Você está cansado de dores no pescoço atrapalhando sua vida diária? Descubra esta série de exercícios inspirados em o método McKenzie, especialmente concebido para aliviar a tensão e melhorar a mobilidade do pescoço.
Com movimentos direcionados para corrigir desalinhamentos e reduzir a dor, estes exercícios podem ser a chave para recuperar um conforto duradouro.
Meu nome é Anas, fisioterapeuta, e eu vou guiá-lo através 4 exercícios simples e progressivos, especialmente projetado para quem experimenta dor de pescoço, radiação no braço ou dormência.
Sintomas de dor no pescoço
A dor no pescoço pode piorar pela manhã ao acordar, após longos períodos sentado ou em frente a uma tela. Essa dor pode permanecer localizada no pescoço ou espalhar-se pelos ombros, trapézio ou até mesmo pelo braço.
Quando a dor irradia pelo braço, pode ser um sinal de agravamento, frequentemente causada por irritação das raízes nervosas ao nível cervical.
O Método McKenzie: O que é?
La Método McKenzie é uma técnica de autotratamento, o que significa que você mesmo pode realizar esses exercícios, em casa, para aliviar os sintomas a curto e longo prazo.
O objetivo é centralizar os sintomas, ou seja, levar a dor que irradia no braço até a origem do problema no pescoço. Esses movimentos repetitivos irão mobilizar suas vértebras cervicais, reduzir a pressão sobre seus nervos e ajudar a eliminar a inflamação.
Antes de começarmos, ouça seu corpo. Se estes exercícios piorarem os seus sintomas apesar do repouso, interrompa-os imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Exercício 1: Retração cervical (nível fácil)
Este exercício básico é muito eficaz para reduzir a pressão nas vértebras cervicais e relaxa os músculos suboccipitais, responsáveis por muitas dores de cabeça.
Como fazer :
- Deite-se de costas sobre uma superfície confortável.
- Delicadamente, contraia o queixo para criar um queixo duplo.
- Mantenha a posição por 2 para 3 segundose solte.
Repetir 10 vezes. Se este exercício não causar dor, faça-o 4 a 5 vezes ao dia.
Dica: Se o exercício for muito fácil, você poderá avançar para a próxima versão, realizando o exercício em sentado ou de pé.
Exercício 2: Retração cervical com sobrepressão
Se você domina bem o exercício básico, você pode adicionar um ligeira sobrepressão para alongar ainda mais os músculos e vértebras.
Como fazer :
- Enquanto estiver sentado ou em pé, contraia suavemente o queixo.
- Use os dedos para aplicar um leve pressão no queixo, reforçando o alongamento.
- Mantenha a posição por 2 para 3 segundose solte.
Repetir 10 vezes, então faça este exercício 4 a 5 vezes ao dia. Este exercício é excelente para melhorar a mobilidade e reduzir a tensão nos discos cervicais.
Exercício 3: Retração cervical com extensão
Este exercício é uma progressão do anterior e é particularmente útil se você sofre de dor que irradia pelo braço.
Como fazer :
- Contraia o queixo como no exercício anterior.
- Levante suavemente a cabeça para trás para criar uma extensão cervical.
- Mantenha esta posição 2 para 3 segundos, depois retorne lentamente à posição inicial.
Repetir 10 vezes. Este movimento é projetado para alongar as vértebras et reduzir a pressão nos nervos cervicais, ajudando a centralizar os sintomas e aliviar a radiação no braço.
Exercício 4: Retração cervical com elevação da cabeça
O último exercício é o mais avançado e só é adequado se você estiver confortável com os anteriores. Ele combina o retração cervical e decolagem da cabeça para alongamento máximo.
Como fazer :
- Deite-se de costas.
- Contraia o queixo e levante lentamente a cabeça, mantendo o queixo dobrado.
- Tente levantar a cabeça o mais alto possível, mantendo uma postura neutra.
Repita este exercício 10 vezes, e faça isso 4 a 5 vezes ao dia.
Conclusão
Ces 4 exercícios baseados no método McKenzie são projetados para aliviar a dor no pescoço e a radiação nos braços. Ao praticá-los regularmente, você verá uma melhora notável nos sintomas e na mobilidade.
importante:
Sempre monitore seus sintomas. Se a dor piorar ou ocorrer dormência, pare imediatamente e consulte um profissional.
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Referências
Adrian Popescu et Doutor Haewon Lee (2020). Dor no pescoço e na região lombar.
Cote, P. ∙ Cassidy, JD ∙ Carroll, L. Pesquisa de Saúde e Dor nas Costas de Saskatchewan. Prevalência de dor cervical e deficiências associadas entre adultos de SaskatchewanColuna. 1998; 23 : 1689-1698
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
Minha jornada:
Bacharelado e mestrado na Universidade de Montreal , Fisioterapeuta de Saúde CBI,
Fisioterapeuta para O Centro Internacional de Fisioterapia