Perda de peso e dor nas costas: um guia completo (teoria)

Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família

Como perder peso quando você sofre de dor nas costas. Antes de discutir possíveis soluções como jejum intermitente, dieta anti-inflamatória ou outras, é importante conhecer a teoria relacionada à perda de peso.

Este artigo, adaptado para pessoas com dor lombar, é um guia integral para entender melhor os conceitos teóricos relacionados à perda de peso. Se você está acima do peso ou quer perder alguns quilos extras para reduzir sua dor, você veio ao lugar certo.

Por que as calorias importam?

 

Todo mundo fala sobre calorias na nutrição. O que exatamente é uma caloria?

Explicado de forma simples, é uma unidade de medida. Por exemplo, quilogramas são usados ​​para medir peso, ou metros são usados ​​para medir distâncias. Agora, o que exatamente é uma caloria?

As calorias medem o valor energético de um alimento. Basicamente, ele quantifica a energia fornecida ao corpo pelos alimentos consumidos. A maioria das calorias ingeridas são usadas para executar seu corpo (atividade cerebral, manutenção da temperatura corporal, digestão, etc.). As atividades físicas, por outro lado, também usam calorias como energia.

Deve-se entender que a perda de peso gira em torno de uma e apenas uma premissa:

« Você tem que criar um déficit calórico para esperar perder peso. »

 

Não importa o quanto você coma frutas e legumes, evite carnes vermelhas e frituras, elimine bebidas gaseificadas, reduza o vinho tinto, você não conseguirá perder peso se as calorias que você come forem maiores do que as que você gasta.

Aqui está outra maneira de conceituar a perda de peso (como um equilíbrio de calorias):

• Se você consumir tantas calorias quanto queima, seu peso permanecerá o mesmo (equilíbrio de peso).

• Se você consumir mais calorias do que queima, o ganho de peso resultará. Isso significa que sua ingestão calórica é maior do que as necessidades do seu corpo.

• Se você queima mais calorias do que consome, está em déficit calórico. Para manter sua função vital, seu corpo terá que usar suas reservas (geralmente gordura). Isso resultará em perda de peso.

Macro e micronutrientes: a base da dieta

As calorias consumidas vêm dos nutrientes que você ingere diariamente. Existem 2 tipos de nutrientes da dieta: macronutrientes e micronutrientes. É importante conhecê-los bem para escolher melhor sua comida na próxima vez que for ao supermercado.

O que é um macronutriente? São lípidos, hidratos de carbono e proteínas ingeridos que fornecem as calorias necessárias para o bom funcionamento do corpo humano. O álcool também é um macronutriente, mas não falaremos sobre isso neste programa.

Idealmente, gostaríamos de perder peso eliminando a gordura (muitas vezes excessiva), mantendo a massa muscular adequada para proteger nossas costas. O método proposto nos capítulos seguintes permitirá otimizar a perda de peso sem prejudicar as costas (pelo contrário!).

E os micronutrientes nisso tudo? Estes são minerais, vitaminas, oligoelementos, aminoácidos, etc. Uma vez que não são sintetizados pelo organismo, devem ser absolutamente fornecidos pelos alimentos. Eles não contêm calorias como tal, mas são essenciais para o funcionamento do corpo. Uma deficiência de micronutrientes pode causar problemas de saúde (às vezes graves!) e, em particular, impedir a cura ideal de sua dor nas costas!

Por que uma dieta anti-inflamatória?

 

Você deve saber que a inflamação está associada à dor. No caso da dor nas costas, a inflamação também é responsável pela rigidez matinal, dor noturna e dor irradiada na perna. Certas condições, como espondilite anquilosante e alguns tipos de artrite surgem de uma reação inflamatória generalizada.

Além da dor nas costas, a inflamação está ligada a várias doenças, como diabetes, problemas cardíacos, problemas hepáticos, doença de Alzheimer e câncer. Os distúrbios intestinais podem estar ligados a doenças inflamatórias intestinais crônicas (como a doença de Crohn).

Então você entendeu que a inflamação crônica deve ser evitada o máximo possível. O problema é que uma dieta pobre aumenta o nível de inflamação no corpo humano. Reações adversas como resistência à insulina, danos às artérias, aumento dos radicais livres e, claro, ganho de peso podem ser observados.

