5 exercícios do método Mckenzie (Explicações)

mulher idosa com dor nas costas fazendo exercícios de alongamento retirados do método Mckenzie
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Você já ouviu falar do método McKenzie para dores nas costas e gostaria de experimentar os exercícios derivados dessa técnica para aliviar seus sintomas.

Vamos começar esclarecendo algo muito importante! Para poder usar o método McKenzie de forma eficaz, você deve a todo custo ter identificado previamente seu "direção preferencial ". É um sentido de movimento que permite específico e adaptado permitindo-lhe o alívio dos sintomas. Na maioria das vezes, é o movimento de extensão ou flexão que é mais adequado para acalmar a dor lombar e/ou reduzir a radiação da dor.

Normalmente, é preciso uma avaliação de um profissional para obter o máximo benefício do método McKenzie. Isso será capaz de identificar a direção do movimento que pode ajudar a controlar seus sintomas, além de progredir em seus exercícios. 

Nota: Para se familiarizar com o método Mckenzie do ponto de vista teórico (definição, benefícios, contra-indicações, etc.), veja o seguinte artigo.

Exercícios de extensão

Se o alongamento é o que melhora sua condição, aqui estão alguns exercícios frequentemente sugeridos pelos terapeutas McKenzie. Eles são classificados em termos de progressão de força, ou seja, do menos constrangedor ao mais agressivo para a região lombar. Em caso de dúvida, faça os exercícios em ordem, certificando-se de monitorar seus sintomas.

A esfinge

  1. Deite-se de bruços para começar. Em seguida, levante-se sobre os cotovelos para que a parte inferior das costas fique ligeiramente arqueada.
  2. Se a posição for tolerável, tente mantê-la por 1 minuto e depois retorne à posição inicial (de bruços).

Nota: Se você sentir um aumento na dor, reduza a amplitude de movimento e reavalie seus sintomas. Qualquer desconforto deve desaparecer com um breve descanso.

Nota: Se você sentir dor irradiada na perna, sua direção preferida pode não ser a extensão. Recomendo então que você consulte.

Extensão em posição prona

  • 1. Coloque-se de bruços com as mãos na altura dos ombros (como se fosse fazer flexões).
  • 2. Empurre com as mãos para levantar a parte superior do tronco e arquear a parte inferior das costas. Aumente até onde for tolerado.
  • 3. Repita o movimento de extensão por 10 repetições tentando subir gradualmente.
  • Observação: Novamente, se você sentir um aumento na dor, reduza a amplitude de movimento e reavalie seus sintomas. Qualquer desconforto deve desaparecer com um breve descanso.
  • Observação: Se a dor não voltar ao normal ou irradiar pela perna, pare de se exercitar e consulte um terapeuta McKenzie para confirmar sua direção preferida (ou esclarecer o diagnóstico).
  • 4. Se, pelo contrário, o exercício for bem tolerado e o aliviar, tente a seguinte progressão: Uma vez no topo, levante a cabeça para cima e tente exalar o ar pela boca. Isso acentuará levemente a cavidade na parte inferior das costas. Em seguida, retorne à posição inicial (de barriga para baixo).
  • 5. Repita o movimento de extensão por 10 repetições tentando subir gradualmente.

Extensão em pé

ALTERNATIVA: Como muitas pessoas não têm muita oportunidade de ficar deitadas de bruços durante o dia, existe uma alternativa que permite trabalhar a extensão em pé. Esta posição não permite tanta extensão na região lombar, mas pode ser útil caso queira fazer estes exercícios no trabalho ou em local público! Veja como realizar a extensão lombar em pé:

  • 1. Posicione-se de frente para uma parede com os cotovelos e antebraços contra a parede. Coloque os pés na altura dos ombros.
  • 2. Traga a pélvis para a frente contra a parede de modo a acentuar a cavidade na parte inferior das costas. Depois de sentir um alongamento confortável e tolerável (não mais de 3 segundos), retorne à posição inicial. Repita os movimentos por 10 repetições.
  • Observação: Se você sentir um aumento na dor, reduza a amplitude de movimento e reavalie seus sintomas. Qualquer desconforto deve desaparecer com um breve descanso.
  • Observação: Se a dor não voltar ao normal ou irradiar pela perna, pare de se exercitar e consulte um terapeuta McKenzie para confirmar sua direção preferida (ou esclarecer o diagnóstico).

exercícios de flexão

Se, pelo contrário, é a flexão que constitui a sua “direção preferida”, faça os seguintes exercícios. Eles são categorizados por cargo e devem ser realizados seguindo os mesmos princípios explicados anteriormente:

Flexão enquanto está deitado

  • 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
  • 2. Traga os joelhos em direção aos ombros usando os braços e aplique uma leve pressão no final do movimento.
  • 3. Repita o movimento de flexão por 10 repetições, tentando puxar mais as pernas em sua direção (gradualmente, claro).
  • Observação: Se você sentir um aumento na dor, reduza a amplitude de movimento e reavalie seus sintomas. Qualquer desconforto deve desaparecer com um breve descanso.
  • Nota: Se a dor não voltar ao normal ou irradiar para a perna, a flexão pode não ser a sua direção preferida. Em seguida, pare de se exercitar e consulte um terapeuta McKenzie para confirmar sua orientação preferida (ou esclarecer o diagnóstico).

Flexão enquanto está sentado

ALTERNATIVA: Se você não tem muitas oportunidades de se deitar de costas durante o dia (ex: no trabalho ou em local público), você pode fazer um movimento alternativo que irá trabalhar sua coluna em uma posição flexionada.

Faça a seguinte rotina:

  • 1. Sente-se numa cadeira e avance o máximo possível (de forma a ficar sentado na parte da frente da cadeira e sem apoio).
  • 2. Abra as pernas e abaixe os braços e o tronco o mais baixo possível.
  • 3. Estenda os braços para se curvar o máximo possível.
  • 4. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita o movimento 10 vezes.
  • Observação: Se você sentir um aumento na dor, reduza a amplitude de movimento e reavalie seus sintomas. Qualquer desconforto deve desaparecer com um breve descanso.
  • Nota: Se a dor não voltar ao normal ou irradiar para a perna, pare de se exercitar e consulte um terapeuta McKenzie. 

Conclusão

Aqui estão 5 exercícios frequentemente usados ​​por terapeutas Mckenzie uma vez que a direção preferida de seu paciente foi identificada. Imagino que você pretenda experimentar esses exercícios por si mesmo (se ainda não o fez!).

O que eu recomendo a você é pare todo o exercício assim que você sente dor que piora, e que não retorna ao seu estado inicial após uma pequena pausa. Isso implica que o exercício não é adequado para sua condição, ou que é totalmente ruim para suas costas.

Lembre-se também disso: consulte um profissional de saúde se sentir que a radiação está a piorar ou se sentir formigueiro, formigueiro ou dormência na perna após o exercício.

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