Treino muscular nas costas, acessível a todos ou de difícil acesso?

Já antes de entrar em detalhes é necessário um lembrete anatômico.

Você sabe quantos músculos temos nas costas?

5? 20? 30?

Perdido… mais de 200! E sim, isso é muito!

Existem muitos músculos em profundidade (próximo à coluna) mas para não se perder, vou simplificar, e listar apenas os principais, ou em qualquer caso o que é mais visado durante as sessões de fisioterapia.

Os principais músculos das costas

Grande dorsal (aquele que pode dar o V-look):

romboides (entre as duas omoplatas):

Trapézio (3 peças em forma de diamante a partir da base do crânio até o vértebras um pouco abaixo das omoplatas):

eretor da coluna (duas massas musculares de cada lado da coluna):

Círculo grande e círculo pequeno:

Infraespinhoso e supraespinhoso:

Por que se preocupar em construir suas costas? Quais são os benefícios?

É muito bom saber fazer flexões e ter peitorais (músculos do peito) salientes, mas o corpo precisa de equilíbrio. Se houver algum desequilíbrio, a probabilidade de risco de lesão será aumentada.

Seu corpo é um todo, então pegue-o como um todo e trabalhe todas as partes do seu corpo (não negligencie as pernas). Quanto às costas, se você tem pernas fracas e peito musculoso ainda haverá um desequilíbrio perna/tronco, e o corpo não valoriza muito isso.

Então você terá entendido: os benefícios não serão exatamente para uma coisa em particular, mas o fato de fortalecer as costas permitirá que você realize as atividades da vida cotidiana (carregar um bebê, jardinagem, etc.) tendo faz um esforço incomum ter que ir ao seu fisioterapeuta ou seu osteopata por seu problema de sobrecarga na região lombar ou seu "falso movimento". Ele irá ajudá-lo com sua postura, seu revestimento, sua dor nas costas ou entre as omoplatas… e talvez até no seu contato com outras pessoas. Ter os ombros “para trás” inconscientemente aumentará sua autoconfiança.

Os 6 mandamentos para reduzir o risco de dores nas costas

É clássico, repetimo-nos, mas respeitar os pilares principais continua a ser essencial:

1. Atividade física ADAPTADA que dá vontade e com a qual você não ficará desmotivado depois de algumas semanas ou meses
2. bom sono para permitir que seu corpo se recupere adequadamente de seu dia (para isso você terá que esperar pelo artigo sobre sono)
3. Uma boa nutrição anda de mãos dadas com uma boa hidratação, evite ao máximo produtos processados ​​ou ultraprocessados, isso permitirá que seu corpo sofra menos estresse fisiológico ligado a adoçantes, açúcares refinados e outros compostos químicos (mas tome cuidado para não cair na armadilha daquilo que é restrito para tudo). Mime-se mas de forma razoável "o veneno continua a ser a quantidade".
4. Um estilo de vida saudável (sem tabaco, álcool, drogas, medicamentos)
5. Seja ativo no seu dia, seja móvel, mova-se quando seu corpo mandar, mude de posição regularmente
6. E se você realmente quer colocar todas as chances do seu lado, o literário ainda há algo sobre o qual muito raramente se fala e que garantirá que seu sono seja restaurador. Vários fatores entram em jogo, mas eu sairia do assunto do artigo.

Resumindo, adote um estilo de vida respeitável, pense nos três pilares principais (sono, nutrição/hidratação, atividade física) e você estará no caminho certo para não ter problemas nas costas. Você só precisa se mover porque o movimento é e continuará sendo seu melhor aliado.

Aspecto prático: Músculos das costas (exercícios)

Agora que vimos a teoria, vamos para a prática (minha parte favorita)

Você vai entender o porquê!

Ainda lá ?

Ótimo, então vou mostrar exercícios para fazer em casa sem equipamento. (Lista não exaustiva) Em seguida, exercícios para quem tem equipamentos de musculação (halteres, elásticos, etc.)

Exercícios para fazer em casa sem equipamento

Começar :

YTW:

Anjo de neve:

Caminhada na parede (avançado):

Lagarta (intermediário):

E eu, se tiver equipamento?

Não entre em pânico, eu também pensei em você:

Exercício com equipamento ou equipamento de musculação (halteres, elásticos, etc.)

Remo:

Levantamento da escápula:

Levantamento da escápula 2:

Suéter :

Linha Batwing:

Linha TRX:

Conclusão

Agora você tem as cartas em mãos para cuidar de você e principalmente das COSTAS!

A lista obviamente não é exaustiva, eles foram escolhidos pela relevância dos grupos musculares solicitados

Foi um prazer, mais uma vez, poder compartilhar minha abordagem.

Foi Louis obrigado por me ler, não hesite em me dar feedback no meu Instagram @coachingphysio.

Até breve para um novo tema.