Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família
Seja você um ciclista de elite ou um amador, o dor na região lombar pode atacar a qualquer momento. o dor lombar em ciclistas na maioria das vezes vem de um conjunto de fatores mecânicos facilmente corrigidos por um configuração adequada da bicicleta e adicionando alguns exercícios de rotina. Conhecer as causas da dor nas costas em ciclistas e como preveni-la pode abrir as portas para anos deaventuras de ciclismo sem dor. Aqui estão nossas dicas.
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Que implicação o ciclismo pode ter na dor nas costas?
Andar de bicicleta é um esporte real. Além de pedalar as pernas, a parte superior do corpo trabalha muito para manter o equilíbrio durante a pedalada: costas arqueadas, inclinação para frente, cabeça erguida. Todas essas posições esgotam tanto as costas quanto o pescoço. É por isso que um má postura na bicicleta (ou melhor, uma postura inadequada) pode facilmente esticar suas costas.
Além disso, andar em terrenos acidentados pode tremer e colocar pressão indevida sobre o coluna, o que também pode levar a dor nas costas. O mesmo acontece quando o equipamento está mal ajustado ou os músculos abdominais e do núcleo estão fracos.
Existem também outras situações que favorecem a dor nas costas em ciclistas.
Problemas nas costas pré-existentes
Se você sofreu um trauma que resultou em compressão do disco, uma hérnia ou fraturas lombares, você certamente estará mais em risco de sofrer de dores nas costas durante o ciclismo.
A menos que você use pedais planos, você está mecanicamente preso à bicicleta sob seus pés. Portanto, se uma perna é um pouco mais curta que a outra (significativamente), suas costas experimentam um puxão assimétrico a cada pedalada.
Existem dois tipos de discrepância no comprimento da perna:
estrutural : os fêmures ou as tíbias não têm o mesmo comprimento;
funcional : é uma desigualdade de comprimento que aparece em particular durante uma ou algumas posturas específicas. Pode resultar de um desequilíbrio muscular ou pronação do pé.
Muitas vezes, a dor nas costas é devido à fadiga. Ainda mais se você estiver pedalando por mais tempo do que o normal ou atravessando terrenos mais difíceis.
Nessas situações, os músculos das pernas ficam sem fôlego. O mesmo vale para os músculos abdominais e das costas, que desempenham um papel fundamental na estabilização da pélvis. Como lembrete, sua função é combater as forças geradas pelos músculos de suas pernas quando eles ativam os pedais.
À medida que esses músculos se cansam, eles precisam trabalhar ainda mais para fornecer estabilidade e o problema piora.
Um núcleo fraco
Isso está intimamente relacionado ao excesso de esforço durante o ciclismo. Andar de bicicleta por si só não se desenvolve e fortalecer os músculos do core. Por outro lado, solicita fortemente que os músculos do tronco apoiar as costas e estabilizar a pélvis. Neste caso, se você tem um núcleo flácido, você estará mais propenso a dores nas costas ao praticar este esporte de duas rodas.
Péssimo ajuste da bicicleta
A instalação da bicicleta é outro fator que contribui para dor lombar em ciclistas. Mesmo com pequenos erros de ajuste, como guidão muito para trás e braço de manivela muito longo, pode haver desequilíbrio no quadril e no pescoço ao longo do tempo.
Esses desequilíbrios muitas vezes levam a uso excessivo da parte inferior das costas, criando desequilíbrios musculares. Isso leva a dor e lesões.
Aqui está uma lista de parâmetros a serem considerados ao instalar sua bicicleta:
a altura e a posição do seu assento;
o tamanho geral do quadro da bicicleta;
o comprimento da manivela;
ergonomia e largura do guidão;
largura do selim ou assento e pontos de pressão;
a altura do tubo da cabeça.
Dicas anti-dor nas costas para ciclistas
Treine regularmente
Para poder luta contra a dor nas costas relacionada ao ciclismo, exercícios de core e estabilidade É essencial. Estes exercícios físicos irão ajudá-lo a fortalecer seu quadril, glúteos, bem como seu coluna. Dessa forma, esses músculos trabalharão em paralelo com os isquiotibiais e o quadríceps durante a pedalada, o que garante uma distribuição equitativa das cargas.
