Se você adora correr, mas sofre de hérnia de disco, a pergunta que você provavelmente está se perguntando é: “Posso continuar correndo sem piorar minha condição?” ". A resposta pode surpreendê-lo.
Corrida é frequentemente vista como uma atividade que exerce pressão nas costas, especialmente para pessoas com hérnia de disco. Porém, estudos mostram que, feito da maneira correta, pode não só não agravar os sintomas, mas também fortalecer a coluna.
Neste artigo, exploraremos os ajustes essenciais a serem feitos em sua prática de corrida, responderemos às principais perguntas dos corredores com hérnia de disco e compartilharemos dicas práticas para continuar a correr com segurança.
Pontos importantes a serem lembrados:
- Sim, é possível correr com hérnia de disco sob certas condições.
- Le princípio da sobrecarga progressiva é a chave para voltar a correr com segurança.
- Ajustes de velocidade, postura e tipo de calçado podem fazer uma grande diferença.
- Um estudo mostrou que a ausência de estresse nas costas, como nos astronautas, aumenta o risco de hérnia de disco.
Correr com hérnia de disco: é realmente possível?
A resposta é sim, mas com cautela. Ao contrário de certas ideias pré-concebidas, a corrida, se bem adaptada à sua condição, pode ajudar a fortalecer os músculos das costas e melhorar a tolerância da coluna vertebral aos choques.
Estudo principal: o caso dos astronautas
Um estudo com astronautas descobriu que eles tinham um risco 2,8 vezes maior de desenvolver uma hérnia de disco após a missão, devido à falta de estresse colocado na coluna durante o período de ausência de peso. Isto mostra claramente que a ausência de estresse mecânico pode enfraquecer as costas. Por outro lado, o estresse progressivo, como correr, pode fortalecer os discos intervertebrais.
O segredo para uma corrida segura: sobrecarga progressiva
O segredo para correr sem agravar uma hérnia de disco está em sobrecarga progressiva. Isso significa que você tem que comece devagar, com corridas curtas e intervalos de caminhada, depois aumente gradativamente a intensidade e a duração. Veja como funciona:
- Comece com sessões curtas em esteira plana, sem inclinação. Por exemplo, alterne entre 30 segundos de corrida a 8 km/h e 30 segundos de caminhada a 5 km/h durante 15 minutos.
- Avalie sua dor : Se não ocorrer dor (luz verde), você pode aumentar gradualmente a duração da corrida ou diminuir os intervalos de caminhada. Se aparecer uma dor leve, mas desaparecer rapidamente (luz laranja), mantenha essa intensidade até que se torne confortável.
- Evite progressão rápida : Se a dor piorar e persistir após a corrida (luz vermelha), isso indica sobrecarga, devendo-se diminuir a intensidade.
Ajustes para uma corrida sem dor: 8 dicas práticas
Aqui está 8 ajustes que você pode aplicar durante a corrida para reduzir a dor nas costas:
- Reduza a velocidade : Caminhar rapidamente ou reduzir o ritmo pode reduzir o impacto na coluna.
- Ajuste a duração dos seus passos : Passos mais curtos reduzem o estresse nos discos.
- Mude sua postura : Uma ligeira inclinação do tronco para frente ou para trás pode aliviar certa pressão lombar.
- Adote um ataque no meio do pé : isso ajuda a distribuir as forças de maneira mais uniforme pelo corpo.
- Fortaleça seu abdômen : Contrair levemente os músculos abdominais durante a corrida pode estabilizar a coluna.
- Respire fundo : A respiração controlada reduz a tensão em todo o corpo.
- Evite superfícies irregulares : Opte por terrenos planos para minimizar o risco de movimentos falsos.
- Mude seus sapatos : Sapatos adaptados à sua condição podem ter um efeito significativo.
Os melhores tênis para correr com hérnia de disco
Escolher um calçado adequado é essencial para correr sem agravar a hérnia de disco. Aqui estão as duas categorias principais de sapatos:
Sapatos minimalistas
Eles promovem melhor propriocepção e fortalecer os músculos intrínsecos do pé. No entanto, proporcionam menos amortecimento e podem aumentar o risco de lesões para iniciantes.
Sapatos maximalistas
Mais acolchoados, costumam ser mais confortáveis para iniciantes e oferecem um bom suporte. No entanto, eles podem encorajar uma técnica de corrida inadequada, incluindo um golpe no calcanhar.
Meu conselho : comece com sapatos maximalistas e, aos poucos, introduza modelos mais minimalistas para fortalecer os pés.
Um programa gratuito para ajudá-lo a voltar a correr
Para ajudá-lo a retornar à atividade física com segurança, convido você a experimentar meu Programa de 21 dias contra dores nas costas, 100% grátis.
👉 Inscreva-se aqui para o Programa de Dor nas Costas de 21 Dias
Para uma abordagem mais completa, descubra Estúdio Lombafit, uma plataforma dedicada a exercícios guiados para aliviar e prevenir dores nas costas.
👉 Descubra aqui o Lombafit Studio
Referências
- Estudo sobre astronautas e hérnia de disco: Estudo da NASA sobre hérnias de disco em astronautas
- Michel Benoist (2002). História natural de hérnia de disco lombar e radiculalgia. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
Minha jornada:
Bacharelado e mestrado na Universidade de Montreal , Fisioterapeuta de Saúde CBI,
Fisioterapeuta para O Centro Internacional de Fisioterapia