Estratégias de dor e recuperação

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Avanços recentes nas pesquisas sobre dor(ões) levam a favorecer a atividade física. Manter ou iniciar uma atividade física continua sendo uma forma segura de limitar a ocorrência ou o impacto de sensações desagradáveis ​​nas atividades diárias. Anas e demais colaboradores neste blog o promoveram muito bem através de vários escritos. 

Sendo pró-ativo, só posso apoiar esta visão. Outro fator importante na prevenção (embora este termo seja utópico na minha opinião) e no manejo da dor é a recuperação.

“Veja sua operação como uma escala. »

De fato, durante todo o dia somos solicitados, seja física ou psiquicamente. A contribuição de uma atividade física nos permite melhorar nossa resistência nesses pontos. E essa atividade anda de mãos dadas com a recuperação. Veja sua operação como uma escala. Em um set você se parece "estimulação" que inclui tudo o que nos faz gastar energia: atividade física, trabalho, reflexão, emoções (positivas e negativas), reflexão, concentração... Então, na outra placa, você tem o aspecto de "recuperação". O que nos faz armazenar energia: sono (noite como cochilos), alimentação, relaxamento, meditação, coerência cardíaca...

Se o equilíbrio desse equilíbrio de fatores biopsicossociais for respeitado, temos boas chances de estar em boa saúde, pelo menos de lidar com as demandas associadas à dor lombar (Mierswa & Kellmann, 2017). No entanto, às vezes a vida nos leva a desequilibrar esse equilíbrio. E muitas vezes, você provavelmente já sentiu isso, inclina-se para o lado da “estimulação”. O ritmo de nossa sociedade pode nos levar a um excesso de solicitação. Observamos as consequências com o florescimento de patologias de ordem crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e o tema principal deste blog: dor lombar crônica.

Então você vai me dizerpor que fazer atividade física se já estamos muito estimulados o dia todo”? Simplesmente porque a atividade física, se praticada com prazer, faz parte do estímulo positivo que trará benefícios à saúde. Ao contrário de estímulos menos positivos, como emoções como ansiedade, medo, raiva ou até mesmo a gestão de certas tarefas diárias que podem estressá-lo. Uma recuperação eficaz nos permitirá enfrentar mais estresses e limitar o impacto deles na dor (Heidari e outros, 2018). Então, para criar resiliência.

Agora vamos ver os aspectos de recuperação que temos ao nosso alcance para progredir em nossa saúde.

Primeiro, o principal pilar da nossa recuperação é o sono.

“Fique tranquilo, embora continue sendo desagradável, uma noite sem desempenho acontece com todo mundo. »

Uma diminuição na qualidade (não necessariamente na quantidade, embora dormir menos de 6 horas por noite seja prejudicial) do sono está associada a um risco de dor persistente.Andersen et al., 2018). Esse fenômeno funciona nos dois sentidos. Ou seja, a dor pode afetar a qualidade do sono. Você vê o tipo de círculo vicioso em que ninguém quer cair.

Como parte da dor, uma noite ruim pode mudar como você se sente no dia seguinte. Fique tranquilo, isso não significa que haja um agravamento estrutural do seu problema inicial. É que seu corpo está mais sensível naquele dia. Vou chamar sua atenção para todas as suas reações no mesmo dia. Talvez você se canse mais rápido, fique com raiva mais rápido, fique triste mais rápido.

Veja como o sono pode impactar no nosso funcionamento e, portanto, a importância de colocar em prática ações para melhorar sua qualidade.
Para melhorar seu sono, o primeiro ponto é eliminar uma causa patológica de um distúrbio do sono (apneia do sono, hipersonia, etc.) e, portanto, procurar um profissional de saúde especializado nessa área.

Então, várias coisas podem atrapalhar seu sono:

Uma interrupção do ciclo circadiano (ciclos circadianos, nd)

Simplificando, operamos em sincronia com o ritmo de luz e escuridão na Terra. Uma interrupção desse ritmo pode modificar nosso funcionamento hormonal (melatonina) e, portanto, nosso sono. Para regular esse ritmo circadiano, soluções como a terapia de luz proporcionam bons efeitos. Em seguida, vá para a cama em horários regulares, afaste-se de fontes de luz branca ou azul antes de dormir (em favor de luzes fracas e laranja para simular o pôr do sol e o início da escuridão), limite o consumo de álcool, tabaco ao longo do dia, durma em um lugar fresco e tranquilo.

O barulho 

Por mais simples que pareça, o ruído perturba nosso sono. Tente limitar a poluição sonora da sua casa e, em caso de ruído exterior, usar tampões para os ouvidos pode trazer-lhe um grande bem (o risco permanece de não ouvir o despertador de manhã…)

O excesso de pensamentos

Todo mundo já experimentou uma ocorrência improvisada de pensamentos antes de adormecer... Para limitar esse impacto, escrevê-los em um caderno permite que você se liberte deles, para depois retomá-los no dia seguinte, quando estaremos mais aptos para lidar com eles. Em seguida, concentrar sua concentração em sua respiração.