Para completar suas sessões de treinamento esportivo, alguns exercícios devem ser preferidos.
Alongamento : Faça alongamentos diários para manter os isquiotibiais e a coluna flexíveis. Alvo músculos específicos que se contraem durante o ciclismo, incluindo flexores do quadril, isquiotibiais e sua banda iliotibial (ITB).
exercícios de fortalecimento do core: Os músculos do core trabalham juntos para estabilizar e proteger sua coluna. A adição de exercícios centrais ajudará os músculos da pelve, da região lombar e do quadril a trabalharem juntos em harmonia. Eles também o ajudarão a manter uma boa postura, essencial para a saúde da coluna.
Os treinamento de força: adicione exercícios de fortalecimento que visam seus principais grupos musculares, como agachamentos, lunges e flexões. Isso não só irá ajudá-lo evitar fadiga muscular e má postura, mas também aumentará sua densidade óssea e, portanto, sua força.
Aquecimento e resfriamento: eles são muito importantes durante cada treino. Sempre comece devagar para aquecer os músculos. E no final, não se esqueça da fase de recuperação que está envolvida na regeneração dos músculos e na retomada normal de todo o metabolismo. O aquecimento e o desaquecimento devem, idealmente, durar 10 minutos. Dez minutos extras em cada extremidade ajudarão a evitar tensão ou lacrimejamento indesejados, além de aumentar a circulação, o que ajudará a evitar o aperto e a dor muscular.
Certifique-se de que a bicicleta se encaixa
Muitas lojas de bicicletas agora oferecem acessórios para bicicletas. Se você passa muito tempo em sua bicicleta, certifique-se de trabalhar com um montador de bicicletas certificado para obter um ajuste adequado para você e seu nível de experiência.
Un equipamento apropriado também pode desempenhar um papel importante em mantê-lo livre de dores durante seus esforços de ciclismo. Se o terreno for acidentado, por exemplo, e sua bicicleta não tiver tecnologia de amortecimento, suas articulações sofrerão um impacto severo que pode comprimir sua coluna. Se você estiver bem equipado, seu peso será distribuído corretamente, evitando uma carga indesejável na região lombar.
Aprenda a andar com boa postura
Uma boa postura é fundamental para evitar dores nas costas ao andar de bicicleta. Para fazer isso, certifique-se de que suas costas estejam retas e em uma posição neutra o tempo todo.
Além disso, tente não balançar de um lado para o outro. Esse gesto geralmente indica que seu corpo está cansado ou que você pode se encontrar em uma má postura que sobrecarrega a região lombar.
Bike fit é muito importante para ajudar gerenciar o dor na região lombar e qualquer outro problema músculo-esquelético para esse assunto. Você também deve aprender a Posicione seu corpo e coordene seus músculos para ajudar a apoiar a coluna.
Em caso de dor nas costas persistente, procure o conselho de um profissional de saúde, como um fisioterapeuta. Este último poderá avaliar sua postura, sua flexibilidade e sua estabilidade abdominal. Ele será capaz de tratar problemas de rigidez nas articulações da coluna ou pontos-gatilho nos músculos, estes podem ser liberados. Ele também pode prescrever exercícios corretivos para lidar com a estabilidade do seu core e quaisquer desequilíbrios musculares que você possa ter.
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Arotóky R.( Estudante de medicina e escritor web )
Meu nome é Arotoky e estou estudando medicina humana. Editora Web há mais de 5 anos, atualmente foco-me na temática da saúde e bem-estar. Tenho a forte convicção de que, com meus valiosos artigos, posso ajudar muitas pessoas a aliviar suas doenças e a se sentirem melhor. Meu objetivo é compartilhar meu conhecimento sobre saúde com o público em geral por meio da escrita na web.
Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Meu nome é Anas Boukas e sou fisioterapeuta. Minha missão ? Ajudar as pessoas que sofrem antes que a dor piore e se torne crónica. Acredito também que um paciente educado aumenta muito suas chances de recuperação. Foi por isso que criei Grupo Saúde para Todos, uma rede de sites médicos, em associação com diversos profissionais de saúde.
