Olá, meu nome é Anas, sou fisioterapeuta e vou te apresentar 5 exercícios eficazes para alívio imediato dor relacionada a hérnia de disco.
Esses exercícios são projetados para reduzir a dor a curto prazo e oferecer-lhe alívio imediato. Ao contrário de outros exercícios que visam fortalecer os músculos ou tornar as articulações mais flexíveis, o nosso objetivo aqui é reduzir a pressão em seus discos espinhais para permitir que você funcione diariamente.
Se você sofre desta condição, provavelmente sabe que o hérnia de disco ocorre quando o núcleo do disco, localizado entre duas vértebras, desloca e comprime as estruturas nervosas circundantes. Isto pode causar dor intensa no parte inferior das costas (hérnia de disco lombar) e às vezes irradiar para a perna sob a forma de ciático.
Exercício 1: Suspensão com apoio em mesa
objetivo:
Este exercício tem como objetivo criar uma descompressão espinhal graças ao efeito da gravidade que alonga a coluna e aumenta o espaço entre as vértebras.
Como fazer :
- Coloque as mãos na borda de uma mesa resistente.
- Deixe seu tronco e pernas pendure enquanto mantém os pés no chão.
- Mantenha esta posição entre 5 e 20 segundos, dependendo da sua tolerância.
- Solte e repita o exercício 4 a 5 vezes.
Este exercício alonga suavemente a coluna, o que ajuda a reduzir a pressão na hérnia de disco.
Exercício 2: Tração Lombar no Sofá
objetivo:
Semelhante ao primeiro, este exercício visa usar a gravidade para criar um tração lombar e aliviar a pressão do disco.
Como fazer :
- Deite-se de bruços na ponta do sofá ou da cama, com um travesseiro embaixo da barriga para maior conforto.
- Deixe seus pés pendurados no ar.
- Se puder, levante ligeiramente os pés do chão para aumentar a tração.
- Mantenha esta posição entre 5 e 20 segundose solte.
- Repita o exercício 4 a 5 vezes de acordo com a tolerância.
Este exercício ajuda a aumentar o espaço entre as vértebras, reduzindo assim a pressão no disco e nos nervos circundantes.
Exercício 3: Descompressão com uma vara debaixo de uma porta
objetivo:
Este exercício é ideal para quem sente uma pressão significativa na região lombar e busca aliviar a dor sem forçar os pulsos ou o estômago.
Como fazer :
- Deite-se de costas sob uma porta com os pés e a cabeça de cada lado.
- Pegue um pedaço de pau (como uma vassoura) e coloque-o horizontalmente entre as mãos.
- Empurre com o bastão contra o batente da porta enquanto você esticando para trás, criando descompressão espinhal.
- Mantenha a posição por 5 secondes e solte.
- Repita o movimento 20 vezes.
Este exercício é seguro e confortável porque você se deita de costas enquanto cria uma tração suave para aliviar a pressão nos discos.
Exercício 4: Extensão lombar com toalha (Método McKenzie)
objetivo:
Este exercício, inspirado Método McKenzie, ajuda a aliviar a pressão na parte frontal da hérnia de disco, ajudando assim o núcleo a retornar à sua posição original.
Como fazer :
- Coloque uma toalha enrolada sob a parte inferior das costas para atingir especificamente a região lombar.
- Deite-se de bruços e coloque as mãos sob os ombros.
- Empurre com os braços para levante a parte superior do tronco enquanto mantém as pernas e a pélvis relaxadas.
- Vá tão alto quanto sua tolerância permitir e depois desça lentamente.
- Repetir 10 vezes, então faça 2 a 3 conjuntos.
Este exercício ajuda reduzir a pressão nos discos e realinhar o núcleo em sua posição central, aliviando assim os sintomas da hérnia de disco.
Exercício 5: Pendurado em uma barra suspensa
objetivo:
Este último exercício usa o suspensão para criar descompressão espinhal, reduzindo assim a pressão nos discos.
Como fazer :
- Pendure em uma barra suspensa ou em qualquer estrutura que permita pendurar.
- Deixe suas pernas pendure. Se for muito difícil, mantenha os pés no chão para aliviar a carga.
- Mantenha esta posição por 5 para 20 segundos, dependendo da tolerância de suas mãos e ombros.
- Solte e repita 4 a 5 vezes.
Este exercício é excelente para alongar a coluna e aumentar o espaço entre as vértebras, reduzindo assim a pressão na hérnia de disco.
Conclusão: Alívio imediato, mas temporário
Ces Exercícios 5 foram projetados para fornecer a você recuperação imediata reduzindo a pressão nos discos espinhais. No entanto, o dor nas costas e hérnia de disco são condições complexas que muitas vezes exigem abordagem mais abrangente para ser verdadeiramente aliviado a longo prazo.
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Conclusão
Ces exercícios de descompressão são um excelente ponto de partida para alívio imediato da dor da hérnia de disco. No entanto, para alcançar resultados duradouros, é essencial adotar uma abordagem holística que inclua fortalecimento muscular et melhorando a flexibilidade.
Convido-vos a experimente estes exercícios e cadastre-se em nosso Programa de 21 dias para ir ainda mais longe no controle de sua dor e na melhoria de sua qualidade de vida.
Referências
Michel Benoist (2002). História natural de hérnia de disco lombar e radiculalgia. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
Minha jornada:
Bacharelado e mestrado na Universidade de Montreal , Fisioterapeuta de Saúde CBI,
Fisioterapeuta para O Centro Internacional de Fisioterapia