Uma dieta anti-inflamatória use alimentos ricos em antioxidantes (que reduzem os radicais livres e, portanto, a inflamação). Também diminui os marcadores de inflamação no corpo humano. Da mesma forma, a ingestão de fibras reduz a inflamação, além de reduzir sua saciedade. Em suma, esse tipo de alimento, se dosado, fornece as fontes de micro e macronutrientes necessários para a vitalidade e a saúde ideal.

É por isso que temos que apostar numa dieta anti-inflamatória neste programa, privilegiando os alimentos que combatem a inflamação e evitando outros que a façam aumentar. Isso terá o efeito de fazer você perder peso, além de aliviar suas dores, desacelerar e evitar o aparecimento de doenças crônicas, além de diminuir sua dependência de medicamentos!

A hora certa de comer

 

Quantas refeições você deve comer por dia? O café da manhã é a refeição mais importante? Você deve se privar do jantar para perder peso?

Ao contrário dos mitos veiculados, a distribuição das refeições não é obrigada a seguir uma estrutura precisa para perder peso. Contanto que você esteja em déficit calórico e a ingestão de calorias seja menor que seu gasto diário de energia, você verá resultados.

Então, sim, você pode comer carboidratos depois das 18h (ainda mais se eles vêm de alimentos não processados ​​e fazem parte de sua ingestão diária de calorias).

Sim, você pode pular o café da manhã se não tiver apetite pela manhã. E você pode até limitar suas refeições a 1 a 2 vezes por dia, se isso se encaixar mais facilmente em sua agenda.

É nesta premissa que se baseia o jejum intermitente. Basicamente, alternamos entre uma fase de jejum em que abandonamos completamente os alimentos (exceto bebidas não calóricas como café preto, água ou chá) e uma fase de refeição em que comemos normalmente.

Como bônus, o jejum intermitente tem vários benefícios adicionais à saúde. Entre eles, há diminuição da produção de insulina, aumento da secreção do hormônio do crescimento, limpeza do corpo e aumento do metabolismo lipídico (o corpo utiliza reservas de gordura para funcionar).

O problema é que o jejum intermitente não é aplicável ou adequado para todos. Algumas pessoas precisam de café da manhã para funcionar, ou seus níveis de energia (e humor!) Outros ficam completamente tontos e se sentem mal quando não comem há muito tempo. Se esse for o seu caso, não se preocupe, vamos te mostrar uma forma mais fácil de emagrecer!

 

Suplementos alimentares, atalho para perda de peso?

 

Foi dito anteriormente que os micronutrientes não podem ser metabolizados pelo corpo. Isso significa que é absolutamente necessário extraí-los da dieta. Hoje em dia, existem suplementos alimentares que permitem consumir micronutrientes essenciais de forma isolada (na maioria das vezes, na forma de comprimidos).

E os suplementos alimentares? Eles vão fazer você perder peso e melhorar sua saúde nas costas? A indústria de suplementos alimentares passou a ideia de que estes eram essenciais se você quisesse perder peso. Ao contrário da crença popular, eles têm um impacto mínimo na perda de peso.

Já, os estudos científicos sobre o assunto são geralmente de baixa qualidade. Então, os suplementos para emagrecer têm vários ingredientes, o que dificulta isolar o ingrediente com impacto real no peso. Então, alguns suplementos alimentares podem ter efeitos colaterais notáveis, bem como interações com certos medicamentos. Por estas razões, recomendamos que contacte o seu médico antes de consumir qualquer produto alimentar ou suplemento.

E o efeito dos suplementos alimentares na dor nas costas? Novamente, sua eficácia é mista. Isso ocorre porque existem poucos estudos científicos de qualidade mostrando uma redução significativa na dor nas costas. Por outro lado, podemos observar empiricamente os efeitos favoráveis ​​de certas produtos naturais disponíveis no mercado:

Glucosamina e condroitina

Glucosamina e condroitina são suplementos frequentemente usados ​​para dores nas articulações. Além disso, estão presentes naturalmente no corpo, no líquido sinovial e na cartilagem que envolve as articulações. Eles também são usados ​​no tratamento de dores no joelho do tipo osteoartrite, com evidências científicas encorajadoras.

