua direção e pé esquerdo apontando para frente).
  4. Repita esses movimentos por cerca de vinte repetições.

Exercício 3: Mobilidade neural do nervo ciático (progressão)

 

  1. Deite-se de costas com as duas pernas retas.
  2. Segure a perna sintomática colocando as mãos atrás da coxa.
  3. No mesmo movimento, puxe os dedos dos pés em sua direção e estenda a perna em direção ao céu até a tolerância. Em seguida, retorne à posição inicial.
  4. Faça o movimento de vai-e-vem cerca de vinte vezes.

Exercício 4: Tensionando o nervo ciático

  1. Deite-se de costas e coloque um cinto, toalha ou similar ao redor do pé da perna sintomática.
  2. Usando os braços, levante a perna em sua direção, mantendo-a reta.
  3. Em seguida, retorne à posição inicial.
  4. Repita o movimento por cerca de quinze repetições.
  5. Não continue o exercício se sentir uma dor aguda ou se aparecer dormência ou formigamento.
RECOMENDADO PARA VOCÊ:  Por que a ciática dói mais à noite? (Explicação e dicas)

Exercício 5: Alongamento do Piriforme

Nota: A proximidade do nervo ciático e do músculo piriforme possivelmente está relacionada ao seu desconforto. Portanto, relaxar esse músculo pode aliviar bastante seus sintomas.

  1. Deite-se de costas.
  2. Cruze a perna sintomática de modo que o calcanhar fique apoiado na perna oposta.
  3. Puxe a perna não sintomática em sua direção. Neste ponto, você deve sentir uma sensação de alongamento atrás da nádega sintomática.
  4. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita 3 vezes, fazendo pausas entre cada série

Como aplicar esses exercícios no dia a dia?

Ok, acima você tem uma série de 5 exercícios prescritos regularmente por profissionais de saúde para aliviar os sintomas da ciática. Agora, como aplicamos esses exercícios concretamente no dia a dia?

Já, recomendo que você NÃO faça todos os exercícios ao mesmo tempo. Por quê? Imagine que seus sintomas aumentam depois de tentar os movimentos prescritos. Você não poderia dizer qual desses exercícios foi responsável pelo aumento da dor. Por outro lado, é difícil identificar qual exercício ou exercícios são mais eficazes quando você os faz todos ao mesmo tempo.

A solução ? Aqui está o que eu recomendo aos meus pacientes:

  • Comece com o exercício 1 e, em seguida, reavalie seus sintomas à luz deste novo exercício.
  • No dia seguinte, incorpore o exercício 2 à sua rotina para determinar o impacto na sua dor.
  • No dia seguinte, inclua o exercício 3 em sua rotina (deverá então fazer os exercícios 1-2-3).
  • Após 5 dias você deve ser capaz de fazer todos os exercícios sugeridos. Essa progressão lenta e segura permitirá que você identifique exercícios potencialmente prejudiciais no seu caso, evitando sobrecarregar seu corpo.

Conclusão

Aqui estão 5 exercícios que podem servir como ponto de partida se você tiver sintomas de ciática. Embora eles não substituam uma consulta, eles podem aliviá-lo um pouco e encorajá-lo a se mover mais evitando descanso prolongado.

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Se você tenta algum exercício para as costas e não vê nenhuma melhora depois de um tempo, é um sinal de que precisa procurar ajuda profissional.

Muitas vezes é porque os exercícios não são adequados à sua condição ou são feitos de maneira errada. E se você alguma vez sofrer de um dos seguintes sintomas, consulte um profissional de saúde imediatamente.

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