Imagine um músculo que pode estabilizar a coluna durante o movimento e atuar como um cinto natural para proteger as costas. Este músculo existe de fato: é o músculo transverso do abdômen. Apesar da sua importância, este músculo é muitas vezes esquecido e subutilizado.
Neste artigo, exploraremos o papel do transverso abdominal, sua conexão com a dor nas costas e, o mais importante, como você pode ativá-lo e fortalecê-lo para estabilizar as costas e reduzir a dor.
Pontos importantes para lembrar
- O músculo transverso abdominal atua como um cinto natural para estabilizar a coluna.
- Fraqueza ou atraso na ativação desse músculo é frequentemente observado em pessoas que sofrem de dores nas costas.
- Aprender a ativar e fortalecer o transverso abdominal pode ajudar a reduzir a dor lombar e prevenir a recorrência.
- O transversal deve ser integrado numa abordagem global para tratar eficazmente a dor nas costas.
O músculo transverso abdominal: um cinto natural
Uma estrutura profunda e essencial
O músculo transverso do abdome é o músculo mais profundo da parede abdominal. Ao contrário dos músculos superficiais, como o reto abdominal (responsável pela famosa barra de chocolate), o transverso funciona como um cinto natural em volta da cintura. Desempenha um papel essencial na estabilização da coluna, trabalhando com outros músculos centrais, incluindo:
- O diafragma (acima).
- Os músculos multífidos (na parte de trás).
- Os músculos do assoalho pélvico (abaixo).
Esses músculos trabalham sinergicamente para proteger a coluna e prevenir lesões.
A ligação entre o transverso abdominal e dor nas costas
Fraqueza e atraso de ativação
Estudos demonstraram que em pessoas que sofrem de dor lombar, o transverso abdominal apresenta frequentemente:
- Uma fraqueza : capacidade de ativação reduzida.
- Um atraso de contração : o músculo não se contrai no momento certo durante as atividades funcionais.
Por exemplo, ao levantar uma carga, o transverso deve se contrair antes do movimento para estabilizar a coluna. Em caso de atraso na ativação, o estresse é transferido para os discos e vértebras, o que pode causar dores lombares.
Como ativar e fortalecer o transverso abdominal?
Exercício de ativação
Aqui está um exercício simples para aprender como ativar o transverso abdominal:
- Posicão inicial : Deite-se de costas ou sente-se confortavelmente com as costas retas.
- Palpação : coloque os dedos dentro dos ossos pélvicos (espinhas ilíacas).
- Contração : contraia suavemente a barriga, como se estivesse aproximando o umbigo da coluna. Você deve sentir um leve empurrão sob os dedos.
- Manutenção : Mantenha a contração por 5 segundos enquanto respira normalmente e depois solte.
- Ensaios : Faça 10 repetições para começar.
Facilitação com o assoalho pélvico
Para melhorar a ativação transversal, contraia também o períneo. Imagine tentar impedir a passagem da urina ou reter gases. Mantenha esta contração simultaneamente com a do transversal.
Progressão do exercício
- Duração : Aumente gradualmente o tempo de contração (10, 15 e depois 20 segundos).
- Posições : Passe de deitado para sentado e depois integre este exercício nas suas atividades diárias (ex.: levantar uma carga, caminhar, virar-se na cama).
Erros a evitar
Ao trabalhar em sua transversal, preste atenção aos seguintes erros:
- Bloqueie sua respiração : Respire normalmente durante a contração.
- Contraia os músculos superficiais : Não force muito para evitar ativar os músculos superficiais dos abdominais ou dos glúteos.
- Tensões excessivas : Uma contração lenta e gradual é melhor.
Integração diária
O transverso abdominal pode ser ativado em diversas situações da vida diária:
- Virando-se na cama : Mantenha a contração durante o movimento para reduzir a dor.
- Levante uma carga : Contraia a transversal antes do movimento para proteger as costas.
- Na academia : Ative o transverso durante os exercícios para estabilizar a coluna.
Com o tempo, essas contrações se tornarão automáticas graças a um reflexo natural do sistema nervoso.
Limitações e abordagem geral
Embora o transverso abdominal desempenhe um papel protetor, ele sozinho não pode curar a dor lombar crônica. É necessária uma abordagem abrangente, incluindo:
- Mobilidade e flexibilidade.
- Fortalecimento muscular.
- Postura melhorada.
- Gerenciamento de estresse e otimização do sono.
Uma solução estruturada: o programa de 21 dias contra dores nas costas
Para ajudá-lo a integrar o transverso abdominal em uma abordagem global, desenvolvi um Programa de 21 dias contra dores nas costas. Este programa oferece:
- Exercícios adaptados e progressivos.
- Trabalhar na mobilidade, flexibilidade e fortalecimento.
- Conselhos para prevenir recorrências.
Este programa é oferecido gratuitamente aqui. Convido você a descobri-lo para iniciar sua jornada rumo a costas mais estáveis e menos doloridas.
Conclusão
O músculo transverso abdominal é uma chave importante para estabilizar e proteger as costas. Ao aprender a ativá-lo e integrá-lo às suas atividades diárias, você pode reduzir a dor e prevenir recaídas. Para obter os melhores resultados, combine este trabalho com uma abordagem global que inclui postura, fortalecimento e estilo de vida.
Referências
Arnold YL Wong, Jaro Karppinen et Dino Samartzis (2017). Dor lombar em idosos: fatores de risco, opções de manejo e direções futuras.
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
Minha jornada:
Bacharelado e mestrado na Universidade de Montreal , Fisioterapeuta de Saúde CBI,
Fisioterapeuta para O Centro Internacional de Fisioterapia