Para dor nas costas, por outro lado, os estudos são limitados e não parecem tão animadores. No entanto, alguns médicos optam por prescrever esses suplementos para seus pacientes com dor nas costas.

 

vitamina D

Existem algumas evidências que indicam uma ligação entre a deficiência de vitamina D e a dor crônica. Estudos mostraram uma melhora nos sintomas em pessoas com dor lombar que usaram suplementação de vitamina D.

Com isso em mente, alguns médicos se oferecem para regular o nível de vitamina D em pacientes que sofrem de dor crônica e oferecem suplementos para ajudá-los a reduzir a dor nas costas.

Omega 3

Diz-se que o óleo de peixe tem propriedades anti-inflamatórias. Contém EPA e DHA, que atuam em vários receptores envolvidos na inflamação.

Como os anti-inflamatórios trazem muitos efeitos colaterais (úlceras gástricas, dispepsia, etc.), o uso do Ômega 3 como alternativa pode ser uma solução interessante.

Se algum dia os anti-inflamatórios lhe causarem dores de estômago, discuta com seu médico a possibilidade de substituí-los por cápsulas de ômega 3.

Em suma: Não recomendamos o uso de suplementos alimentares para perda de peso. Para sua dor nas costas, você pode experimentar cada suplemento oferecido isoladamente por 2-3 semanas para ver se tem um efeito benéfico na sua dor. Em qualquer caso, consulte o seu médico antes de consumir qualquer produto.

 

Aprenda a ler os rótulos dos alimentos

 

Agora você está confortável com o conceito de calorias. Você também sabe que macronutrientes como gorduras, carboidratos e proteínas fornecem as calorias que fazem seu corpo funcionar.

Concretamente, como podemos determinar a quantidade de calorias nos alimentos consumidos? É simples: referindo-se aos rótulos dos alimentos (também chamados de tabela nutricional ou tabela de informações nutricionais).

A tabela de Informações Nutricionais está presente em quase todos os alimentos que comemos. É até obrigatório por lei em muitos países ao redor do mundo.

Esta tabela é a base para entender o que comemos e contar calorias. Além disso, nos informa sobre a quantidade de lipídios, carboidratos e proteínas nos alimentos que consumimos. Na realidade, nem todos esses macronutrientes contêm exatamente a mesma quantidade de energia:

• 1 grama de gordura contém 9 calorias
• 1 grama de carboidrato contém 4 calorias
• 1 grama de proteína contém 4 calorias

Na maioria das tabelas de Informações Nutricionais de alimentos, o número de calorias é medido por 100g de produto. Tomemos, por exemplo, o pain au chocolat, um alimento frequentemente consumido no café da manhã:

 

Descobrimos que 100 gramas de pain au chocolat contém 24.9 gramas de gordura, 45.9 gramas de carboidratos e 6.9 ​​gramas de proteína. Para visualizar melhor a ingestão de calorias, tomaremos um único pain au chocolat como ponto de referência. Em um pain au chocolat (que pesa 45 gramas), existem:

• 11.2 g de gordura (correspondente a 11.2 x 9 calorias/g de gordura)
• 20.7 g de carboidratos (correspondendo a 20.7 x 4 calorias/g de carboidratos)
• 3.1 g de proteína (correspondente a 3.1 x 4 calorias/g de proteína)

Em outras palavras, um pain au chocolat contém

• 100.8 calorias de gordura
• 82.8 calorias de carboidratos
• 12.4 calorias de proteína

E 196 calorias quando você soma tudo!

Eu conto minhas calorias

Agora você sabe contar o número de calorias de cada alimento nos rótulos dos alimentos. Agora, você terá que acumulá-los para determinar sua ingestão diária de calorias.

