Você sente une douleur intenso que começa na parte inferior das costas e desce pela perna? As sensações de dormência, formigamento ou mesmo fraqueza muscular estão atrapalhando suas atividades diárias? Poderia muito bem ser que o ciático seja a causa.
Causada por compressão ou irritação do nervo ciático – o nervo mais longo do corpo humano – esta condição pode resultar de vários fatores, como hérnia de discode osteoartrite lombar ou síndrome do piriforme. Conheça 11 exercícios direcionados para aliviar essa dor e recuperar uma melhor qualidade de vida.
Meu nome é Anas, fisioterapeuta, e durante minha prática apoiei muitos pacientes que sofrem de ciática. Hoje quero compartilhar com vocês 11 exercícios específicos para te ajudar aliviar a ciática, enquanto cuida teste cada exercício para garantir que seja bem tolerado pelo seu corpo.
Como saber se um exercício é bom para você?
Nem todos os exercícios são adequados para todos os casos de ciática. É por isso que utilizo um método simples para avaliar cada movimento: o método de fuga de circulação.
- Luz verde : Se o exercício não causar dor ou desconforto, é bom para você e você pode continuar.
- Luz laranja : Se o exercício causar uma dor leve que desaparece após uma pausa, é tolerável, mas não exagere.
- Luz vermelha : Se a dor persistir após o exercício ou se intensificar, interrompa imediatamente o exercício e consulte um profissional.
Objetivo : Escolha de 3 a 4 exercícios dentre os seguintes, eliminando as luzes vermelhas, e repita-os todos os dias durante 10 dias para avaliar a melhora.
Exercício 1: Descompressão lombar
Este exercício permite descomprimir as vértebras e reduzir a pressão no nervo ciático.
- Coloque duas cadeiras lado a lado.
- Apoie-se em cadeiras para que seus braços suportem o peso da parte superior do corpo.
- Deixe seus pés tocarem levemente o chão para estabilidade.
- Mantenha a posição por 3 a 10 segundos, dependendo da sua tolerância.
Exercício 2: Mobilização do nervo ciático na posição sentada
Este exercício mobiliza o nervo em sua bainha sem muita restrição.
- Sente-se em uma cadeira com a perna direita ligeiramente levantada (se a ciática estiver à direita).
- Traga os dedos dos pés em sua direção enquanto levanta a cabeça em direção ao céu.
- Mantenha esta posição por 3 segundos e depois solte.
- Repita o 10 em 15 vezes.
Exercício 3: Mobilização do nervo ciático em posição supina
Uma alternativa mais suave para mobilizar o nervo.
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e traga uma perna em sua direção (a perna afetada pela ciática).
- Traga os dedos dos pés em sua direção e solte.
- Faça de 10 a 15 repetições.
Exercício 4: Técnica de descompressão tipo McKenzie
Este exercício tem como objetivo reduzir a pressão no disco intervertebral para aliviar a dor ciática.
- Coloque o ombro direito contra a parede (se a ciática for do lado esquerdo).
- Com a mão esquerda no quadril, empurre suavemente os quadris em direção à parede.
- Faça um movimento para frente e para trás, 10 a 15 repetições.
Exercício 5: Descompressão deitado
Uma variação do exercício McKenzie, em posição prona.
- Deite-se de bruços, mova os quadris para a direita (se a ciática estiver à esquerda).
- Empurre os braços para cima para levantar levemente a parte superior do corpo, como na postura da cobra na ioga.
- Segure por 3 segundos e depois solte. Repita 10 a 15 vezes.
Exercício 6: Alongamento do piriforme (nas costas)
O músculo piriforme às vezes pode comprimir o nervo ciático. Este exercício ajuda a suavizá-lo.
- Deite-se de costas e leve o joelho esquerdo em direção ao ombro direito (se a ciática for do lado esquerdo).
- Mantenha esta posição por 30 segundos a 1 minuto.
Exercício 7: Alongamento do Piriforme (Sentado)
Uma variação na posição sentada para alongar o piriforme.
- Sente-se e coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito.
- Incline-se para frente enquanto mantém a coluna reta.
- Segure por 30 segundos a 1 minuto.
Exercício 8: Ponte unilateral
Este exercício fortalece os músculos glúteos e estabiliza a pélvis.
- Deite-se de costas e dobre os joelhos.
- Levante as nádegas enquanto mantém o calcanhar direito no chão (para ciática esquerda).
- Faça de 10 a 15 repetições.
Exercício 9: “Cão levantando a pata”
Outro exercício para fortalecer os músculos glúteos.
- De quatro, levante a perna para fora, como um cachorro levantando a pata.
- Faça 10 a 15 repetições para cada lado.
Exercício 10: Rotação lombar suave
Este exercício ajuda a alongar a região lombar e a liberar o nervo ciático.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Vire os joelhos para a esquerda (se a ciática estiver à direita), mantendo o ombro direito no chão.
- Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.
Exercício 11: Massagem com bola de tênis
O músculo piriforme pode ser relaxado com uma bola de tênis.
- Coloque uma bola de tênis sob as nádegas (lado afetado).
- Aplique pressão moderada enquanto rola suavemente a bola sob o músculo.
- Faça isso por 2 minutos.
Conclusão
Ao testar estes exercícios e avaliar o seu efeito nos seus sintomas (luz verde, laranja ou vermelha), você poderá escolher os 3 a 4 exercícios que melhor o aliviam e praticá-los todos os dias durante 10 dias.
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Referências
- McKenzie, RA (1981). A coluna lombar: diagnóstico mecânico e terapia. Publicações espinhais.
- Van Tulder, M., et al. (2006). Terapia por exercícios para dor lombar crônica. O Banco de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas.
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
Minha jornada:
Bacharelado e mestrado na Universidade de Montreal , Fisioterapeuta de Saúde CBI,
Fisioterapeuta para O Centro Internacional de Fisioterapia