5 exercícios eficazes contra a cruralgia (vídeos incluídos)

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Artigo revisado e aprovado por Dr. Ibtissama Boukas, médico especialista em medicina de família 

Você tem dores que irradiam para a frente na perna, não tem? É até possível que essa dor esteja associada a sensações de formigamento, dormência ou choques elétricos.

De qualquer forma, você já ouviu falar do cruralgia, e procure exercícios que possam aliviar seus sintomas.

Primeira coisa a entender: Não há exercícios encontrados na Internet que possam ser adaptados especificamente às suas necessidades particulares ou condição pessoal. Para isso, será necessário consultar um profissional de saúde que integrará os exercícios terapêuticos dentro de um cuidado global.

Segunda coisa a entender: A dor que irradia para baixo da perna não vem necessariamente do nervo crural. Para saber mais sobre esta condição (incluindo as causas, o regresso ao desporto e os tratamentos disponíveis), recomendo vivamente que consulte o seguinte artigo:

Cruralgia de A a Z: duração dos sintomas, tratamento

Da mesma forma, se seus sintomas são mais na parte de trás da coxa, também convido você a perguntar sobre o ciático, uma condição mais comum que também causa dor irradiada na perna.

Uma vez que esses elementos sejam compreendidos, permita-me compartilhar com você 5 exercícios que sugiro aos meus pacientes quando consultam por dor irradiando para a perna. Obviamente, terei feito uma hipótese diagnóstica de antemão e adaptado o tratamento de acordo.

Por outro lado, me permito compartilhar esses exercícios relativamente seguros para oferecer possíveis soluções. Portanto, certifique-se de tomá-lo aos poucos, respeitar seus sintomas em todos os momentos e consultar em caso de dúvida!

Exercício 1: Extensão lombar

Nota: Estes exercícios são inspirados no Método McKenzie. Eles serão eficazes somente se o seu direção preferencial é a extensão (explicada em detalhes em próximo artigo).

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1. Deite-se de bruços.

2. Eleve o tronco apoiando-se nos cotovelos de acordo com a tolerância.

3. Se o movimento anterior for confortável e/ou reduzir seus sintomas, traga os cotovelos para frente em sua direção para acentuar a extensão lombar.

4. Se o movimento anterior for confortável e/ou reduzir os sintomas, coloque-se de bruços e empurre com as mãos para estender o tronco. 

5. Repita o movimento de extensão cerca de dez vezes, fazendo pausas se necessário e sendo progressivo.

6. Se esses movimentos parecem ajudá-lo, convido-o a consultar um terapeuta familiarizado com o método McKenzie.

Exercício 2: Alongamento dinâmico do quadríceps

Nota: Se a dor causar dormência, formigamento ou choques elétricos, reduza a amplitude de movimento. Eu também encorajo você a consultar se este for o caso.

1. Deite-se de bruços e prenda uma tira (ou toalha) ao redor do tornozelo da perna afetada.

2. Puxe a alça de modo a trazer o calcanhar em direção às nádegas, até sentir um início de alongamento na parte da frente da coxa.

3. Segure por 3 segundos e retorne à posição inicial

4. Repita cerca de XNUMX vezes, fazendo pausas conforme necessário. 

Este exercício visa mobilizar o nervo crural em sua bainha. Cuidado, isso não é um estiramento do nervo crural, pois a tensão é mantida apenas por um curto período de tempo!

Exercício 3: “Flossing” do nervo crural 

Nota: Se a dor causar dormência, formigamento ou choques elétricos, reduza a amplitude de movimento. Eu também encorajo você a consultar se este for o caso.

1. Levante-se, certificando-se de ter apoio para manter o equilíbrio.

2. Em um movimento, traga o calcanhar da perna afetada em direção à nádega enquanto inclina a cabeça para a frente. Mantenha a posição final por 3 segundos.

3. Ao abaixar a perna, traga também a cabeça para trás (ou neutra).

4. Repita cerca de XNUMX vezes, fazendo pausas conforme necessário.

Assim como no exercício anterior, o objetivo é mobilizar o nervo crural em sua bainha, desta vez em pé.

Exercício 4: sentar e levantar unilateral

Nota: Certifique-se de que o ambiente ao seu redor seja seguro e protegido para evitar o risco de queda.

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1. Sente-se em uma cadeira mantendo as costas retas.

2. Levante a perna saudável para que a perna afetada fique em contato com o chão.

3. Incline-se para a frente e levante-se de modo que apenas a perna afetada seja usada.

4. Se possível, sente-se usando apenas a perna afetada. Caso contrário, sente-se normalmente (em 2 pernas).

Neste caso, o objetivo do exercício é fortalecer o músculo quadríceps. De fato, esse músculo é inervado pelo nervo crural e muitas vezes é atrofiado na presença de cruralgia. Este exercício irá, portanto, promover a recuperação funcional do músculo afetado.

Exercício 5: Alongamento dinâmico do psoas

1. Assuma a postura de um cavaleiro. A perna afetada deve ser colocada para trás. 


2. Traga a pélvis para a frente enquanto mantém as costas retas até sentir tensão na parte superior (ou na frente) da coxa.

3. Segure por 3 segundos e retorne à posição inicial.

4. Repita cerca de XNUMX vezes, fazendo pausas conforme necessário.

O objetivo é amolecer dinamicamente o músculo psoas (para evitar o estiramento excessivo do nervo crural e, portanto, potencialmente irritá-lo). Isso reduzirá a pressão do nervo e aliviará os sintomas.

 Como aplicar esses exercícios no dia a dia?

Ok, você tem acima uma série de 5 exercícios prescritos regularmente por profissionais de saúde para aliviar os sintomas da cruralgia. Agora, como aplicamos esses exercícios na prática no dia a dia?

Já, recomendo que você NÃO faça todos os exercícios ao mesmo tempo. Por quê ? Imagine que seus sintomas aumentam depois de tentar os movimentos prescritos. Você não poderia dizer qual desses exercícios foi responsável pelo aumento da dor. Por outro lado, é difícil identificar qual exercício ou exercícios são mais eficazes quando você os faz todos ao mesmo tempo.

A solução ? Aqui está o que eu recomendo aos meus pacientes:

  • Comece com o exercício 1 e, em seguida, reavalie seus sintomas à luz deste novo exercício.
  • No dia seguinte, incorpore o exercício 2 à sua rotina para determinar o impacto na sua dor.
  • No dia seguinte, inclua o exercício 3 em sua rotina (deverá então fazer os exercícios 1-2-3).
  • Após 5 dias você deve ser capaz de fazer todos os exercícios sugeridos. Essa progressão lenta e segura permitirá que você identifique exercícios potencialmente prejudiciais no seu caso, evitando sobrecarregar seu corpo.
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Conclusão

Aqui estão 5 exercícios que podem servir como ponto de partida se você tiver sintomas de cruralgia. Embora eles não substituam uma consulta, eles podem aliviá-lo um pouco e encorajá-lo a se mover mais evitando descanso prolongado.

Se você tenta algum exercício para as costas e não vê nenhuma melhora depois de um tempo, é um sinal de que precisa procurar ajuda profissional.

Muitas vezes é porque os exercícios não são adequados à sua condição ou são feitos de maneira errada. E se você alguma vez sofrer de um dos seguintes sintomas, consulte um profissional de saúde imediatamente.

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