Eu sei, nem sempre é fácil calcular suas calorias diárias. E é acima de tudo constrangedor e chato…

Como você pode contar suas calorias de uma maneira simples? Felizmente, existem aplicativos no telefone que permitem fazer isso sem muito esforço. A aplicação " Myfitnesspal » é um aplicativo gratuito disponível para Iphone e Android. Veja como usá-lo:

1. Baixe o aplicativo Myfitnesspal no seu celular.
2. Insira suas informações pessoais e objetivos somente se desejar (já mostramos como fazê-lo como parte deste programa)
3. Na seção “Diário”, clique em “Adicionar um alimento” e anote os alimentos consumidos durante a refeição.
4. Há também um código de barras que você pode tocar. Isso permitirá que você escaneie os alimentos que ingere através do seu telefone e, assim, capture as informações nutricionais de cada alimento.
5. Ajuste as porções de acordo com o que você consome.
6. Pressione "Validar"
7. Aqui você tem o número de calorias para cada alimento consumido, que você pode adicionar a outros alimentos para determinar o total de calorias consumidas em cada refeição.
8. Se você costuma comer os mesmos alimentos, pode guardar suas refeições e reutilizá-las nos dias seguintes.

Volume de comida (ou algo para ter menos fome)

Qual é o inimigo número 1 de qualquer dieta para perda de peso? Fome…

Todos nós temos em mente a ideia de que devemos consumir uma quantidade mínima de alimentos para perder peso. Um pedacinho de pão aqui, meio copo de suco de laranja ali. Olá desejosos!

E se eu lhe disser que é possível consumir quantidades razoáveis ​​de alimentos que podem diminuir sua fome e, ao mesmo tempo, permitir que você perca peso?

Para explicar esse conceito, vamos nos referir ao conceito de volume de alimentos. Normalmente, quanto maior a quantidade de comida ingerida, mais nossa sensação de saciedade é satisfeita (lógico, certo?). Vejamos juntos as 2 tabelas de informações nutricionais a seguir:

Por um lado, temos nosso pain au chocolat discutido anteriormente. Lembre-se que um pain au chocolat continha 196 calorias.

Por outro lado, vamos pegar uma batata de tamanho pequeno (38 gramas). Este contém 22 calorias.

Podemos ver nas tabelas que um pain au chocolat contém quase 9 vezes mais calorias do que uma batata! (196 contra 22!). Isso significa que, em termos de ingestão calórica pura, comer 9 batatas fornece tantas calorias quanto um único pain au chocolat.

 

Coisa interessante: Vemos através desses rótulos de alimentos que é possível consumir alimentos considerados “menos bons para a saúde” (como o pão de chocolate), desde que respeitem o número de calorias diárias permitidas. Resumindo, você não precisa comer apenas saladas e legumes 24 horas por dia. É possível se deliciar de vez em quando, principalmente porque a contagem de calorias permanecerá a mesma (desde que você ajuste as quantidades, é claro!).

Pequeno problema: Todos os alimentos contêm micronutrientes. Em geral, os alimentos processados ​​vêm com uma quantidade pobre de vitaminas, minerais, etc. em comparação com os alimentos considerados "saudáveis". Assim, é melhor maximizar alimentos saudáveis ​​em nossa dieta para otimizar nossa saúde e vitalidade a longo prazo.

Pequeno problema nº 2: Você sabia que a ação de metabolizar e digerir os alimentos requer energia? Em outras palavras, o próprio ato de ingerir calorias requer calorias do seu próprio corpo! Este conceito refere-se ao efeito térmico dos alimentos (TEF ou “Efeito Térmico dos Alimentos”), ou seja, o gasto energético necessário para assimilar os nutrientes da nossa dieta.

Como o TEF faz você sentir menos fome? É simples ! Existem alimentos que geram maior gasto energético em comparação com outros. Assim, nosso corpo precisa fornecer mais energia para digeri-los.

Você está com sorte, porque muitos dos alimentos anti-inflamatórios apresentados neste programa são ricos em TEF e ótimos para a saúde e vitalidade. Isso significa que podemos consumir mais do que quantidades razoáveis ​​e, assim, minimizar nossa fome.

 

Outra maneira de perder peso

 

A dieta é o método de escolha para perda de peso. Mas não devemos esquecer a outra maneira de queimar calorias e criar um déficit calórico. Como bônus, esta forma é muito eficaz no tratamento de dores nas costas: é tudo sobre atividade física.

