Se você sofre de um hérnia cervical, você sabe como os sintomas podem ser variados e às vezes muito dolorosos. Quer seja dor de pescoço, de radiação para os ombros ou braçosou mesmo dormência e formigamento nos dedos, as manifestações desta condição podem afetar seriamente a sua qualidade de vida.
Meu nome é Anas, sou fisioterapeuta e neste artigo vou apresentar a você quatro exercícios simples e progressivo para ajudá-lo a aliviar os sintomas associados a uma hérnia cervical. Esses movimentos são projetados para serem seguros, mas pare imediatamente se sentir algum aumento da dor ou sintomas incomuns. Em caso de dúvidas, consulte sempre um profissional de saúde para os devidos cuidados.
1. Retração cervical
O primeiro exercício é retração cervical, um movimento seguro para mobilizar as vértebras cervicais e ativar os músculos estabilizadores do pescoço.
Como fazer o exercício:
- Deite-se de costas sobre uma superfície confortável.
- Coloque o queixo para trás (como se fosse criar um queixo duplo).
- Mantenha a posição por 3 secondes depois solte.
- Repita 10 vezes, faça uma pequena pausa e faça uma segunda série de 10 repetições.
Este exercício ajuda a:
- Mobilizar as vértebras cervicais, aumentando assim a amplitude de movimento e reduzindo a rigidez.
- Alongue os músculos suboccipitais (localizado na base do crânio), que pode ser responsável por dores de cabeça ou dor irradiando para baixo.
- Ativar músculos estabilizadores da espinha cervical, essencial para manter a estabilidade das vértebras.
Progressão:
Se este exercício se tornar fácil, experimente-o em sentado para aumentar a dificuldade. Ainda incline o queixo para trás, mas desta vez sem apoiar a cabeça.
2. Resistência Estática Cervical
O segundo exercício visa reforçar a estabilizando músculos do pescoço através de um simples movimento estático.
Como fazer o exercício:
- Coloque dois dedos na testa.
- Empurre a cabeça para frente enquanto resiste com os dedos (nenhum movimento da cabeça deve ocorrer).
- Segure a contração por 5 secondes depois solte.
- Repita 20 vezes no total, fazendo pausas se necessário.
Este exercício fortalece os músculos do pescoço sem movimentar as vértebras, o que pode ser benéfico se os movimentos causarem dor. Ajuste a pressão de acordo com sua tolerância.
3. Ativação dos músculos das costas
Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos entre as omoplatas, essencial para estabilizar os ombros e a região cervical.
Como fazer o exercício:
- Fique de pé ou sente-se.
- Estenda os braços para os lados e gire os polegar para baixo e, em seguida retaguarda.
- Junte as omoplatas, puxando os ombros para trás.
- Mantenha esta posição por 3 secondes depois solte.
- Repita 20 vezes (dois conjuntos de 10).
Este movimento é excelente para corrigir postura, abra a caixa torácicae aliviar a tensão no trapézios e a pescoço.
4. Mobilização do Nervo Mediano
O último exercício foi pensado para quem sente dormência, de formigamento, ou um irradiando dor no braço. Ajuda a mobilizar o nervo mediano, frequentemente afetado por hérnia cervical.
Como fazer o exercício:
- Coloque a palma da sua mão contra a parede, dedos para baixo e o braço esticado.
- Incline lentamente a cabeça para o lado oposto, como se estivesse alongando o pescoço.
- Retorne à posição inicial e repita 20 vezes.
Esse movimento coloca tensão no nervo mediano, que vai da coluna cervical e desce pelo braço, para ajudar reduzir os sintomas relacionado à compressão nervosa.
Variações:
- Se o exercício for muito intenso, você pode mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado ou coloque apenas os dedos na parede, em vez de na palma inteira.
- Reduza a amplitude de movimento da cabeça se o alongamento for muito forte.
Conclusão
Ces quatro exercícios são projetados para serem feitos de forma gradual e cuidadosa. Eles irão ajudá-lo:
- Reduzir a rigidez ao nível da coluna cervical.
- Fortalecer os músculos estabilizadores pescoço e parte superior das costas.
- Mobilize os nervos que pode ser comprimido devido à hérnia.
Como incorporá-los em sua rotina:
- faça-os diariamente, começando com o primeiro exercício e progredindo para os exercícios subsequentes se não sentir agravamento dos sintomas.
- Aproveite o tempo para ouvir o seu corpo e não hesite em ajustar os movimentos de acordo com as suas sensações.
Se você notar um melhoria depois de alguns dias, continue estes exercícios para fortalecer a região cervical. Por outro lado, se a dor persistir ou piorar, parar e consulte um profissional de saúde para obter os cuidados apropriados.
Mantenha-se ativo e mobilize seu pescoço!
Manter os músculos ativos ao redor da coluna cervical é essencial para prevenir recorrências de dor. Faça estes exercícios regularmente e, se tiver alguma dúvida ou dúvida, não hesite em consultar.
Desejo a você um boa recuperação e melhora rápida dos seus sintomas.
Referências
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
Minha jornada:
Bacharelado e mestrado na Universidade de Montreal , Fisioterapeuta de Saúde CBI,
Fisioterapeuta para O Centro Internacional de Fisioterapia