A partir dos 60 anos, as dores nas costas tornam-se frequentes e podem prejudicar a mobilidade e a qualidade de vida. Mas fique tranquilo, você não está sozinho diante desses desconfortos. Neste artigo, descubra os 4 exercícios essenciais para aliviar dores nas costas em idosos e manter seu bem-estar diário.
Meu nome é Anas, sou fisioterapeuta e hoje vou apresentar para vocês 4 exercícios muito eficazes não só para aliviar a dor nas costas, mas também tonifique seus músculos, melhore seu équilibree prevenir a recorrência de lesões.
Meu objetivo?
Ajudar você mantenha-se ativo et independente apesar da sua dor, para que você possa continuar a desfrutar das coisas que são importantes para você. Seja fazendo jardinagem, andando de bicicleta ou brincando com os netos, quero que suas dores nas costas não sejam um obstáculo no seu dia a dia.
Bonne Nouvelle!
Não importa se você tem 20, 60 ou até 80 anos: dor nas costas é reversível na maioria dos casos. É possível aliviar os sintomas e para viver ativamente sem ser constantemente prejudicado pela dor.
Cuidado!
Antes de começar, se tiver sintomas graves, como perda de peso inexplicável, uma dor constante que não varia com o movimento, ou um anestesia ao redor dos genitais, consulte um médico imediatamente. Esses sintomas podem exigir atenção médica urgente.
Exercício 1: Elevação das pernas para melhorar o equilíbrio e a estabilidade das costas
Este exercício foi concebido para fortalecer os músculos flexores do quadril e melhorar o seu équilibre, dois elementos cruciais para prevenir quedas e estabilizar a coluna.
Como fazer :
- Coloque duas cadeiras de cada lado para estabilidade.
- Fique em pé, apoie-se levemente nas cadeiras e levante uma perna vers l'avant.
- Mantenha a perna levantada por 5 secondese coloque-o de volta com cuidado.
- Repetir 10 vezes, depois troque as pernas.
Este exercício ajuda a tonificar os músculos e estabilizar a região lombar.
Dica: Se este exercício for muito difícil, tente uma versão mais fácil:
- Fique de quatro em uma esteira e levante um joelho em direção ao céu.
- Mantenha a posição por 5 secondes e repita 10 vezes antes de mudar de lado.
Exercício 2: Alongamento do tronco sentado
Este exercício ajudará alongar os músculos do tronco e da região das costas, aliviando a tensão enquanto melhora seu flexibilidade.
Como fazer :
- Sente-se em uma cadeira com os braços ao lado do corpo.
- Incline-se suavemente para o lado esticando um braço em direção ao chão.
- Mantenha esta posição por 3 para 5 segundose depois retorne à posição inicial.
- Repetir 10 vezes em cada lado.
Este exercício permite que você mantenha sua flexibilidade e lubrifique suas articulações sem criar tensão excessiva.
Exercício 3: Rotação do tronco para melhorar a mobilidade da coluna
La rotação do tronco ajuda com mobilizar as vértebras e alongar os músculos, ao mesmo tempo que fortalece os músculos estabilizadores das costas.
Como fazer :
- Sente-se em uma cadeira com os braços cruzados à sua frente.
- Gire lentamente o tronco para a direita, mantenha a posição por 3 secondese depois retorne ao centro.
- Repita do outro lado.
- realizar 10 repetições em cada lado.
Com o tempo, você pode tentar aprofundar um pouco mais a rotação para um alongamento mais profundo.
Exercício 4: Flexões contra a parede para fortalecer o núcleo
Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos do core e estabilizar sua coluna mantendo-se suave nas costas e nas articulações.
Como fazer :
- Fique de frente para uma parede com os pés ligeiramente afastados da parede.
- Coloque as mãos contra a parede e faça uma bomba contra a paredeem aproximando seu peito da parede então te afastando.
- Segure seu núcleo direito durante todo o exercício.
- Repetir 10 a 20 vezes, de acordo com sua tolerância.
Se este exercício se tornar muito fácil, você pode aumentar a dificuldade encontrando uma superfície mais baixa, como a borda de uma varanda.
Conclusão
Pronto, eu te apresentei 4 exercícios eficazes para aliviar e prevenir dores nas costas, enquanto tonificando seus músculos et melhorando seu equilíbrio. Se você tem mais de 60 anos, esses exercícios podem ser adaptados às suas habilidades e condições.
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Referências
Arnold YL Wong, Jaro Karppinen et Dino Samartzis (2017). Dor lombar em idosos: fatores de risco, opções de manejo e direções futuras.
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
Minha jornada:
Bacharelado e mestrado na Universidade de Montreal , Fisioterapeuta de Saúde CBI,
Fisioterapeuta para O Centro Internacional de Fisioterapia