Durante o dia, se surgir a oportunidade e você sentir necessidade, sinta-se à vontade para tirar uma soneca de 20 a 30 minutos. Isso adicionará um episódio de recuperação ao seu dia e seria até um trunfo para melhorar suas habilidades físicas. (Blanchfield e outros, 2018) Você já possui algum conhecimento sobre o sono. Isso obviamente não substitui uma consulta com um profissional especializado.

E acima de tudo, fique tranquilo, embora continue sendo desagradável, uma noite sem desempenho acontece com todos. Evite adicionar um sentimento de culpa a isso... isso apenas manterá o equilíbrio da balança no lado da “estimulação”.

Em segundo lugar, o segundo pilar da nossa recuperação é a dieta.

Este campo é bastante vasto, e a cada dia novos estudos vêm contrariar aqueles que os precederam... O que nos perde completamente nesta selva.

“Muitas vezes ouvimos que o excesso de comida é ruim, é verdade, mas a ingestão insuficiente de energia também gera fadiga e limita a recuperação. »

Claro que, se sofre de uma patologia relacionada com a alimentação, o seu médico ou o profissional de saúde que frequenta irá aconselhá-lo de forma personalizada.

Para simplificar e não substituir o trabalho de um profissional de saúde, vou encaminhá-lo para produtos crus, naturais, variados e sazonais. Use os alimentos como base para a sua saúde.

Se puder e achar interessante, cozinhe suas próprias refeições. Isso o tornará consciente dos pontos fortes da comida em sua vida.
Limitar também os alimentos ultraprocessados ​​(Fardet, 2018) (ver citação para lista de alimentos ultraprocessados). Estas estariam relacionadas ao surgimento de patologias crônicas.

Certifique-se também de comer o suficiente. Muitas vezes ouvimos que o excesso de comida é ruim, é verdade, mas a ingestão insuficiente de energia também cria fadiga e limita a recuperação. A comida também tem um lado social e de vida muito benéfico. Uma alimentação equilibrada é essencial, mas não devemos cair no rigorismo. Às vezes é melhor ir comer uma pizza com um amigo do que uma salada solo em seu apartamento.

Embora a ligação entre dieta e dor seja difícil de fazer, voltemos sempre ao nosso equilíbrio. A alimentação é uma das nossas principais fontes de energia. Se isso for perturbado (por qualquer motivo), não melhoraremos nosso lado de “recuperação” e, portanto, não criaremos equilíbrio.

Outros pilares de recuperação também podem ajudá-lo.

Anas escreveu um post no meditação de atenção plena. Isso permitirá que você aprenda a gerenciar suas sensações físicas e suas emoções. Mantendo sempre a ideia de equilíbrio, a gestão das emoções permite limitar o seu impacto sobre ela e, portanto, não pesar no lado da “estimulação”. Melhor ainda, esse momento de pausa, se você permitir, adicionará um momento de “recuperação” ao seu dia. Portanto, só posso convidá-lo a integrá-lo ao seu dia.

Como fisioterapeuta, oferecemos soluções de recuperação física como recuperação ativa, massagem, automassagem, mobilidade corporal, eletroestimulação, crioterapia... Lembre-se, porém, que essas soluções terão pouco efeito se não forem respeitados os pilares mencionados anteriormente neste artigo.

Conclusão

Para finalizar este escrito, que espero lhe fornecer ferramentas, convido-o a colocar em prática soluções, sozinho ou acompanhado, para melhorar sua recuperação e, assim, reequilibrar seu equilíbrio. Aja com inveja, e que o que você empreende faça sentido em sua vida. Fique tranquilo se você não conseguir implementar essas soluções imediatamente. Leva tempo para mudar. Pensar a longo prazo é cuidar de si mesmo.

bibliografia 

Andersen, ML, Araujo, P., Frange, C., & Tufik, S. (2018). Distúrbios do Sono e Dor. Peito, 154(5), 1249-1259. 

Blanchfield, AW, Lewis-Jones, TM, Wignall, JR, Roberts, JB, & Oliver, SJ (2018). A influência de um cochilo à tarde no desempenho de resistência de corredores treinados. European Journal of Sport Science, 18(9), 1177-1184.

Ciclos circadianos. (nd). http://www.douglas.qc.ca/info/rythmes-circadiens-effet-de-la-lumiere

Fardet, A. (2018). A classificação NOVA de alimentos de acordo com seu grau de transformação: Definição, impactos na saúde e aplicações. Informações sobre a dieta, 4, 31-42.

Heidari, J., Mierswa, T., Hasenbring, M., Kleinert, J., Levenig, C., Belz, J., & Kellmann, M. (2018). Padrões de estresse de recuperação e dor lombar: Diferenças na intensidade da dor e incapacidade. Cuidados Musculoesqueléticos, 16(1), 18-25. 

Mierswa, T., & Kellmann, M. (2017). Diferenças na ocorrência de dor lombar ao longo de um período de 6 meses entre quatro grupos de estresse de recuperação. Trabalho, 58(2), 193-202

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