O períneo é um órgão importante do corpo. No entanto, muitas vezes é colocado à prova. Para que ele recupere suas funções, existe um método simples ao alcance de todos: os exercícios de Kegel.
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Definição
Imaginado por um ginecologista americano, os exercícios de Kegel ajudam a fortalecer o períneo. Esta parte do corpo suporta o reto, intestino delgado, bexiga e útero. Esses movimentos ajudam a combater distúrbios urinários, descida de órgãos, problemas sexuais, etc.
Dr. Arnold Kegel criou esses exercícios como uma alternativa para cirurgias mais complicadas e perigosas para um paciente. Simplificando, é uma série de movimentos a serem feitos para contrair, tonificar e remuscular o períneo.
Em humanos
Para um homem, o objetivo desses exercícios é estimular o músculo pubococcígeo e os músculos perineais. Os urologistas recomendam esses exercícios após a cirurgia de próstata, especialmente para limitar o vazamento urinário.
Com o tempo, o trabalho do períneo masculino se desenvolveu. Agora ajuda a melhorar as habilidades sexuais de um homem. Permite um melhor controle do pênis para sentir mais prazer. Por isso, ajuda a gerenciar a excitação sexual para controlar melhor seu corpo.
Ao contrário da crença popular, os exercícios de Kegel não erradicam os problemas de ejaculação precoce. Eles ajudam a reduzi-los, é verdade, mas não os eliminam permanentemente.
No final, os exercícios para homens ajudam a manter os músculos relaxados. A longo prazo, haverá melhor controle do corpo e dos movimentos de vai e vem.
Na mulher
Além da dor nas costas após o parto, os problemas com o períneo são igualmente desagradáveis. Os exercícios de Kegel são fortemente recomendados como parte de um reabilitação perineal.
Devido ao relaxamento dos músculos pélvicos, as sensações vaginais diminuem. Isso torna o vazamento urinário muito comum após o parto, mas também à medida que você envelhece.
Esses exercícios podem ser feitos sem acessórios, mas as mulheres podem usar bolas de gueixa. Você entendeu corretamente, este brinquedo sexual não se destina apenas a proporcionar prazer, pois também é usado para a reabilitação do períneo.
Quando as bolas de amor são introduzidas na vagina, os músculos pélvicos se contraem automaticamente. Para mais efeitos, você pode deixá-los por até 2 horas dentro da cavidade vaginal. O melhor é apresentá-los quando você faz suas atividades diárias: correr, caminhar, dirigir, etc.
Indicações
Existem vários tipos de exercícios fáceis e cada um deles requer concentração. Não há contra-indicações específicas, mas você sempre pode procurar aconselhamento profissional se não tiver certeza de seus movimentos.
Antes de começar, é importante esvaziar a bexiga. Caso contrário, você pode sentir desconforto ou dor severa. Também pode ocorrer vazamento urinário ou anal, o que é bastante desagradável.
Você também pode estar contraindo os músculos errados. Se assim for, você terá o efeito oposto e corre o risco de enfraquecer seu períneo. Para ter certeza de seus movimentos, aqui está o que fazer:
Nas mulheres: coloque um dedo na vagina. Se for sugado para dentro no momento da contração, o movimento está bem feito. Por outro lado, se ele for expulso, altere suas contrações.
Em homens e mulheres: coloque as mãos espalmadas sobre a área afetada. Se no momento da contração o períneo sair sem empurrar a mão, você está fazendo os movimentos corretos.
Também é necessário manter um boa postura, com as costas retas e o corpo relaxado. A menos que certos exercícios o exijam, não contraia os outros músculos (glúteos, coxas, abdômen, etc.)
Durante os exercícios, para os homens, você deve apertar o ânus, imaginando que deseja encurtar o pênis. Para as mulheres, é necessário contrair o períneo para reter urina e gases.
A respiração também é muito importante na realização desses exercícios. Sem um respiração suave, será difícil controlar as contrações. Especialmente porque estes devem ser naturais.