Tomemos por exemplo Alain, um homem de 46 anos que consome 2000 calorias por dia. Suponha que ele gaste 1700 calorias por dia no total. Percebemos que Alain permanece com um excedente calórico. Então, o que ele pode fazer para perder peso?

Felizmente, Alain corre diariamente e, portanto, queima 400 calorias por dia através da corrida. Se incluirmos essa despesa adicional em nosso balanço calórico total, percebemos que Alain queima 2100 calorias por dia (1700+400). Ele está, portanto, em última análise, em um déficit calórico. Excelente!

Agora, nem todo mundo é capaz de fazer sessões regulares de corrida. Se algum dia Alain desenvolver problemas nas costas, que opções ele pode ter? Aqui está uma lista de atividade física realizável, apesar da dor nas costas.

O importante é encontrar uma atividade que você tolere, mesmo que isso signifique adaptá-la de acordo com suas necessidades e sua condição. Não se esqueça que a atividade física também deve lhe dar prazer. Não há necessidade de se forçar a andar de bicicleta ou nadar se você odeia. Mantenha seu corpo em movimento e suas costas agradecerão.

Em suma, é essencial criar um déficit calórico através da alimentação para ter esperança de perder peso. Mas você também pode combinar exercícios físicos para queimar mais calorias e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde.

Esses pequenos gestos que fazem uma grande diferença

Não ensinamos nada de novo quando falamos sobre os benefícios do exercício para perda de peso. Mas quando falamos de exercício, muitas vezes nos referimos a uma sessão de esportes, ou mesmo a um hobby. E os pequenos gestos diários? Eles podem fazer a diferença?

Por exemplo, decidir subir as escadas em vez do elevador, ou passar o aspirador em uma bela manhã de domingo, são atividades não planejadas. Em uma escala menor, mudar de posição enquanto está sentado ou até mesmo bater o pé queima algumas calorias.

Esses pequenos gestos da vida cotidiana permitem que você gaste calorias sem que você realmente perceba. Chamados de “NEAT” (Termogênese de atividade sem exercício), eles são possivelmente o método de perda de peso mais subestimado. Adivinha ? Essas ações diárias também têm um efeito positivo nas suas costas!

Como aplicar o conceito de "NEAT" no seu dia a dia para emagrecer, além de melhorar sua postura e aliviar suas dores nas costas? É simples: Fazendo exercícios para endireitar as costas!

Aqui está uma série de exercícios na posição sentada que podem ajudá-lo a corrigir sua postura (aviso para quem tem um trabalho de mesa!). Além disso, eles ajudarão você a perder calorias extras aumentando seu gasto de energia:

Retração cervical

1. Sente-se mantendo a cabeça reta.
2. Retraia o queixo horizontalmente em sua direção, de modo a criar um “queixo duplo”. (Evite inclinar muito a cabeça para baixo, mantendo o olhar na horizontal).
3. Retorne à posição inicial, evitando jogar a cabeça muito para a frente.
4. Repita dez vezes, ajustando a amplitude de movimento ao seu nível de conforto.

Extensão traseira

1. Sente-se mantendo a cabeça e as costas retas.
2. Agarre a parte de trás do pescoço com as mãos, mantendo os cotovelos apontando para a frente (como mostrado).
3. No mesmo movimento, levante os cotovelos, as costas estendidas e a cabeça para trás.
4. Retorne lentamente à posição inicial.
5. Repita dez vezes, fazendo pausas conforme necessário.

Retração escapular

1. Sente-se mantendo a cabeça e as costas retas.
2. No mesmo movimento, traga os braços e ombros para trás, apertando as omoplatas por 3 segundos.
3. Retorne à posição inicial.
4. Repita dez vezes, fazendo pausas conforme necessário.

Você pode fazer esses exercícios com a regularidade que quiser (por exemplo, durante os intervalos ou, melhor ainda, a cada hora enquanto estiver no trabalho).

 

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Recursos

Para ir mais longe

Dieta anti-inflamatória

Receitas anti-inflamatórias para dores crônicas

Alimentos para comer após a cirurgia nas costas