Atenção ! Você não deve sentir dor ao realizar os exercícios de Kegel. Se este for o caso, pare ou aperte com menos força durante os exercícios a seguir. Mas não se preocupe, pois leva algum tempo para se acostumar antes de sentir os reais benefícios dessa prática.
Exemplos de exercícios
Dependendo dos efeitos desejados, existem vários tipos de exercícios de Kegel para praticar em casa. Homens e mulheres encontrarão sua felicidade lá.
Conscientização do períneo
Aqui, o objetivo é estimular a circulação sanguínea, tome conhecimento do períneo e tonificar os músculos.
Para isso:
Aperte os músculos vaginais por 5 segundos
Solte por 10 segundos
Repita, mas sem forçar muito.
Este exercício pode ser feito para toda a vida, a qualquer hora do dia. O mais importante é fazê-lo regularmente, com 10 contrações por série que você terá que repetir 3 vezes seguidas.
O exercício meia ponte
Nesta versão, adota-se a posição “meia ponte” para levantar a parte superior do corpo. Semelhante a uma pose de ioga, esta tornará mais fácil contração do períneo.
Deite-se de costas
Dobre as pernas para descansar no chão
Inspire enquanto contrai o períneo
Expire apertando as nádegas e as coxas, enquanto aumenta gradualmente
Além de trabalhar o períneo, este exercício de Kegel ajuda na respiração abdominal. Atua no sistema digestivo e fortalece os abdominais. Além disso, libera tensões físicas e nervosas, como dor nas costas freqüente.
Comece deitando de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Próximo :
Inspire enquanto infla a barriga
Expire suavemente para contrair o abdômen e o períneo
Encolha a barriga, como se quisesse pressioná-la contra o umbigo
Cave na barriga no final da expiração, elevando um pouco
Bloqueie a respiração para ficar em apnéia
Faça uma falsa inspiração torácica para trazer o ar da barriga para o peito
Solte respirando naturalmente.
O ideal é fazer entre 4 e 5 séries, bloqueando a respiração por 5 a 10 segundos dependendo da sua capacidade de segurar.
A inclinação pélvica
Em relação a este exercício, também é utilizado no tratamento de dores nas costas. Acima de tudo, é importante aprender a respirar para relaxe e fique tranquilo. Os passos a seguir são muito simples:
Sente-se com os pés planos e as mãos nas coxas
Inspire enquanto infla a barriga e o peito
Identificar os movimentos dos músculos perineais: pelve, sacro, escroto
Expire pela boca enquanto solta, sem fazer nenhum esforço.
Quando a respiração estiver calma e controlada, pense na pelve. No momento da inspiração, incline-o para a frente cavando as costas e, na expiração, alise as costas no chão.
Os movimentos devem ser suaves e sem esforço. Isso irá desbloquear e liberar a pélvis para ter relações sexuais mais harmoniosas.
Exercício para os músculos pubococcígeos
Novamente, a primeira coisa a fazer é o exercício de respiração. Então :
Contraia o músculo como se quisesse urinar ou expelir gases
Inspire ao mesmo tempo
Solte enquanto expira por 5 a 7 segundos.
Lembre-se que este exercício não muscular o períneo masculino, mas o controla. E para isso você tem que tome consciência de sua existência para melhor senti-la.
Contrações alternadas
O mesmo exercício é possível, mas alternando as contrações. Mais precisamente, será necessário mirar na frente, ou seja, na base do pênis, depois mudar para trás, ou seja, em direção ao ânus. O melhor é fazer 10 contrações por dia, cerca de 3 vezes.
Primeiro, contraia o pênis como se quisesse urinar. Em seguida, contraia o ânus como se quisesse reter gases ou fezes. O objetivo é ser capaz de distinguir as fibras musculares frontais e traseiras, a fim de controlar cada área.
Em resumo, os exercícios de Kegel ajudam a fortalecer o períneo para combater o vazamento urinário, a descida dos órgãos e aumentar o prazer sexual. Tanto para homens quanto para mulheres, os benefícios são incríveis, desde que você pratique bem os movimentos de contração.
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